Техника подтягивания на турнике: широкий, средний, узкий хват. Программа подтягиваний для начинающих. Подтягивания на турнике

Подтягивание считается базовым упражнением, которое задействует суставы и мышцы верхнего плечевого пояса и спины.

Оно относится к одному из самых высоких классов по сложности исполнения и сложно дается начинающим спортсменам и девушкам. Нередко его заменяют тренажерным вариантом гравитон, однако он не всегда позволяет прорабатывать все зоны, которые включаются в работу при подтягивании на классическом турнике. Именно поэтому при желании довести спину и верхнюю часть плечевого пояса до идеала стоит изучить технику выполнения подтягивания и освоить различные виды этого упражнения.

Подтягивания задействуют практически весь плечевой пояс и спину, включая мелкие мышечные группы, которые при нагрузках другого типа остаются в расслабленном состоянии.

Используют это упражнение для того, чтобы натренировать следующие группы мышц:

таргетируемые: широчайшие мышцы спины;
синергирующие: включают в себя бицепс, плечелучевую и плечевую мышцы, большую и малую круглые мышцы, подостную мышцу, среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц, малую грудную мышцу, ромбовидную и заднюю дельтовидную мышцы, а также мышцу, поднимающую лопатку;
стабилизирующая: длинная головка трицепса.

Таким образом получается, что обычные на первый взгляд подтягивания способны улучшить рост мышц всей верхней части корпуса, груди, спины, рук.

Преимущества подтягиваний

Подтягивания имеют массу преимуществ перед альтернативными ему упражнениями на верхний плечевой пояс. Самое главное из них - абсолютная нетребовательность к инвентарю. Все, что потребуется спортсмену, - это перекладина, закрепленная чуть выше его роста. Используя различные вариации подтягивания, можно хорошо прорабатывать различные группы мышц и скульптурировать рельеф верхнего плечевого пояса, спины и груди, исходя из личных предпочтений и целей.

С помощью подтягиваний можно:

придать верхней части V-образную форму;
достичь хорошего рельефа спины;
по максимуму развить мышцы верхней части спины и плечевого пояса;
развить силу хвата;
улучшить весовые показатели при выполнении упражнений на спину;
повысить выработку гормона роста и достичь отличных результатов за более короткий срок;
увеличить энергозатратность, что послужит снижению веса.

Кроме всего прочего, подтягивания отличаются от других упражнений высокой степенью вариантивности. С помощью различных хватов можно прорабатывать разные мышечные группы, чтобы достичь совершенства массы и форм.

С чего начать новичку, чтобы научиться подтягиваться?

Подтягивания редко кому удаются с первого раза, поэтому новичкам важно не насиловать свой организм чрезмерным напряжением мышц. Безуспешные изматывающие попытки с первого раза подтянуться подбородком до перекладины в 99% завершаются микротравмами, поэтому стоит отдать предпочтение комплексу подготовительных упражнений.

Для начала необходимо освоить технику «негативных повторений». Суть этого упражнения состоит в принятии положения, будто подтягивание уже совершено и тело возвращается в исходную позицию. Для этого потребуется турник и невысокая опора (скамья, табуретка и тому подобное). Главное, чтобы ее высоты хватало ровно настолько, чтобы атлет, стоя на ней, спокойно дотягивался подбородком до турника.

Техника выполнения негативных повторений следующая:

Исходная позиция - стоя на стуле, подбородок на уровне перекладины турника, руки согнуты в локтях и зафиксированы на среднем расстоянии друг от друга на перекладине.
Далее ноги подгибаются, чтобы руки напряглись, удерживая тело в исходном положении.
Совершается медленное выпрямление рук, как при выходе из подтягивания.
Затем атлет вновь принимает исходное положение. При необходимости можно помочь себе ногами (опираться ими на опору) или попросить помощника приподнять вас сзади.

Перегружать себя сразу не стоит, будет достаточно 3 подходов по 5 повторений. Во время выпрямления рук не рекомендуется ускоряться или раскачиваться. Все движения должны быть максимально плавными.

Перед началом тренинга с подтягиваниями желательно хорошо разогреть мышцы и стимулировать работу сердечно-сосудистой системы с помощью разминки. Но и здесь стоит быть сдержанным, чтобы не приступить к основному тренингу с ощущением усталости.

Техника выполнения подтягиваний

Перед началом занятий на турнике необходимо ознакомиться с рекомендациями опытных бодибилдеров и их наставников относительно того, как правильно делать подтягивания:

нельзя вовлекать в процесс подъема туловища что-то помимо мышц спины, рук и груди;
чтобы избежать травм, не нужно сопровождать подтягивание рывками и резкими движениями;
тело во время подъема и спуска должно находиться в строго вертикальном положении;
подъемы выполняются во время выдоха, а опускаться нужно на вдохе.

В остальном техника выполнения подтягиваний разнится в зависимости от того, какая разновидность упражнения выполняется.

Освоение подтягиваний на турнике как таковых желательно начинать с прямого хвата. Он более простой в исполнении, но в разных вариациях помогает добиться проработки всего верхнего плечевого пояса и спины.

Техника выполнения подтягиваний прямым хватом может отличаться в зависимости от ширины захвата:

при подтягивании классическим хватом (средним) подъем делают до уровня подбородка - в пиковой точке он должен находиться чуть выше перекладины, взгляд направлен вперед;
при подтягивании узким хватом подъем тела осуществляют до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне груди, а взгляд направлен на кисти рук;
при выполнении подтягиваний широким хватом в верхнем пике на уровне турника должна располагаться грудная клетка (ее средняя часть), максимальная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.

Существует мнение, что больший эффект от подтягиваний с использованием прямого хвата, достигается при высоком подъеме тела - в пике на уровне перекладины располагается средняя линия грудной клетки или хотя бы верхняя ее часть. Спина при этом слегка прогибается в пояснице, а голова откинута назад.

При выполнении подтягиваний широким и средним хватом за голову необходимо тянуться до тех пор, пока уровень перекладины не совпадет с верхней линией корпуса (чуть выше ключичных костей). Важно при этом не делать резких рывков, а спину держать прямой. Голову можно чуть наклонить вперед, чтобы во время подъема не травмировать затылок.

Обратный хват хорош для проработки бицепсов и мышц спины. Чем ближе друг к другу поставлены кисти рук, тем больше задействуется бицепс. В остальном техника выполнения схожа с выполнением подтягиваний прямым хватом:

кисти рук расположены на выбранном расстоянии друг от друга;
спина во время подъема прямая, чуть прогнута в пояснице;
голова слегка запрокинута назад;
движения плавные, без рывков и перекосов.

Подтягиваться можно как до уровня подбородка, так и до середины груди. Здесь роль играет цель тренинга: если планируется максимально нагрузить руки, подтягиваются до подбородка, а если появилась необходимость накачать мышцы спины, подтягиваются до груди.

Параллельные подтягивания по технике выполнения ничем не отличаются от предыдущих вариантов за исключением положения лопаточных костей. В верхнем пиковом положении следует максимально свести лопатки, а локти слегка отвести назад. Спина при этом находится в таком же положении, как и в предыдущих вариантах - слегка прогнута в пояснице, без боковых перекосов.

Эффект также повторяется: при узком хвате, когда кисти рук расположены близко друг к другу, максимально задействованы бицепсы и мышцы груди, а при широком активнее работают широчайшие мышцы спины.

Этот метод подходит только опытным спортсменам с хорошей силовой подготовкой, так как имеет в сравнении с предыдущими техниками большую амплитуду движений. Выполняется подтягивание в прямом или обратном хвате. Кисти рук на произвольном расстоянии друг от друга.

Техника выполнения:

Мертвый вис в нижней точке на нейтральном (среднем) хвате.
Ритмичное подтягивание до середины груди.
Быстрый уход в исходное положение.

Задержек между верхними и нижними пиками в идеале быть не должно. Интенсивность и амплитуда движения максимальные, благодаря чему происходит более активный тренинг верхнего плечевого пояса и спины.

Подтягивания за голову

Этот способ подтягивание более сложный в исполнении, так как сочетает классическое упражнение с подтягиванием за голову.

Техника выполнения следующая:

Руки на перекладине расставлены чуть шире плеч, ноги скрещиваются и сгибаются в коленях.
Совершается подтягивание в классическом варианте до груди. Затем тело возвращается в исходное положение, руки полностью расслаблены и выпрямлены.
Совершается подтягивание с заведением рук за голову. Возврат в исходное положение.

Чередование классических подтягиваний и заведения за голову помогает проработать максимальное количество мышц.

Техника напоминает подтягивание параллельным хватом, однако разница в том, что атлет держится за обычный турник, то есть руки не просто расположены друг к другу, а находятся на одной линии. Ценность этого упражнения - более глубокая проработка плечевые и плечелучевые мышцы, а также бицепс. Задействованными оказываются мышцы ягодиц и пресса.

Техника выполнения:

Атлет висит под турником перпендикулярно его направлению. Кисти рук сведены.
Подтягивание начинается медленно, по мере приближения головы к турнику она отводится в сторону, плечо касается турника.
Возврат в вис.
Подтягивание проходит, как предыдущее, но на этот раз голова отводится в другую сторону.
Возврат в исходное положение.

Подтягивание делается за счет напряжения только одной руки, вторая используется для удержания тела в вертикальном положении.

Half-Moon или подтягивание на одной руке

Это подтягивание практикуют для подготовки к подтягиваниям на одной руке. Для этого упражнения подходит нейтральный хват или пронация.

Исходное положение - вис с выпрямленными и расслабленными руками. Корпус подтягивается только на правой или только на левой руке. Вторая в это время «натягивается», в результате чего линия рук и плеч образует «половинку луны». После освоения этого вида подтягивания можно переходить на

Секреты и тонкости подтягивания

Даже те, кто с легкостью выполняет несколько сетов с разнообразными подтягиваниями, далеко не всегда знают об этом упражнении 100% фактов. Самые популярные вопросы, которые можно услышать от опытных и начинающих атлетов, касаются амплитуды движений, самого эффективного вида хвата, высоты подъема корпуса и многого другого.

До груди или до подбородка?

Самый популярный вопрос касается разницы между подтягиваниями до подбородка и груди. Именитые тренеры и спортсмены рекомендуют практиковать подтягивания до подбородка при использовании обратного хвата, а до груди - в сочетании с прямым хватом. При таком совмещении риск получения травм значительно ниже, что особенно важно для начинающих спортсменов.
В целом же подтягивания до груди более эффективны в плане прокачивания мышц спины, в то время как подтягивание до подбородка позволяет лучше проработать мышцы верхнего плечевого пояса и рук. Слишком высокие подтягивания могут быть опасными, так как при подъеме груди выше перекладины максимальная нагрузка будет направлена на мышцы между лопатками, что чревато травмами.

Отягощение - когда оно необходимо?

Использование дополнительного веса при подтягивании может быть полезным или вредным в зависимости от нескольких факторов:

владение техникой подтягивания - если есть малейшие сомнения, что вы все делаете правильно, отягощение лучше не использовать;
состояние спины и позвоночника - если есть склонность к травмам или проблемы с позвоночником, отягчение лучше не использовать;
если есть лишний вес (более 13 кг), отягощение будет лишним.

В целом к использованию дополнительного груза при подтягивании прибегают опытные спортсмены, в идеале освоившие технику упражнений.

Идеальная амплитуда - какая она?

Подтягивания «по максимуму» пойдут на пользу тем, что уже достиг определенных результатов и в совершенстве владеет техникой подтягивания. Дискомфорт и острая боль в мышцах и суставах должны стать сигналом к остановке тренинга.

Небольшая амплитуда более эффективна и менее опасна, если тренировки на перекладине проходят в интенсивном режиме и/или с дополнительными весами. Упражнения в таком режиме не наносят вред суставам и стимулируют максимальный рост мышц. Однако стоит помнить, что жесткое ограничение движения и минимальная амплитуда движения не приведет к цели - росту мышц и увеличению силы. Все должно быть в меру.

Важно помнить, что понятие идеальной амплитуды при подтягиваниях так же индивидуально, как предпочтения в еде. Атлет должен внимательно прислушиваться к своим мышцам, чтобы понять, в каком диапазоне лучше совершать движения.

Техника «раскачка» - применять или нет?

Попытки показать хороший количественный результат за счет обманной техники «раскачка» приводит к разбалтыванию суставов, а на мышцы действует минимально. Применяя ее, новичок рискует никогда не добиться значительных результатов. Более того, несоблюдение техники подтягиваний часто приводит к травмам, которые подразумевают запрет на любые нагрузки. Лучше сделать меньше повторов, но качественно, чем убить время и суставы, обманывая тела законами инерции.

Какой хват выбрать?

Главное правило - хват должен быть жестким. Ширина и направление зависит от поставленной цели тренинга. Если планируется накачивать руки и плечи, подойдет узкий или средний обратный хват. Для качественной проработки спины идеально сочетание широкого и прямого хватов.

Без подтягивания невозможно создать идеальное спортивное тело с V-образной формой спины и груди. Чтобы освоить этот простой, на первый взгляд, способ увеличить массу и силу, придется потратить несколько месяцев. Но это стоит того - тело станет действительно сильным и красивым. Главное, внимательно изучить технику выполнения различных видов подтягивания и планомерно тренироваться для достижения целей.

Обязательно прочитайте об этом

Подтягивание - это очень эффективное упражнение, позволяющее вашему телу кардинально преобразиться. Вы станете сильнее и выносливее, а ваши мышцы обретут атлетические очертания. Комплекс таких упражнений делается на специальном гимнастическом снаряде - турнике. Его при желании можно очень просто найти. В каждом тренажерном зале есть турник. Но даже если у вас нет возможности туда ходить, это не оправдание. Зайдите в любой школьный двор и начинайте заниматься совершенно бесплатно.

Польза от занятий

Многие люди задаются вопросом о том, что дает подтягивание на турнике. Если вас это тоже интересует, значит, вы на правильном пути своего развития и самосовершенствования. С помощью подтягиваний можно расслабить спину и снять напряжение с позвоночника. Если у вас неправильная осанка, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренироваться. Вис на перекладине отлично вытягивает спину. А если вы сможете еще и раз тридцать подтянуться, то вы отлично ее укрепите.

Конечно, польза от турника невероятная. С его помощью вы сможете увеличивать свои силовые показатели и нарастить мышечную массу. С помощью хватов вы сумеете прокачать совершенно разные мускулы, находящиеся в верхней части тела. Но чтобы заметить эффект, заниматься нужно регулярно. Новичкам не рекомендуется использовать отягощения до тех пор, пока не будет отлично усвоена техника подтягиваний со своим весом. Возможно, для этого понадобится несколько месяцев.

Техника зависит от уровня вашей подготовки. Тренируясь правильно, вы сможете укрепить мышцы груди, рук, спины и пресса. А вот если вы хотите нарастить неплохую мышечную массу, то без утяжелителей не обойтись. Можете использовать как специальные устройства, так и обычный рюкзак с книгами. Тренировка подтягиваний на турнике очень энергозатратная. Поэтому вы израсходуете большое количество калорий, что так необходимо для избавления от лишнего веса. Тренируясь регулярно. И вы не только похудеете, но и приведете тело в отличную форму.

С чего же нужно начинать?

Подтягивания на турнике (программа с нуля - это залог вашего успеха) требуют специальной методики для разного уровня подготовки. Если вы вообще не умеете поднимать свой вес, то попробуйте проделать прием. Примите такую позу, как будто вы уже подтянулись, и задержитесь на несколько секунд. Теперь медленно разгибайте руки и просто висите на перекладине. Делайте такое упражнение по несколько раз каждый день. Уже через пару недель вы сможете полностью подтянуться.

Во многих залах существует прекрасный тренажер - гравитрон. Он предназначен специально для новичков. Какой бы ни была ваша подготовка, вы сможете справиться с подтягиваниями. Установите уровень сложности, который подходит именно для вас. И начинайте подтягиваться. Но следите за тем, чтобы вам не было слишком легко. Иначе эффекта не будет.

Что мешает научиться подтягиваться?

Подтягивания на турнике (программа с нуля поможет быстро освоить упражнение) требуют регулярности и терпения. Но многие новички очень быстро бросают заниматься, еще даже не научившись ничего толком делать.

Что же именно мешает проводить регулярные тренировки? Есть несколько негативных факторов:

Очень слабые мышцы. Регулярно занимайтесь собой, развивая силу и выносливость.
Лишний вес. Даже несколько килограммов - это огромная помеха на пути к подтягиваниям. В этом случае тренера рекомендуют сначала похудеть, а уже потом приступать к турнику. Хотя упрощенные версии (например, гравитрон) никто не отменяет.
Возможно, у вас хорошо развиты мышцы, необходимые для подтягиваний, но проделать упражнение так и не получается. В этом случае обратите внимание на вспомогательные мускулы. Может у вас слабые дельтовидные и лучевые мышцы, а также кисти рук. В этом случае укрепите сначала их. Вообще, уделяйте внимание всем мышцам. Только гармоничное развитие будет залогом правильных подтягиваний.
Неправильная техника подтягивания на турнике. Прежде чем делать попытку, посмотрите видео или проконсультируйтесь с тренером. Ведь при неправильной технике у вас просто не получится подтянуться.

Правильная техника

Техника подтягивания на турнике включает в себя несколько очень важных правил. Они и будут залогом правильной тренировки:

Хват должен быть очень сильным. Возьмитесь за турник как можно крепче и удобнее.
Выполняйте упражнение только за счет ваших мышц. Не делайте рывков и толчков. Неправильная техника не только неэффективна, но еще и травмоопасна.
Подъем и спуск делайте очень плавными. Чем медленнее, тем лучше. Исключите рывки.
При каждом повторе подбородок должен быть над турником. Только так упражнение будет считаться правильно выполненным.
Не сбивайте дыхание. Запомните, что на подъеме нужно делать выдох, а на спуске, наоборот, вдох.
Обратите внимание на корпус. Во время подтягиваний он должен быть в вертикальном положении.

Обычный хват

Техника подтягивания на турнике обычным хватом - это стандартное упражнение. Его обязан освоить каждый спортсмен. В этом случае ширина хвата должна быть немного больше ширины ваших плеч. Делая подъем, коснитесь подбородком турника. При таком подтягивании вы сможете задействовать мышцы пресса, спины, предплечья и бицепсы. Всем желающим научиться подтягиваться с нуля нужно начинать с данного упражнения. Так как его техника достаточно проста. Поэтому упражнение не требует такой физической подготовки, как при хватах другого вида.

Подтягивание на турнике узким хватом

Данная разновидность упражнения помогает укрепить нижнюю часть широчайших мышц спины. Кроме этого, хорошо работают передние зубчатые мускулы, а также те, что расположены возле позвонков. Данное упражнение поможет сделать спину более рельефной и сильной. Ухватитесь за перекладину так, чтобы между вашими руками было не более двадцати сантиметром. Упражнение можно выполнять прямым и обратным хватом. Во время прямого варианта больше всего нагрузки приходится на мышцы спины. А вот обратный хват прорабатывает в большей части бицепсы.

Обратите внимание на локти. Во время тренировки их положение не должно меняться. Каждый раз полностью разгибайте руки. При этом учитывайте, что нужно научиться хорошо чувствовать мышцы спины и стараться работать только ними. Если такие подтягивания вам выполнять пока тяжело, попросите напарника помочь вам.

Обратный хват

Обратные подтягивания на турнике - это самый простой тип упражнения. Отлично прокачивает бицепсы. Рекомендуется для девушек, которые вообще не умеют подтягиваться. Обратный хват может быть средним и узким. Он отличается от иных разновидностей тем, что ладони кладутся на турник на себя. Техника выполнения упражнения особо не отличается от прямого хвата. Начиная подтягиваться, следите за вашими плечами. Они должны быть опущены и отведены назад. Вверху начинайте сводить лопатки. Данное упражнение хорошо прокачает бицепсы и мышцы спины.

Широкий хват

Подтягивание на турнике (мышцы спины отлично прокачиваются) широким хватом характеризуется тем, что руки ставятся дальше ширины плеч. Здесь вся нагрузка приходится на верх широчайших мускулов спины. Делая данное упражнение, сосредоточьтесь на том, чтобы работала именно она, а не руки. Только в таком случае упражнение будет эффективным.

Используя данный хват, можно выполнить еще одну разновидность подтягиваний - за голову. Это упражнение очень сложное. Оно заключается в том, что во время подъема вам нужно коснуться турника тыльной частью головы. Такая тренировка еще в большей степени напрягает спину. Лучше делать такое упражнение под присмотром, так как оно крайне травмоопасное.

Таблица подтягиваний на турнике «30 раз за 30 недель»

Специалисты разработали схему подтягиваний, благодаря которой даже человек с плохой подготовкой сможет выполнить тридцать подтягиваний за тридцать недель. Но прежде чем приступать к этой схеме, избавьтесь от лишнего веса и укрепите мышцы всего тела. Старайтесь подтягиваться шесть дней в неделю, делая один выходной. Лучше всего отдыхать в воскресенье, чтобы в понедельник приступить к следующей неделе.

Поможет вам быстрее достигнуть поставленной цели. Найдите в интернете программу, которая вам понравится больше всего, и придерживайтесь ее ежедневно. Таким образом, вы не будете себя жалеть и быстрее научитесь подтягиваться. Если вы выбрали программу для людей, которые вообще не умеют подтягиваться, то для начала несколько недель просто повисите на турнике, чтобы укрепить кисти. Если вы хотите повысить выносливость, сделать красивыми и сильными все мышцы верхней части корпуса, то используйте разные хваты.

Следуйте схеме, но не до конца. Если вы не можете подтянуться пять раз, как написано в программе, то сделайте столько, сколько сможете. И уже, опираясь на этот результат, сами составьте таблицу. Во время тренировки слушайте приятную, мотивирующую музыку. Таким образом, вы повысите себе настроение, и тренировка пройдет более эффективно. Старайтесь подтягиваться правильно. Именно от техники, с которой вы будете выполнять упражнение, будет зависеть дальнейший результат. И не стоит расстраиваться, если у вас что-то не получается. Главное, регулярно тренируйтесь и не забывайте про правильный отдых. И уже очень скоро вы станете сильными и выносливыми, а ваши мышцы получат желаемый рельеф.

П одтягивание на турнике – одно из самых эффективных упражнений, выполняемых с собственным весом. А все что для нужно для тренировки – это перекладина и желание сделать тело более совершенным.

Подтягивания очень часто входят в состав различных комплексов, предназначенных для развития мышечных групп рук, плеч, груди и спины. В этом плане подтягивания являются уникальным упражнением, сравнимым по эффективности только с базовыми упражнениями в бодибилдинге – приседаниями, жимом лежа и становой тягой .

Какие мышцы работают при подтягивании на перекладине:

спина: трапеция, широчайшие, круглые, ромбовидные;
грудь: малая и большая;
плечи: плечевая, трицепс, бицепс, задняя дельта;
передние зубчатые.

Чтобы удерживать тело постоянно в вертикальном положении, очень большую работу совершает пресс.

Но подтягивания станут высокоэффективным упражнением только тогда, когда техника выполнения их будет правильной.

Техника безопасности: как правильно дышать

Не существует опасных или безопасных упражнений. Существует правильная и неправильная техника выполнения. При неправильной технике любое упражнение становится опасным. И подтягивания не исключение.

Новички, как правило, делают типичную ошибку – откидывают рывком голову назад, задирая подбородок кверху при выполнении упражнения. Большинство людей, выполняя подтягивание, делают такое движение на вдохе. Инстинктивно. При этом они сводят плечи. Никогда так не следует поступать – можно получить тяжелейшую травму шейных позвонков и выпячивание грыж межпозвоночных дисков.

Правильная техника выполнения упражнения подразумевает абсолютно противоположные действия: перед выполнением подтягивания грудную клетку следует максимально наполнить воздухом и задержать дыхание. И тогда задача широчайших мышц спины облегчится, когда они будут “выталкивать” вверх ваше тело. Да и от растяжения мелких мышц, которые обслуживают лопатку, вы себя застрахуете. Иначе при каждом незначительном движении корпуса будет возникать сильная боль в верхней части спины.

Поскольку вы выполняете подтягивания на перекладине главным образом для того, чтобы расширить спину, не следует при выполнении упражнения извиваться всем телом , стремясь любой ценой выполнить повторение. Подтягиваться нужно строго вертикально, за счет опускания локтей. Если у вас амплитуда получается короткой, то выполняйте подтягивания в тренажере с противовесом.

Виды хватов

От того, как во время потягиваний вы держите перекладину, зависит распределение нагрузки. Хваты классифицируются по двум признакам:

расстояние между руками;
способ захвата перекладины.

В зависимости от расстояния между руками хват существует :

средний хват (A и B);
узкий хват (E и F);
широкий хват (C).

В зависимости от способа захвата перекладины хват существует :

прямой хват (A, C, E);
обратный хват (B, F).
нейтральный хват (D);

Прямым называется хват, когда ладони “смотрят” от лица. Его также называют пронированным и верхним хватом.

Когда хват выполняется снизу, а ладони “смотрят” на лицо спортсмена, то это супинированный или обратный хват.

При таких хватах корпус человека располагается параллельно перекладине.

Чтобы выполнить подтягивание нейтральным хватом, следует стать так, чтобы ваш корпус располагался перпендикулярно перекладине. Руки внутрь.

Теперь с шириной хвата:

если расстояние между руками спортсмена меньше, чем ширина его плеч, то это узкий хват;
когда кисти располагаются на ширине плеч, или немного шире, то это средний хват;
когда расстояние между ладонями значительно больше ширины плеч, то это широкий хват.

Правильная техника выполнения

Для того чтобы подтягивания принесли вашему телу максимальную пользу, следует соблюдать правила выполнения упражнения. А именно:

подтягивания следует выполнять без раскачивания тела и инерции, только за счет силы мышц;
подъем тела следует осуществлять плавно, без рывков;
в верхней точке упражнения подбородок должен быть над перекладиной;
опускание тела также происходит плавно – продолжительность спуска равняется продолжительности подъема тела;
дышать при подтягивании следует правильно: на подъеме следует делать выдох, а на спуске делать вдох;
хват должен быть крепким;
корпус должен быть расположен строго вертикально.

Естественно, это самые общие правила, и каждый вид подтягивания имеет свои собственные нюансы.

Исходное положение при всех видах подтягиваний, кроме подтягиваний за голову широким хватом, – свободный вис, спина немного прогнута. Ноги немного согнуты в коленях и скрещены.

- Подтягивания прямым узким хватом

При подтягивании следует стремиться нижним отделом груди коснуться турника. При этом взгляд должен быть направлен на кисти рук.

- Подтягивание обратным узким хватом

Выполняется точно так же, как подтягивания с прямым хватом. Но отличие есть – при подъеме следует следить, чтобы плечи были отведены назад, а лопатки сведены.

- Подтягивания прямым средним хватом

Техника этого упражнения – это подъем тела и одновременное сведение лопаток. На пике подъема следует верхом груди коснуться турника. Для того чтобы мышцы спины хорошо растянулись, следует во время спуска руки выпрямлять полностью.

- Подтягивания нейтральным хватом

При выполнении этого упражнения следует стараться выполнять подъем только за счет широчайших мышц спины, “выключив” бицепсы. Большие пальцы не обхватывают перекладину снизу, а располагаются поверх нее. При подъеме следует добиваться соприкосновения верхнего отдела груди и турника. Локти смотрят в пол, взгляд направлен вверх.

- Подтягивание за голову широким хватом

При выполнении этого типа подтягиваний, в отличие от всех предыдущих, в спине прогибаться не нужно, да и скрещивать ноги также не следует. Ноги, наоборот, следует выпрямить с корпусом в одну линию, спина прямая. В верхнюю точку нужно “приходить” так, чтобы перекладина оказывалась за головой. В верхней точке локти должны быть направлены в пол. Обязательно следует следить за положением головы, чтобы избежать травмы.

Как научиться подтягиваться

Каждый мужчина в свое время задает себе этот вопрос. Самое главное при освоении подтягиваний – никуда не торопиться. Потому что для развития мышечной массы очень важно, чтобы упражнение выполнялось медленно . Чем медленнее вы подтягиваетесь и опускаетесь, тем лучше.

Начинайте с простого виса на перекладине. Каждый день увеличивая время виса. Кисти рук должны привыкнуть к нагрузке. Иначе они будут соскальзывать. Когда вы почувствуете, что ваш хват стал крепким, можете приступать к подтягиваниям. Начинается освоение этого упражнения с подтягиваний средним хватом. Руки на ширине плеч. Прочно возьмитесь за перекладину и плавно подтягивайте тело вверх. Ваши локти должны немного расходиться в стороны и двигаться вниз. Чтобы стабилизировать корпус, следует напрячь мышцы пресса. Как только ваш подбородок окажется выше, чем перекладина, плавно опускайтесь вниз, пока руки полностью не выпрямятся.

Как видите, ничего сложного в подтягиваниях нет. Просто не следует спешить, а стараться выполнять упражнение с правильной техникой . Если вы ее освоите, то дальше все пойдет легче. Постепенно следует увеличивать количество подтягиваний и осваивать новые хваты.

Подтягивания - это одно из самых доступных и эффективных упражнений для работы с собственным весом. В ходе выполнения подтягиваний не только должным образом прокачиваются мышцы, но и растягивается позвоночник, а это действительно важно для спортсменов в период роста, когда уже хочется уделить внимание физической подготовке, а начинать работать со штангой рано из-за неокрепшей спины.

Делать подтягивания можно в любом месте, где есть доступ к турнику, в том числе и на улице, имея под рукой инструкцию с пошаговыми фото или видео в Интернете. Конечно, говорить о серьёзном увеличении мышечной массы исключительно с помощью турника не приходится, но в том, что упражнение поможет подчеркнуть рельефность мышц спины и рук, повысит силовые показатели, можно не сомневаться.

Виды подтягиваний на турнике различаются в зависимости от выбора хвата. Ниже — основные способы, среди которых можно подобрать варианты для человека с любым уровнем подготовки.

Использование узкого хвата

Такой вариант упражнения с узким хватом лучше других подходит для проработки группы мышц: зубчатых и дельт, кроме того, именно оно сможет стать подготовительным для спортсменов на начальном этапе подготовки для освоения ряда более сложных вариантов подтягиваний.

Дополнительно во время работы над упражнением с узким хватом работают боковые и передние пучки плеч, но стоит понимать, что раскачать дельты исключительно подтягиваниями с собственным весом не получится.

Как делать:

Поставьте руки максимально узко друг к другу так, чтобы большие пальцы на обеих руках касались друг друга. Спину слегка прогните в пояснице, оставляя в нижней точке руки слегка согнутыми. Выполняйте подтягивания столько раз, сколько получится сделать.

Самый классический вариант - это именно со средним прямым хватом. Упражнение нацелено на развитие общей мускулатуры в верхней части тела. Такие подтягивание не травмоопасны, могут со временем выполняться с дополнительным отягощением. В ходе выполнения подтягиваний активной будет работа мышц: дельт, широчайших спины, пресса, трапециевидных и предплечий.

Как делать:

Возьмитесь за турник средним хватом, чтобы большой палец обхватывал турник, поднимайте туловище, в верхней точке слегка отклоняясь назад. Старайтесь, чтобы подбородок выходил за перекладину и в нижней точке руки были максимально выпрямленными.

Как подтягиваться прямым широким хватом к груди?

Главный отличительный признак подтягиваний с прямым хватом - это ограниченная амплитуда движения. Упражнение одно из самых опасных, так как может стать причиной травматизма связок и суставов!
Делать его можно исключительно с собственным весом.

Какие мышцы работают во время выполнения упражнения? Наибольшая нагрузка будет для мышц: «крыльев», спины и трапециевидных.

Как делать:

Выберите хват примерно на 10-15 см шире уровня плеч с каждой из сторон. Начинайте тянуться вверх за счёт широчайших, стараясь не напрягать бицепсы. Главную роль в этом упражнении играют именно руки, хотя нагрузка приходится на спину. Во время выполнения подтягиваний прямым хватом смотрите перед собой и старайтесь дотянуться грудью до перекладины, не касаясь её. Поясницу можно будет слегка прогнуть.

Как подтягиваться широким прямым хватом за голову?

Такой вариант упражнения может стать причиной получения травмы, кроме того, вызывает не самые приятные ощущения в ходе выполнения. Делают его больше с целью расширения широчайших в верхней части - именно эти мышцы получают наибольшую нагрузку. Очень важно обратить внимание даже на малейшие проблемы с позвоночником, плечевыми суставами или шеей, так как если такие имеются, то делать упражнение категорически запрещено!

Как выполнять:

Возьмите широкий хват, при этом слегка согните руки в локтях, которые во время выполнения подтягивания будут немного разводиться по сторонам. В нижней точке упражнение ничем не отличается от предыдущего, а вот после преодоления «мёртвой» точки нужно постараться как можно больше вытянуть шею так, чтобы она коснулась перекладины. Использовать отягощение во время выполнения такого упражнения не рекомендуется.

Узкий обратный хват в подтягиваниях

Виды подтягиваний обратным узким хватом в принципе легче, чем с классическим. Кроме того, такой вариант допускает использование отягощения, что при разумном подходе развивает мышечную массу и силовые показатели.

В ходе выполнения упражнения узким хватом наибольшую нагрузку получат следующие группы мышц: широчайшие спины и бицепса. Кроме того, в работе участвуют зубчатые, трапециевидные и ромбовидные мышцы, совсем немного, но всё же прорабатываются пресс и грудные мышцы.

Как правильно делать:

Выполняя подтягивания узким обратным хватом, нужно стараться выпрямлять в нижней точке руки, поднимаясь в верхней до уровня груди. Делать упражнение нужно стараться за счёт «крыльев» спины, хотя полностью исключить мышцы рук не получится. Во время выполнения упражнения не помогайте себе раскачиваниями, локти старайтесь максимально прижать к корпусу.

Как подтягиваться широким обратным хватом?

С помощью этого упражнения можно сместить нагрузку с широчайших на дельты и двуглавые мышцы плеча. Минус упражнения - это его травмоопасность, а значит, невозможность выполнения с отягощением.

Как правильно делать:

Ухватитесь за перекладину широким обратным хватом. Допустим небольшой сгиб в локтевом суставе в нижней точке. В верхней точке нужно стремиться к тому, чтобы подбородок с перекладиной образовали две параллельные плоскости.

Нейтральный хват в подтягиваниях

Вариант подтягивания, достаточно удобный для выполнения.

Он позволяет равномерно распределить нагрузку между мышцами в верхней части тела, не способствует получению травм. Упражнение хорошо подходит для развития группы мышц спины, бицепсов и плеч.

Для выполнения упражнения понадобится особый вид турника - с ручками для брусьев. Руки в нижней точке нужно будет выпрямлять до конца. Что касается амплитуды движения, то она должна быть максимальной.

Работа с узко поставленными параллельными руками

Подтягиваться таким способом можно с помощью рукоятей, которые нужно будет закрепить на перекладине. Упражнение хорошо подходит для проработки мышц заднего пучка дельт. Дополнительно в работе принимают участие грудные и зубчатые мышцы, а также бицепс.

Выполнять его нужно, ухватившись за рукоятки, подтягиваясь к ним на максимальном усилии грудью. Спину в ходе выполнения упражнения нужно будет прогнуть, плечи отклонять назад, стараясь выполнить основную задачу - дотянуться до рукояток.

Какой вид подтягиваний лучше выбрать? Всё зависит от того, какие мышцы вы хотите проработать, собираетесь ли использовать отягощение. В любом случае следует понимать, что разные варианты будут способствовать проработке мышц в верхней части тела. Выбирайте подходящие на данном этапе тренировок вам виды подтягиваний на перекладине, изучайте тематические фото и видео на сайте и развивайте ловкость, силу и мощь своего тела.

Подтягивание на турнике придадут вашему телу прекрасные формы, но зависит это от того как правильно вы их выполняете.

Давайте рассмотрим несколько правил наиболее подходящей схемы подтягиваний на турнике:

1. Подтягивание происходит с помощью ваших мышц, без раскачиваний.

2. Подниматься вы должны медленно, без рывков.

3. Подбородок должен оказать над перекладиной.

4. Спускаться нужно так же медленно, как и подниматься.

5. Вы должны правильно дышать. Когда поднимаетесь, делайте выдох, а когда спускаетесь – вдох.

6. Крепко держитесь за перекладину.

7. Ваш корпус должен быть вертикально расположен.

Конечно, как и в других видах спортивных нагрузок в подтягивании есть много своих мелочей, которые вы должны обязательно знать.

Давайте разберемся с видами техники, которая применяется для разных видов нагрузок.

Начальным положением для всех видов подтягивания (кроме, конечно, подтягивания широким хватом за голову) – это вис и прогнутая немного спина. Ноги должны быть скрещенными.

УЗКИЙ ПРЯМОЙ ХВАТ

Когда вы подтягиваетесь на турнике, старайтесь верхним отделом груди коснуться перекладины. Ваш взгляд должен падать на кисти рук.

УЗКИЙ ОБРАТНЫЙ ХВАТ

Выполняется по примеру прямого хвата, но при этом необходимо сводить лопатки и следить, чтобы плечи были отведены назад.

СРЕДНИЙ ПРЯМОЙ ХВАТ

Такая техника предполагает, что когда вы поднимаете туловище, то должны одновременно с этим сводить лопатки. Когда уже достигли перекладины, то касайтесь верхней части груди турника. Для лучшей растяжки мышц и быстрого их наращивания, когда вы опускаетесь, старайтесь полностью выпрямить руки.

НЕЙТРАЛЬНЫЙ ХВАТ

Сейчас мы вам расскажем, как правильно подтягиваться с помощью нейтрального хвата. Вы должны во время такого хвата менять положения ваших рук сначала впереди правая, а потом – левая. Поднимаясь, старайтесь коснуться нижним отделом груди перекладины. При этом следите за положением вашей головы, сразу отводите ее вправо, а потом влево.

ШИРОКИЙ ХВАТ К ГРУДИ

Постарайтесь в технике такого подтягивания отключить ваши бицепсы, а поднимайтесь за счет своих мышц и сжимайте плечи друг к другу. Для того чтобы задействовать широкие мышцы плеч, постарайтесь подтягиваться так, чтобы большой палец был поверх перекладины, не обхватывая ее пальцами. Необходимо при подъеме стараться коснуться верхним отделом груди перекладины, а локти должны смотреть в пол.

ШИРОКИЙ ХВАТ ЗА ГОЛОВУ

Эта техника не предполагает изгиба спины или скрещивания ног. Вы должны быть максимально выровнены так, чтобы спина и ноги образовали одну линию. После того, как вы поднялись, голова должна оказаться за перекладиной. Только обязательно следите за положение вашей головы во избежание травм и за локтями, чтобы смотрели четко в пол.

Самым тяжелым видом подтягивания являются те, которые предполагают широкий хват. Если вы только начали тренироваться, то вам следует сначала начать с классических видов – прямой средний или узкий хват.

Приоритет таких занятий – это то, что они доступны каждому. В любом, даже маленьком городишке есть спортзалы или площадки, где находится турник.

НАУЧИТЕСЬ ПРАВИЛЬНО ПОДТЯГИВАТЬСЯ

Наверное, каждый, кто собирается наращивать мышечную массу за счет подтягиваний на турнике задается вопросом, как научится это сделать. Начните сначала с того, что каждый день висите просто на турнике по несколько минут, чтобы ваши руки привыкли и не соскальзывали с перекладины. После того, как вы почувствовали, что руки окрепли и привыкли к турнику, начинайте медленно подниматься, но особое значение уделяйте технике их выполнения.

Прочно схватитесь за перекладину, прямым хватом на ширине плеч, плавно начните подтягивать свое тело вверх. Обращайте внимание на ваши локти, они должны опускаться вниз и немного расходится в стороны. Расслабьте плечи, напрягайте мышцы живота. Как только ваш подбородок достигнет перекладины, медленно опускайтесь вниз до выпрямления рук.

Сделайте столько раз, сколько сможете сделать за один заход, даже, если вы не сделаете больше пяти самое главное – это чтобы вы их выполняли правильно и полноценно. После того, как определили для себя, сколько сможете сделать в один подход, то, наверное, задаетесь вопрос, как же вам сделать больше?

Чтобы мышцы росли и укреплялись, делайте по 15-30 подходов за одну тренировку. К желаемой цифре нужно подходить медленно, чтобы организм постепенно привыкал к нагрузке. Чтобы рассчитать оптимальное количество подтягиваний именно для вашего организма, воспользуйтесь предложенной схемой.

Если за один раз вы подтянулись от трех до пяти раз, то количество подходов – это 3. В первом заходе вы должны сделать максимальное количество, а с каждым следующим уменьшать его на один. Между каждыми заходами отдыхайте по три минуты. Второй день предполагает дополнительного подъема в последнем заходе, на следующий день сделайте на один раз больше чем в предпоследнем заходе и так до 5-го дня.

На шестой день сделайте для себя перерыв. По такой системе можно заниматься не меньше месяца, после чего 2-3 дня отдохните и начните все заново, начиная увеличивать максимальное количество подтягиваний.

Если вы подтягиваетесь 10 раз – то такая система тоже вам подойдет, но теперь увеличьте количество подходов до 5. Но в данном случае вы должны заниматься не 5 или 6 раз в неделю, а 3 -4.

РАЗНОВИДНОСТИ ХВАТОВ

Вид хвата зависит от того, как будет распределяться ваша нагрузка. Хват на турнике можно разделить на 2 вида - захват перекладины и ширина между руками. Первый вид хвата делится на такие виды: нейтральный, прямой и обратный. Второй вид - это широкий, узкий и средний хваты.

Прямой - это такой хват, который предполагает, чтобы ладони смотрели от лица.

Обратный – он выполняется так, чтобы ладони смотрели в лицо. При обратном, а также прямом хвате, туловище человека должно находиться параллельно турнику.

Нейтральный хват - это когда туловище человека находится в перпендикулярном положении от перекладины, а ладони должны смотреть внутрь.

Перейдем к ширине хвата:

1. Узкий хват - кисти должны находиться на расстоянии меньшем ширины плеч. Возможно даже то, что ребра рук должны соприкасаться друг с другом.

2. Средний хват - кисти рук могут находиться на расстоянии ширины плеч, а может даже и больше.

3. Широкий - он такой же как и при положении рук, когда бы вы выжимали штангу. Кулаки при нейтральном хвате без зазора друг за другом.

КЛАССИФИКАЦИЯ ПОДТЯГИВАНИЯ

Подтягивания рассчитаны на то, чтобы работали все группы мышц:

1. Спинные мышцы – круглые, трапеция, ромб, широкие.

2. Грудные мышцы – малые и большие.

3. Зубчатые мышцы переднего отдела.

4. Плечевые мышцы – плечевая, задняя дельта, трицепс, бицепс. А также мышцы предплечья.

Мы можем вам предложить такую классификацию в зависимости от ширины и способа хвата:

1. Узкий прямой хват. Задействует мышцы плеча, зубчатые и широкие мышцы.

2. Узкий обратный хват. Внимание на бицепс.

3. Средний прямой хват. Акцент делается на мышцы груди, плеч, а также спины.

4. Средний обратный хват. Задействует широкие мышцы и бицепс.

5. Широкий хват к груди. Трапеция, круглые и широкие мышцы.

6. Широкий хват за голову. Верхние и средние широкие мышцы, а также круглые и трапециевидные мышцы.

7. Нейтральный хват. Акцент делается на нижние широкие мышцы, плечевые, трицепс, а также передние зубчатые.

Помните, что широкий хват задействует все мышцы спины, а узкий – мышцы груди и рук, поэтому вам следует менять свои нагрузки, чтобы были задействованы все мышцы. Следуя нашим рекомендациям, вы легко и быстро сможете нарастить мышцы с помощью турника.