Как делать турецкие подъемы – полное руководство

Турецкий подъем, выполняемый с гирей или гантелей, это отличное функциональное упражнение, которое развивает мускулатуру всего тела, тренирует координацию и баланс. Выполнение подъемов потребует от вас базовой физической подготовки и некоторого опыта работы с весом. Упражнение активно используется в кроссфите и гиревом спорте.

Преимущества упражнения

Турецкий подъем – это целая последовательность движений, которую необходимо совершить для того, чтобы встать из положения лежа с гирей в вытянутой руке, и после вернуться в него же. Даже сделать это без веса – не самая простая задача. В разных фазах упражнения в работу включаются мышцы кора, плеч, ног, рук. Иными словами, главным преимуществом подъемов является то, что они нагружают всю мускулатуру, заставляя различные мышечные группы работать слажено и скоординировано.

Помимо этого, включение упражнения в тренировочную программу позволит:

• Сделать сухожилия более эластичными, а суставы подвижными. Укрепление плечевых суставов и мышц рук, в частности. А это существенно помогает при выполнении других силовых упражнений, таких как (это жим кверху стоя или сидя), подъем рук и т. д.
• Научиться держать баланс, выполнять движения согласованно.
• Сжечь большое количество энергии, что важно при снижении веса.

Стоит также отметить, что при травмах плечевого сустава от турецких подъемов лучше воздержаться. Либо делать их без отягощения или использовать гирю или гантель минимального веса.

Техника выполнения подъемов

Описывая технику важно, с одной стороны, поделить сложное движение на несколько фаз, чтобы проще было сориентироваться в последовательности их выполнения, а с другой стороны, не слишком затянуть инструкцию, чтобы при чтении последних строк не забылись первые.

Итак, турецкий подъем с гирей делается следующим образом:

1. Исходное положение. Лежа на полу, ноги и руки вытянуты, гиря стоит возле плеча. Рука с гирей – рабочая, вторая – опорная.
2. Повернуться, взять гирю и снова лечь на спину. Поворачиваемся в сторону гири, берем снаряд за дужку двумя руками, возвращаемся на спину.
3. Выжать гирю вверх одной рукой. Одну руку опускаем на пол, а другой делаем жим. Фиксируем взгляд на снаряде.
4. Согнуть ногу и встать на локоть опорной руки. Ногу со стороны руки с гирей нужно согнуть в колене и устойчиво поставить на пол на стопу. Подняться за счет мышц пресса и опереться на локоть свободной руки.
5. Выпрямить опорную руку и оторвать таз от пола. Еще сильнее скрутить корпус, выпрямить опорную руку. Опираясь на руку и стоящую на полу ногу, разогнуть корпус и поднять таз над полом. Положение рабочей руки не меняется – она все так же вытянута вверх.
6. Свободную ногу подогнуть под себя и поставить на колено. Незадействованную до сих пор ногу сгибаем и подводим под себя так, чтобы она встала на колено.
7. Опорную руку оторвать от пола и выпрямиться вверх. Переносим вес с опорной руки на ноги и отрываем ее от пола. Поднимаем корпус вертикально. Стоим на колене и стопе, как будто делая выпад, опустились на пол.
8. Встать на обе ноги. Переносим вес на стопу, встаем на обе ноги, вытягиваемся вверх.

Половина упражнения на этом завершается, однако, чтобы выполнить цикл до конца необходимо еще и правильно опуститься. Все движения совершаются в обратном порядке:

1. Сделать широкий шаг назад и опуститься на колено. Отставляем противоположную руке с гирей ногу назад, опускаемся в выпад, а затем на колено.
2. Наклоняемся назад, поставив на пол опорную руку, и выпрямляем стоящую на стопе ногу.
3. Вытаскиваем из-под себя вторую ногу и вытягиваем ее вперед.
4. Опускаем таз на пол, сгибаем опорную руку в локте.
5. Ложимся в горизонтальное положение. Гирю держим на прямой руке, ставить ее на пол не нужно. Из этого положения начинается следующий подъем.

Когда вам необходимо поменять руку в процессе выполнения упражнения, это делается в положении стоя, в верхней точке движения.

Выполняйте упражнение по 5 раз на каждую сторону за один подход. Таких подходов может быть 2 или 3, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Вот несколько полезных советов, которые помогут сделать тренировки максимально результативными:

• Чтобы сделать максимальный акцент на плечи, турецкий подъем можно сочетать с такими упражнениями, как жим гантелей вверх (армейский жим), стоя и в наклоне.
• Ставьте подъемы в начало тренировки, пока ваши мышцы еще не утомлены другой нагрузкой.
• Не сгибайте кисть руки, в которой держите гирю.
• Отрабатывайте технику со снарядом минимального веса и только потом увеличивайте отягощение.

При регулярном выполнении подъем или, как еще его иногда называют, жим по-турецки, позволит вам прокачать мускулатуру всего тела и выработать хорошую координацию.

Рывок гири – это классическое упражнение гиревого спорта. Оно выполняется на соревнованиях наряду с толчком двух гирь. Используются снаряды трех разных весов: 16, 24 и 32 кг. Традиционно упражнения с гирями были прерогативой спортсменов-тяжелоатлетов. Однако на сегодняшний день гиревой спорт снова обрел популярность и тренировки с использованием этого снаряда проводятся в самых разных дисциплинах, в частности, в кроссфите. Гирями укомплектованы многие фитнес-клубы, интерес к таким занятиям проявляют не только мужчины, но и девушки.

Зачем делать упражнение?

Рывок гири весом 16 кг (пудовки) включен в перечень испытаний для сдачи нормативов ГТО. Техника выполнения упражнения в этом случае остается неизменной. В течение 4 минут спортсмен непрерывно выполняет упражнение, а судьи подсчитывают количество повторов. В частности, для получения золотого значка ГТО мужчине до 40 лет необходимо выполнить рывок 16 кг снаряда 40 раз.

Гиревой спорт начал появляться в 50-х годах прошлого века, и ныне обрел большую популярность.

Для того чтобы чисто выполнить рывок гири, спортсмен должен обладать физической силой, гибкостью и умением точно координировать движения. Какие именно мышцы работают во время рывка? Это упражнение вовлекает в работу практически все мускульные группы и требует колоссальной физической и энергетической отдачи. Гиревой спорт является мощным инструментом развития общей физической подготовки, силы и координации.

Включение упражнения «рывок» в тренировочную программу приводит к следующим положительным эффектам:

• Развитие силы и рост мускулатуры спины, ног и других мышечных групп.
• Укрепление кистей и увеличение силы хвата.
• Повышение силовой выносливости и функциональных возможностей организма, освоение техники дыхания.
• Тренировка координации движений и способности подконтрольно напрягать и расслаблять мышцы.
• Развитие скоростных показателей.

Начинать осваивать рывок гири лучше с отработки составляющих его движений. Техника оттачивается с минимальным весом в 16 кг, а затем масса снаряда увеличивается. Для девушек и 16 кг может оказаться слишком большим весом, поэтому стоит сказать, что во многих фитнес-клубах есть специальные женские снаряды массой менее 10 кг.

В качестве подготовительных упражнений можно также использовать обычную становую тягу и армейский жим.

Гиревой спорт подразумевает различные вариации упражнений. Соревновательный вариант рывка предполагает в положении стоя одной рукой, переброс снаряда и выполнение движения другой рукой без перерывов. Эта же техника используется при сдаче нормативов ГТО.

Может различаться исходное положение: гиря может ставиться посередине перед спортсменом или позади одной из ног. Также можно выполнять рывки сидя, для того чтобы по тем или иным причинам исключить работу мышц ног. И, наконец, может выполняться рывок сразу двух гирь одновременно или поочередно.

Рывок гири принято разделять на несколько фаз или стадий, отличающихся механикой движения.

Перечислим их:

1. Стартовая позиция. На этом этапе спортсмен должен занять правильное исходное положение, которое позволит ему выполнить рывок наилучшим образом. Гиря ставится на расстоянии стопы от ног ровно посередине. Атлет ставит стопы на ширине плеч, сгибает ноги, выпрямляет спину. В пояснице остается естественный прогиб. Снаряд захватывается ладонью сверху, вторая рука прямая отводится в сторону.
2. Замах. За счет частичного разгибания коленей гиря срывается с места и на прямой руке, как на качелях, проносится между ног для последующего рывка вперед.
3. Подрыв. Из замаха мощным кратковременным усилием гиря вырывается вперед. Это делается в момент, когда она вернулась в нижнюю точку (оказалась на линии стоп), за счет одновременного разгибания ног, подъема на носки, поднятия плеча и разгибания корпуса. Опускаясь, гиря уже набрала некоторую инерцию. После подрыва снаряд набирает скорость и летит вверх до мертвой точки. Рука, держащая гирю, остается прямой. Смысл придерживаться этого правила в сохранении жесткой рамы между гирей, рукой, корпусом и ногами. Вторая рука все так же отведена в сторону.
4. Подсед. В тот момент, когда разогнанный снаряд взлетает в самую верхнюю точку и усилие к нему уже не прилагается, спортсмен слегка сгибает рабочую руку в локте и быстро подседает под гирю. На этом этапе сгиб в локте и чуть согнутые колени призваны максимально смягчить прием падающего веса. Кисть разворачивается наружу, а гиря описывает дугу вокруг нее и приходит за предплечье.
5. Фиксация. Атлет выпрямляет руку с гирей и разгибает ноги. В таком положении он остается вплоть до команды судьи о том, что упражнение засчитано (при прохождении теста ГТО это от 0,5 сек.). При самостоятельной тренировке в верхней точке можно задержаться на секунду или более, если необходимо восстановить дыхание.
6. Опускание. Для выполнения последующих повторов снаряд на пол не ставится, движения выполняются с виса. Гиря может опускаться в нижнюю точку двумя способами – на прямой руке (маятник) или за счет постепенного сгибания руки. Первый способ хорош тем, что сохраняет инерцию снаряда и не снижает скорость выполнения упражнения. Плюс, в прямом положении мышцы руки могут немного отдохнуть. Второй же способ призван снизить риск травмы кисти, однако, мышцы все время находятся под нагрузкой.
7. Замах для перехвата и перехват. Для того чтобы поменять рабочую руку спортсмен, после очередного замаха делает подрыв гири до мертвой точки и перехватывает дужку. Гиря снова опускается в замах, и начинается выполнение рывков уже другой рукой. Техника движений полностью аналогична той, что была описана выше.

Во время выполнения рывка, атлет может находиться в низкой или высокой стойке. В первом случае наблюдается значительный угол в тазобедренных суставах, и гиря проносится над самым полом.

При высокой стойке поза более прямая, углы в коленях и бедрах значительно меньше и снаряд проносится на уровне коленей. Она более выгодна с точки зрения экономии энергии мышц, однако, сильнее травмирует кисти.

Дыхание

Помимо прочего, гиревой спорт подразумевает четкую отработку техники дыхания. Если не уделять этому внимание, организм не будет получать достаточно кислорода для интенсивной работы, что непременно скажется на результатах. Мышцы быстро утомятся, а желаемая польза тренировок обернется во вред.

Во время выполнения рывка дыхание может производиться в 2, 3 цикла и более. Оптимальным вариантом считается 3 цикличное дыхание:

1. Вдох – подъем гири от пола.
2. Выдох – окончание подрыва.
3. Вдох – подсед.
4. Выдох – выпрямление корпуса и руки.
5. Вдох – опускание гири с верхней точки до уровня груди.
6. Выдох – опускание снаряда вплоть до ухода в замах.

В том случае, если кислорода все равно не хватает, спортсмен может сделать несколько дыхательных циклов в момент фиксации. Это замедлит скорость выполнения упражнения, но даст возможность восстановить кислородные запасы. При необходимости скоростной и кратковременной работы количество циклов на один подъем может быть сокращено.

Освоив рывок гири, вы можете перейти к отработке более сложного элемента – толчка. Начинать следует также с 16 кг. Либо, если вы просто любите гиревой спорт, а участие в соревнованиях или получение значка ГТО не входит в ваши планы, можете ограничиться более простыми упражнениями.

Силовое жонглирование

Помимо того, что представляет собой гиревой спорт в его классическом проявлении, существует еще такая дисциплина, как силовое жонглирование. Это, можно сказать, искусство, исторически пришло из цирковых представлений. Жонглирование подразумевает броски снарядов массой 16 кг и 8 кг (у женщин) и выполнение различных трюков под музыку. Выступать может один спортсмен или целая команда.

Программы выступления в силовом жонглировании включают в себя до 30 различных видов бросков, а также хореографические элементы. Иными словами, это не только спорт, но и зрелищное представление. На соревнованиях учитывается не только техника выполнения упражнений, но и артистизм исполнителей.

(50-54 лет)

Для испытания (теста) используются гири весом 16 кг. Контрольное время выполнения упражнения — 4 мин. Засчитывается суммарное количество правильно выполненных подъемов гири правой и левой рукой.

Испытание (тест) проводится на помосте или любой ровной площадке размером 2х2 м. Участник выступает в спортивной форме, позволяющей спортивным судьям определять выпрямление работающей руки и разгибание ног в тазобедренных и коленных суставах.

Рывок гири выполняется в один прием, сначала одной рукой, затем без перерыва другой. Участник непрерывным движением поднимает гирю вверх до полного выпрямления руки и ее фиксации. Работающая рука, ноги и туловище при этом выпрямлены. Переход к выполнению упражнения другой рукой может быть сделан один раз. Для смены рук можно использовать дополнительные замахи.

Участник может начинать испытание (тест) с любой руки и переходить к выполнению испытания (теста) второй рукой в любое время, отдыхать, держа гирю в верхнем, либо нижнем положении, не более 5 с. Во время выполнения испытания (теста) спортивный судья засчитывает каждый правильно выполненный подъем после фиксации гири не менее чем на 0,5 с.

Испытание (тест) прекращается при:

1) использовании каких-либо приспособлений, облегчающих подъем гири, в том числе гимнастические накладки;
2) использование канифоли для подготовки ладоней;
3) оказании себе помощи, опираясь свободной рукой на бедро или туловище;
4) постановке гири на голову, плечо, грудь, ногу или помост;
5) выходе за пределы помоста.

Ошибки (движение не засчитывается):

1) дожим гири;
2) касание свободной рукой ног, туловища, гири, работающей руки.

Несмотря на кажущуюся простоту упражнений с гирями, их выполнение связано с довольно сложными практическими дей­ствиями, требующими от занимающихся определенных умений и навыков. Обучение технике, как правило, начинается с рывка. После 2-4 тренировок включают толчковые упражнения.

Достаточная сила, техника выполнения в сочетании с правиль­ным дыханием и умением максимально расслабить мышцы во время выполнения рывка - главные слагаемые высоких дости­жений. Любое из этих физических качеств можно поставить на первое место - они равнозначны. Малейшее отклонение в тех­нике выполнения рывка разрушает общую координацию движе­ний, что в свою очередь сбивает ритм дыхания, мышцы излишне напрягаются, быстро наступает утомление.

Прежде чем приступить к тренировке в рывке, необходимо хорошо освоить специально-вспомогательные упражнения и от­дельные элементы рывка, научиться правильно и непринужденно дышать при выполнении каждого элемента и только после этого можно переходить к освоению техники рывка в целом, сохраняя непринужденность и согласованность движений и дыхания. На первых тренировках по освоению техники рывка не следует де­лать большое количество повторений в одном подходе. Вес гири должен соответствовать физической подготовке атлета. Рекомен­дуется вначале освоить технику на легких гирях и довести выпол­нение движений и дыхания до автоматизма.

Полный цикл этого упражнения можно условно разделить на несколько технических элементов - старт, замах, подрыв, под­сед, фиксация, опускание гири; затем замах для перехвата, пере­хват, замах, подрыв, подсед и фиксация другой рукой (рис. 1).

Рис. 1. Техника выполнения рывка: 1 - старт; 2 - замах; 3 - подрыв; 4 - подсед; 5 - фиксация; 6 - опускание; 7 - замах для перехвата; 8 - перехват (междумах); 9 - перехват (возвращение в замах другой рукой); 10 - замах другой рукой; 11 - подрыв другой рукой; 12 - подсед другой рукой; 13 - фиксация другой рукой

Старт. В и. п. гирю ставят впереди носков ног на расстоянии целой ступни, ноги при этом расставлены на ширину плеч, дужки гири расположены параллельно ступням (рис. 1, поз. 1). Взяв дуж­ку гири хватом сверху, примите исходное положение перед рыв­ком. Для этого необходимо согнуть ноги в коленях и наклонить туловище вперед до образования углов, выгодных для соверше­ния прыжка с места вверх или вперед, свободную руку надо от­вести в сторону.

Замах. За счет небольшого разгибания ног в коленях необ­ходимо оторвать гирю от пола. Рука при этом остается прямой. По инерции она уходит в замах назад между ногами. Свободная рука отведена в сторону, туловище в этот момент наклоняется еще ниже. Используя возвратное движение гири вперед и силу мышц ног и спины, сделайте подрыв (рис. 1, поз. 2).

Подрыв - главный элемент рывкового упражнения, мощное движение, выполняемое усилием мышечных групп ног и тулови­ща. За счет активного выпрямления ног и спины гире сообщается ускорение, необходимое для свободного полета на необходимую высоту. На мгновение работающую руку освобождают от нагруз­ки, незначительно сгибают в локтевом суставе, а затем выпрям­ляют навстречу гире, достигшей «мертвой точки».

Начинать подрыв надо в определенный момент, когда гиря будет находиться точно над серединой ступней (т. е. когда рука с гирей расположена вертикально). Усилие прилагают в максималь­но короткое время.

Надо выпрямиться, обязательно встать на носки (рис. 1, поз. 3) и поднять плечо прямой работающей руки (рука расслаблена). Не следует помогать вырыванию гири бицепсом - эта мышца намного слабее тех групп мышц, которые производят вырывание. Согнутая рука только «заморозит» движение вверх, так как не будет жесткой связи «корпус - гиря». Гире сообщено поступа­тельное движение на отрезке пути 20-30 см, дальнейшее ее дви­жение идет по инерции. Чтобы уменьшить путь, совершаемый ги­рей, сделайте подсед.

Подсед , или уход, выполняют для того, чтобы, во-первых, стать ниже в момент вырывания и, во-вторых, мягче принять гирю, избегая удара об руку во время фиксации. При этом кисть надо развернуть наружу-вперед, благодаря чему гиря опишет полу­круг и плавно зайдет сбоку на предплечье (рис. 1, поз. 4).

Глубина подседа зависит от приложенного усилия в момент подрыва. При слабом подрыве необходимо сделать более глубо­кий подсед и наоборот. Уход продолжают до тех пор, пока рука с гирей полностью не выпрямится. Затем надо встать из подседа, при этом свободная рука расслаблена и отведена в сторону. Вста­вание необходимо выполнять не резко, а спокойно, на вдохе, не меняя положения туловища и свободной руки., поз. 3) и поднять плечо прямой работающей руки (рука расслаблена). Не следует помогать вырыванию гири бицепсом - эта мышца намного слабее тех групп мышц, которые производят вырывание. Согнутая рука только «заморозит» движение вверх, так как не будет жесткой связи «корпус - гиря». Гире сообщено поступа­тельное движение на отрезке пути 20-30 см, дальнейшее ее дви­жение идет по инерции. Чтобы уменьшить путь, совершаемый ги­рей, сделайте подсед.

Фиксация . Атлет выпрямляет ноги и принимает вертикальное положение, голова впереди плеча, рука с гирей выпрямлена и отведена максимально за голову, кисть обычно полураскрыта, свободная рука отведена в сторону-вперед (рис. 1, поз. 5). На соревнованиях атлет ждет команды судьи: «Рывок произведен». Все последующие рывки выполняют с виса, т. е. гирю опускают в замах и движение повторяется.

Опускание . Выполняется для очередного замаха (рис. 1, поз. 6). Гиря за счет постепенного сгибания руки опускается вниз по оптимальной траектории в положение замаха. Опускание в за­мах выполняют двумя способами: на согнутой руке вдоль тела и на прямой (маятник). Каждый способ имеет свои преимущества и недостатки.

В первом случае вся рука находится в напряжении, а значит, не восстанавливается ее работоспособное iь, но зато мала нагруз­ка на кисть.

Во втором случае на кисть приходится большая нагрузка, так как действуют центробежные силы. Вы должны выбрать более подходящий для себя способ. Если у вас сильная кисть, то более выгоден второй способ (маятник).

Произведя рывки одной рукой до отказа (или до разрядного норматива), гирю перекладывают в другую руку.

Замах для перехвата (рис. 1, поз. 7). Выполняется из и. п. ноги на ширине плеч, спина прямая, гиря находится между ног.

Перехват. За счет выпрямления спины гирю поднимают впе­ред до положения «мертвой точки», освобождают одной рукой и захватывают другой, т. е. выполняют междумах (рис. 1, поз. 8), а затем без остановки возвращают в положение очередного за­маха другой рукой (рис. 1, поз. 9).

Замах другой рукой (рис. 1, поз. 10). Выполняют после пере-хвата из и. п. ноги на ширине плеч, гирю надо держать перед со¬бой, свободная рука отведена в сторону, спина прямая. Под вли¬янием силы тяжести гиря опускается между ног для замаха.

Подрыв и подсед (рис. 1, поз. 11 и 12). Выполняют также активно и с той же целью, но другой рукой.

Фиксация другой рукой - завершающий элемент рывково- го упражнения (рис. 1, поз. 13).

Здесь рассмотрен полный цикл рывка без опускания гири на помост. На соревнованиях перехват осуществляют только после максимального выполнения упражнений каждой рукой.

В высокой стойке наклон туловища и сгибание ног в коленях незначительны. Гиря находится на уровне коленей.

В низкой стойке углы, образованные в коленных и тазобед­ренных суставах, значительно меньше, а гиря находится ближе к полу.

Стойки в основном старте имеют свои преимущества и недо­статки. Наиболее рациональной и эффективной является высо­кая стойка. Положение частей тела атлета и подъем гири в этой стойке самые выгодные. Мышцы ног и спины работают с мини­мальным напряжением, а гиря поднимается и опускается по крат­чайшему пути, в результате чего увеличивается темп выполнения упражнения. В то же время из-за резкого подрыва при подъеме гири и «торможения» при опускании значительно быстрее «сда­ют» мышцы-сгибатели пальцев: пальцы при резких движениях разгибаются и гиря вырывается из руки. Кроме того, быстрее на­тираются мозоли, а иногда срывается кожа с ладони, что приво­дит к преждевременному прекращению выполнения упражнения.

По мере наступления утомления спортсмен вынужден перехо­дить в более низкую стойку (старт).

Из низкого старта отрезок подъема и опускания гири увели­чивается, что позволяет выполнять упражнения более плавно и мягко. Нагрузка на пальцы уменьшается. Ритм дыхания восста­навливается. В то же время снижается темп выполнения упраж­нения, а это - одно из главных условий достижения высоких результатов в рывке.

Существует второй способ выполнения рывка - через сто­рону (рис. 2). Отличается он тем, что в стартовом положении (в основном старте) гиря находится не за коленями, а за каким-либо одним коленом (рис. 2, а). Если рывок выполняют левой рукой, то за правым коленом, и наоборот. Подъем гири вверх выполня­ют не спереди, а через ту или другую сторону (рис. 2, б, в). На практике этот вариант применяется редко, но тот, кто может им пользоваться, зарабатывает дополнительные очки.

Очень часто при выполнении рывка на соревнованиях (пример­но через 7-8 минут) начинает «клинить» спину (поясничный от­дел). Причиной этого являются постоянно напряженные мышцы, не успевающие расслабиться в отдельные моменты подъема. В этом случае изменение движения (подъем и.опускание через сторону) или чередование того и другого способа подъема в некоторой степени способствуют расслаблению мышц, рациональ­ному и эффективному выполнению рывка, улучшению спортив­ного результата.

Дыхание при выполнении рывка

Умение правильно дышать - одно из важнейших условий достижения высоких результатов в гиревом спорте. Все движе­ния обязательно должны сочетаться с дыханием. Дыхание будет свободным и непринужденным при условии, если все движения классического упражнения выполняют легко и непринужденно, если мышцы, не участвующие в подъеме гири, максимально рас­слаблены. Любые отклонения в технике выполнения классичес­ких упражнений ведут к нарушению ритма дыхания, что в свою очередь ведет к кислородному «голоданию» организма и его преждевременному утомлению.

Существует 3 основных варианта дыхания: два, три и более трех циклов на один подъем и опускание гири в рывке.

Наиболее практичным и эффективным считается трехциклич­ное дыхание: во время подъема до полуподседа - вдох. Начина­ют вдох непринужденно, одновременно с началом подъема гири из основного старта, и заканчивают одновременно с окончанием подрыва. По сравнению с началом, окончание вдоха выполняет­ся более мощно и быстро - в такт движению. Полное выпрямле­ние туловища и подъем груди в конце подрыва способствуют до­статочно глубокому и быстрому вдоху. Во время выполнения полуподседа и выпрямления руки вверх - выдох. Одновремен­но с началом сбрасывания гири - быстрый вдох. Заканчивают вдох одновременно с захватом дужки (примерно на уровне гру­ди). Опуская гирю, делают полный и непринужденный выдох. За­канчивают выдох одновременно с окончанием движения гири на­зад-за колени.

В первые минуты подъемов не следует дышать слишком глу­боко. По мере увеличения потребности организма в кислороде сила и глубина дыхания соответственно увеличиваются. Иногда в последние минуты подъемов до предела дыхания не хватает. В этом случае во время удерживания гири вверху на прямой руке (фиксация) надо делать кратковременные остановки и дополни­тельно выполнять один или несколько вдохов и выдохов. Это сни­жает темп выполнения рывка, но в то же время позволяет спорт­смену полностью выработать отведенное правилами время (10 ми­нут), реализовать свои физические возможности.

Преимущества трехцикличного дыхания заключаются в сле­дующем: во-первых, три цикла на один подъем и опускание гири более длительное время обеспечивают организм кислородом; во- вторых, дыхание удачно сочетается с движениями, что способ­ствует непринужденности и непрерывности движений и дыхания. Кроме того, не нарушая цикличность дыхания и техники рывка, можно легко уменьшать или до предела увеличивать темп выпол­нения упражнения.

Когда возрастает темп, соответственно уско­ряется ритм дыхания. Все это очень важно для реализации физи­ческих возможностей спортсмена и достижения более высоких результатов в рывке.

Программа тренировок для гиревиков

Новичкам рекомендуется первый комплекс проделывать в течение 1-2 месяцев и лишь после этого переходить к следующему. Не следует приступать к выполнению более трудного комплекса, прежде чем хорошо не освоен предыдущий. В целом, все комплексы рассчитаны на 2-3 года регулярных, систематических занятий. Сначала упражнения выполняют с легкими гирями весом 16 кг, затем - весом 24 кг и только потом переходят к более тяжелым гирям весом 32 кг. Вес гирь, используемых для занятий, зависит от силы занимающегося. Возможно, кто-то начнет заниматься сразу с двухпудовками.

Комплекс 1

Упражнение 1. Исходное положение - ноги врозь. Возьмите гирю обеими руками за ручку и поднимите ее на грудь телом гири вверх (рис. 3, поз. 1, а). Медленно выжмите гирю дву­мя руками над головой, так чтобы тело гири все время было под­нято вверх (рис. 3, поз. 1, б).
Повторить 3-6 раз.

Упражнение 2. И. п.- ноги врозь (пошире). Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы ее тело ле­жало на лопатках (рис. 3, поз. 2, а). Медленно наклоняйтесь впе­ред, не сгибая спины (рис. 3, поз. 2, б). Ноги прямые, при накло­не таз надо отводить назад, голову не опускать.
Повторить 4-7 раз.

Упражнение 3. И. п.- ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх (рис. 3, поз. 1, б). Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо (рис. 3, поз. 3).

Упражнение 4. И. п.- то же. Взять гирю за ручку обеими руками (рис. 3, поз. 4, а). Приподняв гирю от пола, сделайте за­мах между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед (рис. 3, поз. 4, б, в).
Темп быстрый. Повторить 6-12 раз.

Упражнение 5. И. п.- то же. Возьмите гирю за ручку одной рукой (рис. 3 поз. 5, а). Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол (рис. 3, поз. 5, б).
Повторить 7-10 раз.

Упражнение 6. И. п.- то же. Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь (рис. 3, поз. 6, а). Упираясь руками в колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх (рис. 3, лоз. 6, б).
Темп медленный. Повторить 3-9 раз.

Упражнение 7. И. п.- ноги врозь (пошире). Взять гирю за руч­ку обеими руками хватом сверху (рис. 3, поз. 7, а). Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз (рис. 3, поз. 7, б). Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище.
Повторить 3-9 раз.

Упражнение 8. И. п.- ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре (рис. 3, поз. 8). Старайтесь подни­мать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой.
Повторить 6-8 раз каждой ногой.

Упражнение 9. Сядьте на пол, широко разведите ноги в сто­роны. Гирю поставьте между ногами и возьмите ее за ручку обеи­ми руками (рис. 3, поз. 9, а). Сгибая руки, кладите гирю на грудь телом вверх и поворачивайте туловище то вправо, то влево (рис. 3, поз. 9, б). Ноги не сдвигать.
Темп медленный. Повторить 5-8 раз.

Упражнение 10. И. п.- тоже, что и в предыдущем упражне­нии. Возьмите гирю за ручку двумя руками. Переворачивайте гирю вверх дном, ставьте на ручку и удерживайте ее в этом положении 2-3 секунды (рис. 3, поз. 10).
Темп средний. Повторить 8-14 раз.

Комплекс 2

Упражнение 1. И. п.- ноги врозь (пошире). Наклонившись вперед, возьмите гирю за ручку одной рукой, хватом сверху (рис. 4, поз. 1, а). Приподняв гирю от пола, сделайте ею замах назад между ногами (рис. 4, поз. 1, б) и энергичным движением спины и ног поднимите вперед и вверх над головой (рис. 4, поз. 1, в). Рука прямая.
Темп быстрый. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 2. И. п.- то же. Возьмите гирю за ручку двумя руками с боков (рис. 4, поз. 2, а). Поднимая гирю на грудь телом вверх (рис. 4, поз. 2, б), наклонитесь назад, прогибая спину (рис. 4, поз. 2, в).
Темп средний. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 3. И. п.- ноги врозь. Взять гирю двумя руками и положить на спину телом на лопатки (рис. 4, поз. 3, а). Медленно приседайте на всей ступне (рис. 4, поз. 3, б). Спину старайтесь держать прямо, голову не опускать.
Повторить 8-10 раз.

Упражнение 4. И. п.- сесть на пол, ноги разведены в стороны. Гирю поставить между ног. Взяв гирю за ручку обеими руками сбоку (рис. 4, поз. 4, а), поднимайте ее над головой телом вверх, держа руки прямыми (рис. 4, поз. 4, б).

Упражнение 5. И. п.- ноги врозь. Гирю взять за ручку обеими руками хватом снизу (рис. 4, поз. 5, а). Медленно сгибайте руки, притягивая гирю к груди телом вниз (рис. 4, поз. 5, б). Туловище держать прямо.
Повторить 8-10 раз.

Упражнение 6. Гирю подвесить к голове на специальной лямке. И. п.- ноги врозь, руки на поясе (рис. 4, поз. 6, а). Медленно поднимайте и опускайте голову, не меняя положения туловища (рис. 4, поз. 6, б).
Повторить 8-10 раз.

Упражнение 7. И. п.- сидя на полу, ноги разведены в стороны. Гирю положить на спину, держа двумя руками. Медленно выполняйте наклоны вперед (рис. 4, поз. 7).
Повторить 6-8 раз.

Упражнение 8. И. п.- ноги вместе. Взять гирю на грудь двумя руками телом вверх (рис. 4, поз. 8, а). Прогибаясь, делайте выпады вперед левой и правой ногой поочередно (рис. 4, поз. 8, б, в).
Темп средний. Повторить 8-10 раз каждой ногой.

Упражнение 9. И. п.- лежа на спине с прямыми ногами. Обеими руками возьмите гирю на грудь телом вверх (рис. 4, поз. 9, а). Разгибая руки, выжимайте гирю телом вверх (рис. 4, поз. 9, б).
Повторить 8-10 раз.

Упражнение 10. И. п.- ноги врозь, присесть и взять гирю за ручку одной рукой хватом сверху. Переворачивайте гирю за ручку и в течение 2-3 секунд удерживайте ее телом вверх; свободной рукой можно опираться на колено (рис. 4, поз. 10).

Комплекс 3

Упражнение 1. И. п.- ноги врозь. Взять гирю одной рукой к плечу (рис. 5, поз. 1, а). Медленно выжимать ее вверх над головой (рис. 5, поз. 1, б). Старайтесь не отклонять туловище назад.
Повторить 6-8 раз.

Упражнение 2. И. п.- ноги врозь пошире, гирю положить на спину за головой, удерживая обеими руками (рис. 5, поз. 2, а). Выполнять наклоны вправо и влево (рис. 5, поз. 2, б). Ноги прямые; старайтесь, чтобы туловище двигалось в одной плоскости.
Повторить 6-8 раз.

Упражнение 3. И. п.- основная стойка (ноги вместе). Гирю поставить позади себя у пяток (рис. 5, поз. 3, а). Присесть и, вытянув руки вниз-назад, взять гирю за ручку. Выпрямляя ноги, встать, держа гирю позади себя в висячем положении (рис. 5, поз. 3, б).
Темп средний. Повторить 8-10 раз.

Упражнение 4. И. п.- ноги врозь. Поднять гирю обеими руками вверх (риб. 5, поз. 4, а). Опускать прямые руки с гирей вперед так, чтобы тело ее лежало у вас на предплечьях (рис. 5, поз. 4, б). При опускании гири немного отклоняйтесь назад.
Темп медленный. Повторить 4-6 раз.

Упражнение 5. И. п.- ноги врозь. Присесть, взять гирю за ручку одной рукой хватом снизу, ладонью другой руки опереться о колено (рис. 5, поз. 5, а). Сгибать руку с гирей к плечу (рис. 5, поз. 5, б); затем, выпрямляя ноги, туловище, удерживать гирю около плеча (рис. 5, поз. 5, в).
Темп медленный. Повторить 6-8 раз каждой рукой.

Упражнение 6. И. п.- стоя на коленях, слегка опираясь руками о пол. На голову подвесить гирю на специальной лямке (рис. 5, поз. 6, а). Поднимать и опускать голову (рис. 5, поз. 6, б).
Темп медленный. Повторить 10-12 раз.

Упражнение 7. И. п.- сидя на полу, широко разведя ноги в стороны, гирю поставить между ног и взять ее за ручку обеими руками хватом сверху (рис. 5, поз. 7, а). Прямыми руками поднимать гирю вверх телом вниз (рис. 5, поз. 7, б).

Упражнение 8. И. п.-. ноги врозь. Взять в каждую руку по гире (рис. 5, поз. 8, а). Выполнять пружинящие полуприседания, раскачивая гири вперед и назад (рис. 5, поз. 8, б). Голову не опускать, слегка наклоняться вперед.
Темп средний. Повторить 14-16 раз.

Упражнение 9. И. п.- сесть на пол, широко разведя ноги в стороны, гирю поставить около одной из ног снаружи и взять ее двумя руками за ручку сбоку (рис. 5, поз. 9, а). Прямыми руками поднимать гирю вверх над головой, телом вверх, выпрямляя туловище (рис. 5, поз. 9, б), затем опускать гирю вниз и ставить ее на пол около другой ноги (рис 5, поз. 9, в). Ноги держать прямыми.
Темп медленный. Повторить 8-10 раз.

Упражнение 10. И. п.- основная стойка. Поднять гирю одной рукой вверх над головой (любым способом) (рис. 5, поз. 10, а). Постепенно сгибая ноги (рис. 5, поз. 10, б), сесть на пол, опираясь свободной рукой и все время удерживая гирю в поднятой руке (рис. 5, поз. 10, в). Затем встать с гирей.
Темп медленный. Повторить 6-8 раз.

Гиревой спорт / авт.-сост. А.М.Горбов

ПРОСТОТА НЕ ВСЕГДА ОЗНАЧАЕТ ЛЕГКОСТЬ. Поднять в жиме лежа 227 кг - простое дело. Так же, как и пробежать марафон. Но их осуществление чрезвычайно сложно. Хотя 5-недельная программа Павла Цацулина подразумевает выполнение всего двух упражнений в день с помощью одной гири, это не значит, что будет легко. Придется много работать, но при строгом следовании программе вы станете сильным и «обезжиренным».

Цацулин, автор книги «Гиря: простая и ужасная» (Kettlebell: Simple & Sinister), бывший инструктор российского спецназа, занимается физической подготовкой элитных американских военных и правоохранительных спецподразделений. Он рассказывает, что черпал вдохновение для разработки своей программы в работах российского ученого, профессора Виктора Селуянова, который проводил свои исследования с участниками национальных спортивных сборных России.

«Когда россияне брали анализы крови у борцов сразу после соревнований, они обнаружили, что уровень кислотности у проигравших был выше, чем у победителей, - рассказывает Цацулин. - Вместо того чтобы сосредоточиться на тренировке устойчивости к повышенной кислотности, Селуянов решил устранить ее возникновение и разработал методику выращивания митохондрий - аэробных источников энергии в мышечных клетках, в быстросокращающихся мышечных волокнах».

Тренировки по его методу сводят к минимуму образование молочной кислоты и способствуют ее быстром; выведению из организма.

Так как же вырастить митохондрии? Как говорит Цацулин, необходимы большие нагрузки в сочетании с продолжительными периодами отдыха.

Возможно, вы удивлены, что план включает работу только с гирей и перекладиной для подтягиваний, но Цицулин абсолютно уверен, что никакой иной тренировочный снаряд не способен соперничать с гирей. Если вы всегда тренировались со штангами и гантелями, то наверняка будете удивлены результатами этой программы. Попробуйте заниматься по ней 5 недель - и заметите, насколько увеличится ваша сила.

УКАЗАНИЯ ПАВЛА ПО ТРЕНИРОВКЕ ВОИНА

МАХИ ГИРЕЙ

Всякий раз, когда программа предложит выполнять махи, необходимо делать указанное число подходов по 7 повторов в минуту. Выполнение 7 махов займет около 10 секунд - оставшееся время отдыхайте.

ЖИМ И ПОДТЯГИВАНИЯ

Установите таймер на 8 мин. и начните жим с подъема гири на грудь одной рукой и жима ее над головой указанное количество повторов. Положите гирю на пол и повторите другой рукой. Отдыхайте, пока не сработает таймер, затем выполните подтягивания с небольшими перерывами между подходами.

РУССКИЕ МАХИ ГИРЕЙ

Встаньте лицом к гире, ноги поставьте чуть шире плеч, а носки слегка разверните наружу. Присядьте и возьмитесь за ручку обеими руками. Сохраняйте изгиб в пояснице и отправьте гирю назад между ног. Взрывным движением разогните колени. Позвольте гире долететь до уровня груди, а потом направьте ее назад для следующего повтора.

ВОЙНА ГИРЬ

АМЕРИКАНСКИЙ ВАРИАНТ ПРОТИВ РУССКОГО: Какие махи гирей эффективнее?

Американские махи гирей: гиря проходит над головой, в результате чего руки полностью разгибаются по вертикали. Русские махи гирей: гиря доводится до уровня груди, затем опускается вниз между ног.

ПАВЕЛ УТВЕРЖДАЕТ: «Махи над головой требуют высокой подвижности грудной клетки и плечевого сустава. Ее недостаток придется компенсировать выпячиванием локтей, зажатием и переразгибанием спины, поэтому есть риск получения травм.

Если хочется поднять гирю над головой, выполните рывок. Он также требует подвижности, но не такой высокой, как махи над головой».

МНЕНИЕ M&F: Колени полностью разгибаются, когда руки находятся на уровне груди, поэтому увеличение амплитуды движения в махах над головой не является результатом дополнительной нагрузки на бедра - ее принимают руки и спина, а это не те места, которые следует напрягать.

ПОБЕДИТЕЛЬ: Русские махи гирей. Ура!

ПРИСЕДАНИЯ С ГИРЕЙ на груди (ГОБЛЕТ)

Сосредоточьтесь на сгибании колен и их раскрытии для уве­личения глубины приседания.

ПОКУПАЕМ ГИРЮ

ПАВЕЛ ГОВОРИТ: «Существует два типа гирь: соревновательные и традиционные. Первые - изготавливаются в соответствии с точными стандартами гиревого спорта, в котором вы выполняете рывок и толчок с большим числом повторов. Вы можете их использовать для общей силовой и физической подготовки, но их ручки слишком узкие для двуручных махов, по крайней мере для мужчин. Традиционные гири приземистее соревновательных и имеют более длинную, низкую и толстую ручку. Такая конструкция делает гирю более удобной для двуручных махов и обеспечивает лучший захват.

Для предлагаемого плана тренировок нужно купить по одной традиционной гире весом 16, 24 и 32 кг.

ВЗЯТИЕ ГИРИ, НА ГРУДЬ ОДНОЙ РУКОЙ

Возьмите гирю одной рукой, пустите ее назад между ног, разогните нолени, затем приведите снаряд к мягкой посадке в позицию «гиря на груди» - это положение, при котором локоть направлен вниз, а плечо и предплечье тесно прижаты к туловищу. Ручка гири лежит на проксимальной части ладони (у основания пальцев).