Упражнения для новичков в спортзале. В чем смысл стероидов? Правильный процесс тренировки в зале

Инструкция

Перед тем как начать тренировки, определите тип своего телосложения. От этого будет зависеть подход к занятиям и питанию. Но главные принципы набора мышечной массы практически одинаковы.

Не составляйте программу тренировок самостоятельно. Для быстрого роста мышц нужен правильный подход в организации нагрузок. Лучше потратьте деньги на консультацию у профессионального инструктора. Иначе вы рискуете потерять время на бесполезные занятия.

Занимайтесь в тренажерном зале не менее трех раз в неделю. В силовых тренировках нуждаются и мужчины , и женщины. Добиться роста мышечной массы можно благодаря занятиям с «весом».

Не качайте мышцы изолированно. Это забирает слишком много времени. Тренируйте большие мышечные группы: на спине, груди, ягодицах, а также пресс, бицепсы, квадрицепсы. Именно они участвуют в формировании красивого атлетического силуэта.

Занимайтесь со «свободным весом». При помощи упражнений со штангой вы одновременно задействуете все главные группы мышц, а активизируете выработку гормона роста. Благодаря этому вы существенно сократите время тренировок.

Включите в свои занятия становую тягу, приседания со штангой и жим лежа. Эти упражнения способствуют максимальному росту мышц и называются базовыми. Выполняйте их только под присмотром инструктора или партнера, хотя бы первое время. Они очень эффективны, но только при правильном исполнении.

Чтобы мышцы активно росли, хорошо отдыхайте. Чем интенсивнее нагрузка, тем больше времени отведите для расслабления.

Увеличивайте нагрузки за счет увеличения массы снаряда, а не за счет уменьшения перерывов между подходами или количества повторов.

Пейте больше жидкости. Мышцы на 80% состоят из воды. Обезвоживание может спровоцировать потерю мышечной массы. Именно поэтому процесс уменьшения мышц называют «сушкой».

Обеспечьте мышцы необходимым количеством протеина. Он нужен для их активного роста. Лучшим источником этого полезного вещества является мясо и рыба. Если у вас есть лишний вес, лучше употребляйте мясо индейки. Оно не такое жирное и на 50% состоит из белка. Из круп отдайте предпочтение гречке.

Обратите внимание

Как можно быстро накачаться: разработка плана. Попробуйте поставить перед собой достижимые цели и решить, что вы хотите достичь от своего плана тренировки. Как можно быстро накачаться: оценка диеты. Вашему телу будет нужна здоровая, правильная диета, чтобы максимизировать свой??прогресс. Использовать добавки или нет это ваш выбор.

Полезный совет

В этой статье попытаемся ответить на вопрос о том, как быстро накачать мышцы дома. У всех возникает желание иметь хорошую физическую подготовку, накаченные мышцы. Но очень часто так происходит, что для этого не хватает Дома,в принципе, можно накачаться,главное выработать режим дня и заниматься хотя бы 3 раза в неделю. Кушать больше углеводов,дабы было много энергии. Мда силой воли тож надо запастись,чтобы накачать желаему мускулатуру.

Данный вопрос, ответить на который в рамках одной статьи будет невозможно, интересует всех начинающих бодибилдеров. Мы не будем писать книгу, чтобы максимально подробно изложить все нюансы силовых тренировок, но мы постараемся описать вам самые главные аспекты правильного тренинга, опираясь и придерживаясь которых вы быстрее добьетесь нужного результата...

В первую очередь хотелось бы обратить ваше внимание на некоторые факторы, не учитывая которых вы навряд ли накачаете горы мышц, даже при правильном подходе к тренировкам. Если вы решили в корне изменить внешний вид вашего тела в лучшую сторону, а так же улучшить здоровье в целом, то вы обязаны придерживаться основных правил:

1. Правильное и рациональное питание, с достаточным содержанием витаминов, белков и углеводов.

2. Правильная техника выполнения упражнений, а так же правильно составленная программа тренировок.

3. Достаточный отдых между тренировками, а так же качественный сон для восстановления мышц и нервной системы.

Придерживаясь данных правил, вы не только быстрее получите желаемый результат, но и сохраните здоровье. Теперь давайте рассмотрим места (дом, спортивная площадка, тренажерный зал) в которых можно качать свои мышцы.

1. Как правильно качаться в домашних условиях

В домашних тренировках есть как свои плюсы, так и минусы. Если вы опытный спортсмен, достаточно хорошо владеете техникой выполнения упражнений и у вас есть все необходимое оборудование для качественной тренировки, то такой вариант может вполне заменить тренировки в спортивном зале.

Если же вы новичок и плохо владеете техникой или не владеете вовсе, то домашними тренировками лучше начать заниматься только после получения инструкций и рекомендаций от опытного тренера, которого без труда можно найти в любом спортивном клубе. Он же разработает для вас индивидуальную программу тренировок.

Плюсы домашних тренировок:

1. Экономия времени. Не нужно добираться до ближайшего фитнес-центра.

2. Экономия денег на спортивном оборудовании (штанга, гантели, тренажер).

3. Тренировки в любое удобное для вас время, независимо выходной это или праздник.

Минусы домашних тренировок:

1. Необходимость покупать специальное оборудование (штанга, гантели, тренажер). Так же для этого потребуется дополнительное пространство в доме или квартире.

2. Отсутствие напарника (если вы тренируетесь дома сами), который в нужный момент подстрахует вас или же поможет вам выполнить упражнение "до отказа".

3. Отсутствие тренера, который проследит за качественным выполнением упражнений.

Вывод: для того, что бы правильно качаться в домашних условиях, необходимо как минимум владеть техникой выполнения упражнений, а так же иметь весь необходимый спортивный инвентарь. В таком случае домашние тренировки практически ничем не уступают тренировкам в спортивном зале.

Если вы основательно решили тренироваться дома, обратите внимание на статью - "Делаем домашний спортзал" .

2. Как правильно качаться на спортивной площадке

Тренировки на спортивной площадке как нельзя лучше подходят для начинающего спортсмена. С помощью турника и брусьев можно подкачать свои мышцы, а так же подготовить их к более серьезным силовым тренировкам со штангой или гантелями.

Для профессионала, турник и брусья являются хорошим способом для разминки, разогрева мышц перед силовой тренировкой, а так же для того, что бы "добить" мышцы до отказа после силовых упражнений. Стоит так же заметить, что высокоповторная работа с собственным весом отлично сжигает жир и развивает выносливость спортсмена. Так же, спортивная площадка отличный способ поддерживать ваши мышцы в тонусе между силовыми тренировками в спортивном зале, или как дополнение к нагрузке после домашних тренировок.

Не нужно дергаться и извиваться при подтягиваниях на турнике, лучше сделать меньше повторов, но выполнить их качественно, без рывков. Если вам не удается подтянуться вовсе, посмотрите статью "Подтягивания: советы новичкам" . Тоже самое касается и отжиманий на брусьях. Правильную технику вы можете посмотреть здесь - "Отжимания на брусьях" .

Вывод: тренировки на спортивной площадке, отлично подходят для проработки мышц в перерывах между силовыми тренировками, а так же для борьбы с лишним весом и развития выносливости. При правильном выполнении отжиманий на брусьях и подтягиваний на турнике, вы не только увеличите объем мышечной массы, но и значительно увеличите силовые показатели.

Теперь, когда вы готовы к серьезным весам и нагрузкам, мы расскажем вам как правильно качаться в тренажерном зале.

3. Как правильно качаться в тренажерном зале

Тренажерный зал пожалуй самое лучшее место где можно серьезно "прокачать" любую группу мышц на вашем теле. В зале есть все необходимое оборудование (штанга, гантели, гири, тренажеры) что бы максимально быстро достичь положительного результата.

Что бы достичь нужного результата, вам необходимо:

1. Составить индивидуальную программу тренировок.

2. Работать не только над верхней частью туловища, но и обязательно раз в неделю качать ноги.

3. Выполнять упражнения качественно, плавно и без рывков.

4. Не качаться более одного часа за раз, а так же более трех раз в неделю.

5. Правильно питаться и высыпаться.

6. Раз в квартал делать недельный перерыв, не качаться вовсе.

7. Не пропускать тренировки.

Здравствуйте уважаемые читатели.

Как накачаться в тренажерном зале, какие упражнения для этого выполнять, как часто тренироваться, что кушать и как отдыхать?

В этой статье я приведу базовые моменты, направленные на скорейшее развитие мышечно – силовых показателей.

Этот обзор не является руководством к действию, его можно назвать корсетом, который нужно изменять, подстраивать под себя.

У всех разное телосложение, разные начальные физические данные, возраст, пол, наличие или отсутствие травм/операций/заболеваний, и еще очень много всего, именно поэтому нельзя советовать, что то конкретное не видя человека вживую. Об этом я говорил в предыдущей статье: «Персональные тренировки по фитнесу – развиваться тогда, когда остальные стоят на месте!».

В противном случае, не стоит травмировать базовыми упражнениями свой неокрепший скелет, благо существует достаточно других полезных упражнений, способных решить вашу задачу с наименьшим риском и с наибольшей отдачей. Поехали!

Силовые тренировки – верный и самый короткий путь для набора мышечной массы и развития силы

Выполнение базовых упражнений – приседание со штангой, становая тяга и жим штанги лежа, на горизонтальной скамье, это и есть та основа, на которой следует сосредоточить свое внимание. К этим трем упражнениям, я рекомендую добавить подтягивание на турнике и отжимания на брусьях с дополнительным весом. Все, 5 упражнений и точка.

Почему так важно акцентировать внимание на ключевых, базовых упражнениях?

Все потому, что они развивают, прорабатывают самые крупные мышцы, заставляют работать тело целиком. Как любит говорить мой хороший друг Сергей, когда приседает или делает становую тягу: «Выполняя эти упражнения, я чувствую, как работает все мое тело, от кончиков пальцев ног, до мочек ушей».

Кстати, Сергею 42 года, жмет 170 кг, приседает с весом 230 кг, а в становой тяге берет все 270 кг! Будет излишне говорить, что он обладает гармоничной, развитой мускулатурой. И прошу заметить, это без всякой фармакологии, уколов и таблеток.

О чем я говорю?

Предположим, сейчас ты в состоянии выжать штангу весом 80 кг на 5 раз, замечательно! Выполни намеченную тренировку грудных, и когда, скажем, спустя неделю — полторы ты придешь в зал, чтобы заново поработать и прокачать мышцы груди, поставь на штангу не 80 кг, а 80. 500 или 81 кг.

Блинчики весом по 250 — 500 грамм можно найти в подавляющем большинстве спортивных магазинов, на крайней случай, такие импровизированные утяжелители можно сделать самому.

Самый простой способ, взять две литровые бутылки из — под воды, и собственно наполнить их жидкостью, придумать систему крепления бутылок к грифу, было бы желание, как говорится!

Такая небольшая прибавка в 500 – 1000 граммов на штангу практически не заметна, но спустя всего 15 – 20 тренировок общий прибавленный вес будет весьма солиден. А если растут рабочие веса, то и мышцы становятся больше, крепче, сильнее, выносливее.

Когда я начинал заниматься, то мог выжать всего 60 кг на 10 раз, ребята которые жали по 90 кг на это же количество повторений, казались мне монстрами, до которых очень тяжело добраться. Тогда я решил прибегнуть к методике постепенного, планомерного увеличения веса штанги из тренировки к тренировке.

На каждом занятии я добавлял к весу штанги всего 500 грамм, такая добавка была практически не ощутима и я довольно легко выжимал штангу на 10 раз, но вес снаряда медленно, но верно рос! Таким образом, прибавляя всего по 500 грамм к весу штанги на каждой тренировке, (а иногда и по 1 кг) через 8 – 9 месяцев я догнал остальных и стал жать с ними на ровне, 90 кг на 10 раз.

Спустя еще год таких тренировок я стал жать 130 кг на раз, кому то покажется совсем скромно, но я же не стою на месте, впереди новые веса! Да еще прибавились и другие увлечения по — мимо железа. Кстати сейчас, я пробую новую схему, о ней ты можешь узнать из статьи: «Мой 4 – 6 месячный план по увеличению жима штанги до 120 кг!».

Главное то, что приведенная мной схема работает, схема постепенного увеличения веса штанги маленькими весами каждую тренировку.

Подводя итог этой главы еще раз напомню, какое бы ты упражнение со штангой не выполнял, расти и развиваться будешь только при условии постепенного увеличения поднимаемых весов.

Как часто ходить в спортивный зал и сколько времени тренироваться?

Существует достаточно много тренировочных программ и методик, кто советует тренироваться четыре раза в неделю, кто три и т.д. Забегая вперед скажу, идеальной схемы тренировок подходящей каждому нет. А нет ее потому, что все мы разные.

За все время работы с железом я нашел свою идеальную схему – иду в спортивный зал заниматься штангой только тогда, когда полностью восстановился и отдохнул от предыдущей тренировки . Как правило, выходит два раза в неделю или да — же раз в 4 – 5 дней.

Для тех, кто привык тренироваться с железом по 3 – 4 раза на недели это покажется катастрофически мало, но мои тренировочные веса растут, растет мой мышечный вес и сила, а не это ли нам нужно от тренировок?

Более того, в дни отдыха от штанги можно и нужно уделять время другим тренировкам – бег, борьба, бокс — найди себе занятие по душе и тренируйся. Как сказал мой друг Сергей, тот который в свои 42 года, жмет 170 кг, приседает с весом 230 кг, а в становой тяге берет все 270 кг (без всякой фармакологии, уколов и таблеток): «Тело должно быть функциональным ».

Это значит, что занимаясь с отягощением, ты не должен превратиться в неуклюжего мишку со стальными бицепсами, огромной спиной и ногами. Важно при всей этой красоте и большой мышечной массе оставаться выносливым, скоростным, гибким и знать пару приемов. Твое тело должно быть функционально, понимаешь?

И так — первое условие для роста массы – тренировка

От неё будет зависеть как минимум половина всего прогресса. Скажу лишь то, что тренировка должна быть стрессовой и короткой, ни к чему хорошему не приведут многочасовые занятия в зале.

Тренировка должна носить плановый и регулярный характер. Нагрузка должна быть подобрана так, чтобы её хватило для роста мышц, а не для их уничтожения. Поэтому интенсивной тренировки в течение 60 минут более чем достаточно. Именно так поступает мой хороший товарищ, советую изучить: «Меньше, да лучше – короткие тренировки!».

Что ты кушаешь?

Кроме того, ещё одним важным условием для роста массы мышц является питание. От питания зависит как минимум вторая половина успеха. Оно должно способствовать росту массы, а для этого оно должно содержать в себе все необходимые вещества, такие как витамины, минералы, микроэлементы, белки, жиры и углеводы.

Разбей свой дневной рацион на 4 – 6 приемов пищи, и кушай ее небольшими порциями. В этом случае вся съеденная еда будет полностью усваиваться, и организм не будет испытывать чувства голода, а главное не будет происходить отложение жиров! Оптимальным временным промежутком между приёмами пищи будет интервал от 2,5 до 3 часов.

До обеда, нужно постараться съесть большую часть углеводов , которые должны поступить с питанием в течение дня, а после обеда уже налегать на белки (конечно, углеводы полностью не исключаем, но снижаем их поступление).

Почему так важно начать день с приема углеводов? Углеводы это энергия, именно с утра важно зарядить свое тело энергией на весь день! Различные каши, макароны твердого помола, фасоль, бобы, картофель отлично подойдут для этой цели.

Конечно, одними кашами на завтрак не стоит обходиться, и лучше к этой полезной пищи включить какое нибудь блюдо из рыбы, мяса или добавить яйца.

Калорийность питания должна быть всегда выше дневной нормы потребления энергии , иначе ты окажешься в отрицательном балансе и не сможете нарастить ни одного грамма мышц.

Помни о том, что потребление белка должно быть в рамках 2,2 – 3,0 г на кг веса собственного тела. Витамины, минералы и микроэлементы, так же должны поступать в организм на достаточном уровне.

Хорошо отдыхай!

Вот, мы уже подошли к третьему основополагающему фактору, влияющему на рост мышечной массы и силы. Это правило гласит, что после хорошей тренировки, необходим хороший отдых.

Для нас важен полноценный сон. Если есть возможность, спи по 8 часов, а лучше все 9, ведь именно когда мы отдыхаем, а не тренируемся в спортивном зале, выполняя очередной подход, растет и развивается наш организм и растет он лучше всего во сне.

Запомни друг, твой успех зависит от совокупности трех факторов , которые неразрывно связаны друг с другом. Я говорю о тренировке, питании, восстановлении. Если пренебречь хотя бы одним из этих трех составляющих и «схалтурить», то это отрицательно скажется на всей системе в целом. В итоге можно попросту ходить кругами долгие месяцы (для некоторых годы), не набирая ни грамма мышц и не развивая силу.

Очень надеюсь, что сказанное выше, уже нельзя будет отнести к вам после прочтения данной статьи. Хороших тренировок друзья, и отменного здоровья!

С наилучшими пожеланиями, Алексей Динулов

P.S Обсудить, задать вопрос, прокомментировать или поспорить вы можете ниже.

Руки

Рассмотрим руки - их можно разделить на 3 основные части: бицепс, трицепс и предплечье. Основное, базовое упражнение для бицепса для новичков - сгибания рук с отягощением. Существует много вариантов выполнения этого упражнения. Например: со штангой или с гантелями, как стоя так и сидя.

Трицепс - это самая большая мышца руки, и наименее работающая мышца тела. Когда трицепс хорошо развит, рука выглядит потрясающе. Лучшее упражнение для трицепса - это жим штанги лежа узким хватом или отжимания на брусьях и разгибания рук со штангой лежа. Для предплечья самым лучшим упражнение являются сгибания запястья.

Плечи и трапеция

Лучшие упражнения для дельтовидных мышц - это жимы, а для трапециевидных мышц - шраги (пожимания плечами). Выполнять шраги следует как с больши так и малым весом - в начала используйте малые веса, чтобы научиться правильно выполнять упражнение.

Грудь

Грудные мышцы - это мышцы, которые отлично развиваются почти у всех новичков-бодибилдера. Мышцы груди делятся на верхние и нижние. Жимы лежа на скамье - это лучшее упражнение для развития груди. Однако это упражнение имеет варианты - жимы на плоской скамье, жимы на наклонной скамье головой вверх, и жимы на наклонной скамье головой вниз. На верхнюю часть грудных мышц работают жимы на наклонной скамье головой вверх, на нижнюю, соответственно, жимы на наклонной скамье головой вниз. Следующее по значимости упражнение - разведение рук с гантелями лежа на плоской скамье (разводка). Разводка - может выполняться на тренажере.

Спина

Мышцы спины - самые большие мышцы тела. Условно их можно разделить на верхние, нижние и боковые. Для верхних мышц применяют тяги в наклоне широким хватом. Хорошим упражнением также является тяга к поясу в положении сидя - выполняется и на тренажере. Для развития боковых мышц выполняйте подтягивания до касания перекладины подбородком верхним хватом и тягу штанги в наклоне средним хватом. Эти упражнения придадут V - образную форму вашему торсу.

Ноги

Про ноги нужно помнить, т.к. со временем, если их не тренировать, Вы будите выглядеть смешно:). Приседания - определенно лучшее упражнение для ног. Любой бодибилдер это подтвердит. Ноги делят на 3 части: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени. Для проработки квадрицепса используют приседания и выпрямления ног на тренажере. Для бицепсов ног лучшие упражнения - сгибания ног на тренажере и мертвая тяга на выпрямленных ногах. Для голени - поднимания на носки, сидя и стоя.

Мышцы живота

Безусловно, развитие мышцы живота является одной из наиболее трудных задач для новичков. Эти мышцы требует долгих и упорных тренировок. Чтобы на вашем животе проявлялись вожделенные квадратики, вам необходимо снизить до минимума жировую прослойку. На меня хорошо действуют кранчи, подъемы туловища из положения лежа и наклоны в стороны. Подъемы туловища воздействуют преимущественно на нижнюю часть мышц живота, боковые наклоны - на косые мышцы живота. Косые мышцы живота можно проработать двумя способами:

1. Стоя, с гантелью в одной руке, выполняйте наклоны в стороны, при этом, стараясь не сгибать колени.
2. Займите положение, в котором выполняются кранчи. Руки заведите за голову. Теперь поднимите туловище и коснитесь локтем противоположенного колена. Почувствовали сокращение мышц? Задержитесь в этом положении на секунду. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Итак это было разъяснение Вам по нескольким упражнениям для каждой группы мышц.

Теперь программа тренировок в тренажерном зале для новичков:

Сгибания рук стоя 8-12 повторений
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 8-12 повторений
Трицепсы
Жим штанги лежа узким хватом 8-12 повторений
Разгибания рук лежа 8-12 повторений

Жимы штанги стоя 8-12 повторений
Шраги 8-12 повторений
Разводка гантелей стоя 8-12 повторений

Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье 8-12 повторений
Жим лежа (на наклонные скамье головой вверх, и головой вниз) 8-12 повторений
Разведения рук с гантелями лежа на скамье 8-12 повторений

Верх спины

Тяга штанги в наклоне 8-12 повторений
Тяга к поясу на тренажере сидя 8-12 повторений

Низ спины

"Супермен" 8-12 повторений
Гиперэкстензии 8-12 повторений

Боковые мышцы

Подтягивания 12-15 повторений
Тяга в наклоне средним хватом 10-12 повторений

Сгибатели

Сгибания ног на тренажере 10-12 повторений
Мертвая тяга с прямыми ногами 10-12 повторений

Квадрицепсы

Приседания 10-15 повторений
Разгибания ног на тренажере 10-12 повторений
Подъемы на носки (стоя и сидя) 12-15 повторений

Мышцы живота (пресс)

Кранчи 15-20 повторений
Подъемы туловища 15-20 повторений
Наклоны в стороны 15-20 повторений

Ну вот, теперь вы можете составить свою программу. Приведем пример: программы тренировок в тренажерном зале для новичков. Рекомендация - каждую часть тела тренировать 1 раз в неделю. Вот 4-дневная программа тренировок для новичков, которую вы можете попробовать:

День 1: бицепсы, спина и живот

День 2: сгибатели ног, плечи и живот

День 3: квадрицепс, предплечья и голень

День 4: трицепсы, грудь и живот

Ключевые слова: программа тренировок в тренажерном зале для начинающих, программа для начинающих в тренажерном зале.

Комментарии и мнения качков