Что нужно делать перед выступлением. Фокус внимания на себе или а что обо мне подумают. Физиологические упражнения - управление дыханием и телом

Справиться с боязнью и неуверенностью в себе можно, для этого существует множество достаточно эффективных приемов.

Начав борьбу со страхом перед публичными выступлениями, запомните, что в нем нет ничего предосудительного. Многие люди испытывают такой же страх, который состоит из множества мелких страхов: боязни плохой оценки выступления, опасения плохо выглядеть в глазах окружающих, переживаний по поводу возможной потери нити повествования и т.п. Эти волнения, как правило, беспочвенны, но они есть, и в этом нет ничего страшного, нужно лишь постараться минимизировать их.

Не зацикливаться на себе

Одним из действенных методов устранения страха перед публичным выступлением является снятие фокусировки внимания с собственной персоны. Сконцентрируйте внимание на вашей аудитории, посмотрите на собравшихся людей, ответьте себе на вопросы: кто эти люди? Зачем они собрались? Что они хотят от вас услышать? Что является важным для них? Сосредоточьтесь на интересах окружающих и вам некогда будет оценивать силу дрожи в коленках.

Страх публики основан на боязни быть раскритикованным. Уверенный человек не будет пугаться оценки окружающих. Как повысить твердость позиции? Смотрим видео!

Напомнить о реальности

Нейтрализовать волнение перед выступлением вам поможет и осознание вашей хорошей подготовленности. Несколько раз вслух или мысленно повторите следующие фразы: «Я все знаю. Я очень тщательно подготовился к докладу. У меня нет объективных причин для волнения». Содержание этих фраз можно изменять в зависимости от конкретной ситуации,

Освоиться

Чтобы все прошло успешно, тренируйтесь, репетируйте вашу речь в кругу близких и знакомых или перед зеркалом. Если есть такая возможность, немного привыкните к месту выступления: пройдитесь по аудитории (сцене, залу), в которой будет проходить ваше выступление, заранее определите вашу траекторию движений (если это необходимо).

Полюбить аудиторию

Внушайте себе мысль, что ваши слушатели - точно такие же люди, как и вы, они будут рады вашим успехам. Воспринимайте публику как преданных болельщиков, никто из них не настроен к вам враждебно. Не накручивайте себя, понаблюдайте за своими страхами-мыслями как бы со стороны, постарайтесь понять, откуда они приходят к вам. Помните о том, что это не ваши страхи, они приходят извне. Позвольте им идти дальше, оставив вас наедине с вашими положительными эмоциями. Если вы осознаете свои страхи, они теряют над вами власть.

Отказаться от плохих прогнозов

Не создавайте себе негативных сценариев, решайте проблемы по мере их поступления. Программирование на негативные события не принесет вам ничего, кроме волнения и разочарований.

Управлять дыханием

Если приступ паники овладел вами прямо во время выступления, вас . Сделайте глубокий спокойный вдох и такой же выдох, почувствуйте как напряглись и расслабились мышцы живота. Дышите так в течение всего выступления, это поможет обрести душевное спокойствие. Технику такого дыхания можно отрепетировать еще задолго до самой речи.

Всегда помните, что ваше волнение, как и все в этом мире, явление временное и закончится, как только пройдет ваше выступление.

Как справиться с волнением перед выступлением на сцене? Какие есть эффективные приемы? Как научиться справляться с волнением?

Волнение, охватывающее нас, способно подорвать наше умение общаться с аудиторией и свести на нет все наши старания. Если вас охватил мандраж перед выступлением, вероятно, это для вас одна из самых стрессовых ситуаций.

Нервная реакция организма на выступление перед публикой, будь то проведение презентации для клиентов или коллег или даже предоставление необходимой информации на внутреннем совещании, если позволить ей возобладать над нами, может всего за несколько секунд лишить нас уверенности и опыта, обретенных за годы профессиональной деятельности.

Если вы переживаете в отдельных рабочих ситуациях, не отчаивайтесь: во-первых, вы не один такой, а во-вторых, при помощи ряда несложных приемов с нервами можно совладать.

Всегда хочется думать, что проблема исчезнет сама по себе, но это вряд ли произойдет; умение владеть собой даст целый ряд позитивных результатов, не только касающихся участия в мероприятиях, но даже повышения в должности, которого вы заслуживаете. Преодоление волнения - это гигантский первый шаг на пути к обретению полной уверенности в себе.

• Я сильно волнуюсь и ожидаю самого худшего всякий раз, когда мне предстоит выступать перед публикой. Как мне добиться более позитивного настроя в таких ситуациях?

Всегда тяжело сохранять объективность на фоне охватившего вас волнения, однако это - первый шаг на пути к обретению контроля над собой. Если вы рисуете в своем воображении картину, где вы терпите неудачу, весьма вероятно, что так и произойдет в действительности.

Постарайтесь взять свое воображение под контроль и представить картину, где у вас все выходит просто замечательно. Ваше тело будет следовать сигналам вашего разума, так что настройте его на положительный лад и конечный успех.

Не позволяйте негативным образам или словам проникать в вашу презентацию; если вы чувствуете, что позитивный заряд начинает иссякать, сделайте паузу и начните сначала.

• Иногда я так волнуюсь, что у меня проскакивают слова, которых я не собиралась говорить, что ставит меня в очень неловкое положение. Как мне справиться с этим?

Такое происходит довольно часто. Когда люди волнуются, они теряют контроль над собой и говорят не­которые вещи, не подумав. Если вас беспокоит, что вы во время презентации можете сказать что-то не то, старайтесь управлять своим дыханием.

У большинства людей это получается не слишком хорошо, а ведь благодаря такому приему у вас появляется время на то, чтобы понаблюдать, что происходит вокруг. Так что постарайтесь его освоить, если Вам часто приходится участвовать в совещаниях или отвечать на вопросы слушателей во время презентации – восприимчивость к потребностям других и различным ситуациям является важным элементом умения говорить нужные вещи в нужный момент.

Если вы находитесь на важном совещании, в которое хотите внести свой вклад, дайте себе какое-то время на то, чтобы усвоить необходимую информацию и сформулировать то, что вы собираетесь сказать. Не спешите, дышите спокойно и не беспокойтесь по поводу непродолжительных пауз.

Не позволяйте застенчивости стать барьером. Если вы застенчивый человек от природы, выступление на публике может оказаться для вас огромным барьером. Однако, как это неудивительно, среди тех, кто отлично владеет искусством ведения презентации, есть и интроверты, и многие из них испытывают сильное волнение перед вы­ходом на сцену.

Хороший способ унять страх перед выступлением на публике - внушить себе, что оно на самом деле являет собой общение со слушателями, а не монолог выступающего. Также помогает снять напряжение встреча с несколькими представителями аудитории перед началом презентации: это позволит вам наладить с ними контакт, который можно будет углублять по ходу выступления.

Уясните физические проявления беспокойства. Несмотря на то, что приступы волнения имеют физические проявления, порождает их наше душевное состояние. В основе нашей нервной реакции, которую часто называют «реакцией борьбы или бегства», обычно лежит боязнь попасть в глупое положение или не добиться намеченных целей.

Тысячи лет назад, когда мы жили в физически враждебном мире, населенном хищниками или врагами, наша реакция борьбы или бегства придавала нам сил, что позволяло справиться со зверем или убежать от надвигающейся опасности.

В нужный момент выделялся адреналин, пульс учащался, кровь насыщалась кислородом и наши мышцы приводились в состояние боевой готовности. Именно это позволило людям выжить и построить безопасный (относительно), сложный и интеллектуальный мир, в котором мы сегодня живем.

Однако несмотря на то, что тот примитивный мир остался далеко позади, наш организм по-прежнему реагирует на страх – обоснованный или беспочвенный – так же, как и много тысяч лет назад.

Когда мы выступаем с презентацией, наша боязнь потерпеть неудачу вызывает реакцию борьбы или бегства наряду с характерными реакциями организма, но теперь они не имеют приложения.

Мы не спасаемся бегством и не вступаем в борьбу, а неподвижно стоим на месте и внушаем себе, что так реагировать просто глупо, пытаясь совладать с волнением.

На этой стадии не стоит пытаться контролировать последствия страха при помощи разума, поскольку наш организм уже взял ситуацию под контроль.

Больше адреналина… более частый пульс… подергивание мышц… и все продолжается. Для того, чтобы прервать этот цикл, необходимо справиться с волнением, а сделать это можно двумя способами: при помощи разума и организма.

Как справиться с волнением при помощи разума

Избавиться от страха Вы сможете путем формирования зрительных образом. Вообразите, что Ваша аудитория воспринимает информацию с энтузиазмом, ей интересно то, о чем Вы рассказываете, и она аплодирует Вам по окончании выступления. Усильте этот образ чувством удовлетворения, достижения и гордости. Вы сходите со сцены, ощущая уверенность, а к Вам подходят люди и выражают свое восхищение Вашим выступлением.

Продумайте свое выступление заранее, дабы подготовиться к нему и практически, и психологически. Проанализируйте, какие вопросы Вам предположительно могут задать, и подготовьте ответы.

Постарайтесь собрать как можно больше информации о целевой аудитории. Этим Вы наверняка завоюете ее расположение.

Описанные выше упражнения помогут Вам изгнать предполагаемую угрозу и наполнить свой разум позитивными образами. Устранение опасности в любой ситуации сводит к минимуму вероятность негативной физической реакции на нее.

Как справиться с волнением при помощи организма

Описанные ниже хорошо известные приемы релаксации избавят от «реакции страха» Ваш организм. Успокойте свое дыхание и постарайтесь не думать о предстоящей презентации. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на несколько секунд и сделайте выдох. Повторите это несколько раз в уединенной обстановке.

Расслабьте свое тело. Устройтесь поудобнее в кресле и мысленно поочередно сосредотачивайтесь на каждой мышечной группе. Двигаясь от ступней ко лбу, сжимайте свои мышцы и расслабляйте их. Почувствуйте разницу. Если Вы обнаружили, что отдельные мышцы снова напряглись, вернитесь к проблемному участку и повторите это упражнение снова, дыша глубоко и ровно.

Перед выступлением выпейте немного воды, чтобы у вас не пересохло в горле, и позаботьтесь о том, чтобы и во время презентации у вас под рукой находился стакан с водой. Умение совладать с нервами - тяжелая работа, но на нее определенно стоит потратить время.

Существуют также две распространенные ошибки при попытке решить проблему волнения.

#1 Вы делаете вид, что не волнуетесь. Когда люди хотят выглядеть уверенными и компетентными, они часто стараются не выказывать волнения, и в конечном итоге играют роль, а не предстают такими, каковы есть на самом деле. Это - распространенная ошибка, потому как в лучшем случае у слушателей создастся впечатление, что вы подавляете «себя» настоящего, а в худшем - что вы надменны.

Подобная маска может помочь в некоторых ситуациях, к примеру, если вы актер и играете роль, но в реаль­ной жизни это не лучший способ преодолеть волнение. Иногда лучше признать свои воспринимаемые недостатки и обратиться к специалисту, который поможет от них избавиться.

#2 Вы думаете, что проблема исчезнет сама собой. Многие люди, которые волнуются перед предстоящей презентацией, избегают борьбы со своими страхами, полагая, что они должны пройти через это испытание. Это так, но умение преодолевать страхи значительно воодушевит вас.

Зачастую, когда мы смотрим нашим страхам в лицо, они начинают развеиваться, особенно если мы пользуемся приемами, помогающими избавиться от них. Очень действенно репетирование презентации, будь то в присутствии друзей, близких или просто перед зеркалом. Еще лучше записать репетицию на видео, чтобы вы потом могли детально все проанализировать.

Теперь Вы знаете две эффективные методики, как справиться с волнением перед выступлением. Удачи!

Даже те, кто совершенно не боится выступать, могут почувствовать себя на сцене несколько неуверенно. Страх сцены - штука вполне обыденная, привычная, что для актеров, что для выступающих на конференциях. Если у вас страх сцены, то, выступая перед аудиторией, вы можете чувствовать себя нервно, испытывать страх, дрожать непонятно от чего или даже чувствовать себя полным идиотом - и все это на глазах посторонних людей! Но не надо отчаиваться, ведь страх сцены можно побороть, научив тело и ум расслабляться с помощью нескольких простых трюков. И эта статья объяснит вам, что именно нужно сделать.

Шаги

Как справиться со страхом сцены в день выступления

Расслабьтесь. Чтобы справиться со страхом сцены, нужно сделать пару вещей, которые помогут расслабиться, а это важно, ведь чем меньше в вашем голосе напряжения, чем спокойнее ваш разум - тем проще выступать. И вот как можно этого добиться:

• Тихонько погудите, чтобы успокоить голос.
• Съешьте банан перед выступлением. Это уймет неприятное чувство тошноты в животе.
• Пожуйте жвачку, чтобы расслабить напряженные челюсти. Не надо только жевать ее слишком долго, иначе заработаете легкое расстройство желудка.
• Потянитесь. Потянуться всем, чем только можно - руками, ногами, спиной и плечами - это отличный способ уменьшить напряжение в теле.

1. Прочитайте свое любимое стихотворение вслух. Звуки любимой рифмы успокаивают, факт, и даже более того - после этого проще выступать на публике.

Общие способы борьбы со страхом сцены

Притворитесь уверенным. Даже если руки трясутся, а сердце бьется так, что вот-вот выпрыгнет из груди - притворитесь, будто бы вы не менее чем самый спокойный человек на планете. Выше нос, широкую улыбку на лицо и никому, ни одной живой душе не говорите, как вы сейчас на самом деле переживаете. Притворяйтесь до тех самых пор, пока не сойдете со сцены.

• Глядите не в пол, а перед собой.
• Не сутультесь.

1. Заведите себе ритуал. Вам нужен ритуал, гарантирующий удачу! И тут уже - что угодно, от пробежки до пения в душе или “счастливого” носка на правую ногу. Делайте что угодно, лишь бы вас это на успех настраивало.

   • Амулет тоже сгодится. Тут тоже по аналогии - хоть кольцо на пальце, хоть плюшевая игрушка в комнате.

2. Думайте позитивно. Сосредоточьтесь на том, каких удивительных результатов можно добиться, а не на том, как сильно можно все испортить. Подумали плохую мысль? Задавите ее 5-ю хорошими! Держите карточки с мотивирующими словами под рукой и просто делайте все, что поможет вам сосредоточиться на хорошем, а не на плохом.

   Получите совет от профессионала. Если среди ваших знакомых есть человек, который не боится сцены и отлично выступает, обратитесь к нему за советом. Есть шанс, что вы научитесь чему-то новому или узнаете, что сцены, на самом-то деле, в той или иной степени боятся все, сколь бы уверенными они ни выглядели.

Как справиться со страхом сцены, если вы актер

Представьте себе успех. Перед тем, как выйти на сцену, представьте себе, как все хорошо завершится - аплодирующих зрителей, улыбки, поздравления коллег по цеху и так далее. Представлять себе надо лучшее, а не худшее развитие событий, и тогда с больше вероятностью случится именно первое. Представьте себя и свою шикарную игру - но уже с точки зрения зрителя.

• Начните пораньше. Представляйте успех еще тогда, когда вы только пробуетесь на роль. И вообще, заведите себе это за привычку.
• Чем ближе выступление, тем тщательнее представляйте себе это все. Скажем, ежедневно - перед сном и сразу же с утра.

1. Репетируйте как можно больше. Репетируйте, пока слова роли от зубов отскакивать не начнут. Запомните, чьи реплики идут до вас, чьи после. Репетируйте перед близкими, знакомыми, друзьями, да хоть перед чучелами в музее или перед пустыми стульями - вам нужно привыкнуть выступать перед людьми.

   • Страх сцены актера часто проявляется в боязни забыть слова и не знать, что нужно делать. Лучший способ избавиться от этого страха - учить, учить и еще раз учить слова.
   • Выступать перед слушателями - совсем не то, что репетировать наедине. Да, вы можете знать роль просто блестяще, но все может измениться, когда вы подниметесь на сцену. Будьте готовы к этому.

2. Войдите в роль. Если вы действительно хотите справиться с боязнью сцены, то войдите в роль как можно правдоподобнее, чтобы даже Станиславский крикнул - “Верю!”. Чем больше вы войдете в роль, тем меньше будете волноваться за себя. Представляйте, будто бы вы и есть ваш герой.

3. Порепетируйте перед зеркалом. Честно, это прибавит вам уверенности, ведь так вы сможете увидеть себя самого со стороны. Продолжайте репетировать до тех пор, пока вам не начнет нравиться буквально все, и это существенно повысит ваши шансы на успех на самой сцене.

   • Видите себя со стороны - справитесь со страхом перед неизвестным. Если вы знаете, как вы выглядите и как держитесь в роли, то на сцене вам будет спокойнее.
   • Обращайте внимание на манерность вашего стиля, следите за тем, как вы сопровождаете речь жестами.
     • Примечание : это, конечно, вариант не для всех. Да, кому-то это поможет, но есть и те, кого это вгонит лишь в большее волнение.

4. Учитесь импровизировать. импровизация - вот чем должен в совершенстве овладеть каждый из актеров. Именно с помощью импровизации можно подготовиться к любой, даже к совсем-не-идеальной ситуации, которая может возникнуть на сцене. Многие актеры и исполнители часто волнуются - мол, а вдруг я забуду или перепутаю слова? При этом они забывают, что другие актеры - тоже люди и тоже могут ошибиться. Импровизация позволит обратить в плюс любые ошибки!

   • Импровизация лучше всего даст вам понять, что вы не можете контролировать все аспекты выступления. Вопрос ведь не в том, чтобы выступить идеально, а в том, чтобы суметь ответить на любое развитие событий и на любую возникшую на сцене ситуацию.
   • Не надо теряться, если происходит что-то неожиданное. Помните, что зрители на руках копий сценария не имеют, поэтому неладное они заметят, только если вы сами дадите им это понять, причем самым очевидным образом.
   • Вы не одиноки, ваш страх сцены разделяют многие, даже лучшие. Так что не беспокойтесь, и скоро вы настолько увлечетесь выступлением, что вообще забудете о том, что находитесь на сцене.
   • Попробуйте представить, будто бы слушатели выглядят... глупее вас. Скажем, представьте их в странных костюмах - это может помочь.
   • Как правило, сцену заливают лучи софитов, а это ярко и слепяще. Иными словами, разглядеть сидящих в зале будет не так-то просто. Смотрите на свет (но не слепите себя), если станет слишком страшно. Не надо только смотреть в никуда или постоянно глазеть на людей. Кроме того, свет над зрительным залом часто приглушается, так что людей может быть просто не видно.
   • Если вам сложно поддерживать зрительный контакт со слушателями, смотрите на стену или на свет.
   • Если во время танца вы сбились с ритма, то этого никто не заметит, пока вы не остановитесь. Так что продолжайте и притворитесь, что все идет по плану. По аналогии, если вы сбились с реплики, импровизируйте, продолжайте, и публика ни за что не догадается, что вы пропустили одну строчку.
   • Если первое выступление прошло гладко, то есть все шансы, что все следующие выступления обойдутся без страха сцены... или почти без него.
   • Помните, что страх и веселье - это одно и то же. Просто в первом случае вы боитесь, а во втором - нет.
   • Репетируйте небольшими группами, постепенно начинайте репетировать группами побольше.
   • Забыли слово? Не останавливайтесь, продолжайте говорить. Используйте другие слова, пусть даже их нет в сценарии. Если ваш партнер по сцене ошибся, то не реагируйте на ошибку . Или пропустите ее мимо ушей, либо, если она слишком серьезна, обыграйте ее импровизацией. Вы ведь помните, что умение импровизировать - признак настоящего актера.
   • Порой вполне уместно немного волноваться. Если вы боитесь ошибиться, то, скорее всего, вы будете достаточно аккуратны, чтобы не допустить ошибки. Большинство ошибок случается от излишней уверенности в себе.
   • Помните, публика вас не съест и даже не покусает! Поэтому расслабьтесь и получайте удовольствие. Да, выступление на сцене - это действительно серьезное дело, но и там всегда есть место веселью.
   • Нет ничего плохого в том, чтобы сперва отрепетировать перед семьей, а уж потом идти на сцену.

   Предупреждения

   • Будьте максимально готовы. Репетиции - вот что сделает вас таковым, долгие и тщательные репетиции. Они не только сделают вас увереннее, но и более чем положительно скажутся на всех аспектах выступления.
   • Помните о последовательности реплик. Начинающие актеры частенько допускают такую оплошность: учат свои реплики, но не знают, когда их надо произносить. А ведь это чревато неловкими паузами!
   • Если только вас еще не нарядили в костюм по роли, выступайте в том, в чем чувствуете себя увереннее и спокойнее всего. Вы ведь не хотите волноваться на сцене еще и за собственный внешний вид? Наденьте то, что подходит ситуации, что достаточно надежно и идет вам. Все это сделает вас увереннее.
   • Сходите в туалет до выступления, а не после!
   • Не ешьте много перед выступлением. В противном случае есть все шансы столкнуться с тошнотой. К тому же, после приема пищи вы будете чувствовать себя более вялым, так что отложите это дело на “после выступления”.

Публичное выступление достаточно часто вызывает волнение и тревогу. А вдруг я что-то забуду? Растеряюсь и не смогу справиться со своими эмоциями? Не сумею ответить на вопросы? Моя речь будет неинтересна аудитории?

Многие считают, что страх перед выступлением на публике испытывают только люди робкие и стеснительные. Но как считает ораторское искусство на самом деле через такие переживания проходит практически каждый. Даже многие опытные ораторы испытывают волнение, когда выходят выступать с новой темой или перед незнакомой аудиторией. Как ни удивительно это звучит, но страх перед публичными выступлениями - одна из самых распространённых фобий на Земном шаре (по статистическим данным страх публичных выступлений занимает первое и второе места в разных странах).

Любой человек испытывал волнение, а иногда даже страх при необходимости выступить с докладом, провести презентацию, произнести речь на собрании, тост на праздничном мероприятии или рассказать стихотворение на конкурсе самодеятельности. В зависимости от важности мероприятия, от аудитории, перед которой предстоит выступать, волнение может проявляться в разной степени. Пульс в такие моменты учащается, появляются хрипота, дрожь (в руках, коленках, голосе), язык деревенеет, а иногда даже лицо, шея покрываются красными пятнами. Связать несколько слов в осмысленный текст представляется задачей невыполнимой. Куда девать руки? Глаза в потолок или в пол? Как же преодолеть страх публичного выступления и справиться с волнением?

Основные положения борьбы со страхом:

1. Практика - это самый эффективный способ. Чтобы избавиться от страха, вам нужно постоянно его преодолевать. Примерно после пятого-шестого (регулярного!) выступления перед публикой страх постепенно начнёт убывать. Практика, практика и еще раз практика. Используйте любую возможность, чтобы получить навыки публичных выступлений.

2. Подготовка к выступлению. Лучший способ уменьшить страх перед публичным выступлением - подготовиться к нему. Для успешного выступления вам необходимо хорошо знать тему доклада. Подготовленный материал можно показать другим людям, чтобы не возникало сомнений в его качестве.

Можно отрепетировать своё выступление заранее (перед зеркалом, слушателем), продумав темп речи, движения, выражение лица и т. д. Чем сильнее вы уверены в своих знаниях, тем меньше будете беспокоиться о том, что скажете что-то не то и в итоге окажитесь в нелепом положении. Именно неуверенность в своих знаниях удерживает многих людей от выступлений перед большой аудиторией.

3. Откажитесь от мысли, что вы всегда должны быть совершенны. Большинство людей боятся публичных выступлений из-за страха сделать ошибку перед всеми. Эта тревога еще больше усиливает вероятность ошибок. А от них не застрахованы даже профессиональные ораторы. Спросите себя: "Что случится самое худшее, если я ошибусь?" Ошибка не приведет к смертному приговору. Помните: всем понравиться всё равно не удастся. Около 5% аудитории всё равно останутся недовольными. С этим ничего не поделаешь, это закон жизни, так нужно ли тратить на это нервы?

4. Внешний вид. Постарайтесь выглядеть во время выступления хорошо. В первую очередь для самого себя. Здесь срабатывает следующий психологический момент. Например, у девушки появилась "стрела" на колготках. Она думает об этом, переживает. Пусть 90% людей ее не видят, но девушка-то знает про это. Эти мысли не прибавляют ей уверенности. Позаботьтесь о том, чтобы одежда и обувь не доставляли вам внутреннего дискомфорта и не отвлекали ваше внимание во время выступления.

4. Если имеется возможность, пройдите тренинг или курсы по ораторскому искусству

Методы борьбы со страхом непосредственно перед выступлением:

1. Быстро подвигайте челюстью вперед-назад, это поможет расслабить лицевые нервы, чтобы ваше лицо не напоминало маску античного театра.

2. Энергично помотайте кистями, пошевелите пальцами, разомните ладони. Данная гимнастика помогает снять парализующий эффект волнения, стимулирует речевой аппарат; скорость вашей реакции и красноречие ощутимо повышаются.

3. Энергично пройдитесь, помашите руками. Физическая активность способствует снятию нервного напряжения.

4. Подвигайтесь в спокойном ритме. Вытяните руки вверх, не отрывая пяток от пола, потянитесь и бросьте тело вниз, встряхните руками.

При волнении рефлекторно увеличивается частота дыхания (волнуясь, мы дышим часто и поверхностно). А так как все в организме человека взаимосвязано, то при сознательном контроле дыхания изменяется и психологическое состояние человека. Научившись контролировать свое дыхание и управлять им, вы научитесь контролировать такие чувства, как волнение, страх, паника. Медленное и глубокое дыхание поможет уменьшить тревожное состояние. Воспользуйтесь следующими дыхательными упражнениями перед выступлением:.

1. "Дыхание квадратом": сделайте вдох через нос, выдержите паузу, выдохните через нос и снова выдержите паузу. Упражнение делайте на четыре счета (вдох на раз, два, три, четыре, пауза на раз, два, три, четыре и т. д.).

2. "Дыхание на счет": сделайте вдох через нос на раз-два, выдох через нос на три-четыре-пять-шесть. Выдержите паузу. (3-5 вдохов и выдохов). Далее увеличивайте продолжительность вдохов и выдохов. Сделайте вдох через нос на раз-два-три-четыре, выдох через нос на пять-шесть-семь-восемь-девять-десять-одиннадцать-двенадцать (5-7 вдохов и выдохов).

3. "Выдох через рот": сделайте вдох через нос на раз-два-три, выдох через рот на пять-шесть-семь-восемь-девять-десять-одиннадцать-двенадцать (5-7 вдохов и выдохов). Мы всегда говорим на выдохе. Говоря, вдох лучше делать носом, а выдох мы, так или иначе, делаем ртом. Чем длиннее наш выдох, тем сильнее, мелодичнее и без перерыва нам удастся говорить. Важно научиться выдыхать медленнее обычного.

4. Если перехватило дыхание, сделайте несколько глубоких вдохов с произнесением на выдохе любых слов с употреблением гласной "у". Например: ух, круг, пух…

Если вы не знаете, куда деть руки. Перед началом выступления руки находятся в естественном положении вдоль туловища или чуть согнуты в локтях и чуть прижаты к телу. Во время выступления можно положить руки за спину, на стол или трибуну. Не желательно перекрещивать руки, замыкать кисти рук, держать в карманах. Можно взять в руки какой-нибудь предмет (ручку, книгу, лист со своими записями), но не совершать излишних манипуляций с предметом. Лучше держать предмет одной рукой, чтобы другая оставалась свободной.

В случае нарастания беспокойства во время выступления помогут любые движения. Можно походить, взять в руки что-либо, микрофон, наглядное пособие. Придумать повод для аплодисментов и поаплодировать вместе с залом.

Надеемся, что эти советы вам пригодятся. Кто хочет перестать бояться, должен начать выступать. Трудно только первые пять раз. Вооружитесь знаниями и приобретайте опыт выступлений, совершенствуйте свое ораторское искусство. И с каждым разом дискомфорт будет заменяться удовольствием от хорошо выполненной работы. Пробуйте, находите то, что поможет именно вам.

Причины и основные пути борьбы с волнением

• практики по принятию и осознанию страха;
• психологическая и аналитическая подготовка к выступлению, уменьшающая волнение;
• физические упражнения, направленные на снижение стресса и внешних проявлений страха - тренировка дыхания, голоса, жестов;
• приемы подготовки непосредственно перед выступлением (за полчаса до него и меньше);
• способы снять волнение во время произнесения речи на публике.

Подготовка к выступлениям

• напомните себе, что небольшое волнение перед произнесением речи полезно - оно тренирует сосудистую систему (многие даже находят его приятным);
• откажитесь от стремления быть совершенным и признайте за собой право на ошибку;
• примите факт о том, что аудитория не обязательно будет критиковать вас, как вы сами это делаете - зачастую ошибки, которые мы считаем вопиющими, слушатели просто не замечают.

• формулирование: четко дайте определение источнику страха и месту его «расположения» в теле, причине беспокойства;
• экстраверсия: настройка на открытость, контакт с аудиторией;
• «самое страшное»: ответьте себе, что произойдет, если вы провалитесь, вас публично осмеют - утрируйте, чтобы вам самому стало весело (смех - лучшее средство от боязни).

Физиологические упражнения - управление дыханием и телом

• «сжигание» адреналина: приседания, взмахи руками, отжимания;
• гормональная стабилизация: мелкие движения-удары (не сильные) по грудине в области вилочковой железы;
• снятие нервного напряжения - пройдитесь быстрым шагом (хватит 10 минут).

Как успокоиться непосредственно перед выступлением

• разминка плеч и шеи - медленно наклоняйте их, вращайте из стороны в сторону;
• «встряхивание» рук и ног - поднимайте каждую конечность по очереди и резким движением опускайте вниз (как будто хотите избавиться от капель воды на коже);
• разминка пальцев ног - интенсивно сжимайте и разжимайте их;
• махи ногами в воздухе (без опоры под ступнями): если поблизости есть турник, повисите на нем, если нет - сядьте на стол или подоконник, свесьте ноги, переплетите их и немного помашите вперед и назад.

Как снять стресс во время публичного выступления

• зрительные - ровную осанку, расправленные плечи, улыбающееся лицо, прямой, фиксирующийся взгляд;
• слуховые - громкий, ровный голос, произношение без запинок, нелогичных пауз;
• жесты - они должны быть плавными, четкими, не слишком медленными и не суетливыми (успокойте нервозность, держа в руке карандаш), синхронизированными с речью;
• движения - их необходимо упорядочить, следить, чтобы вы не «играли» рукой с волосами или микрофоном, не метались по сцене.