Как накачать мышцы быстро и правильно. Как быстро и правильно накачать мышцы и красивое тело

Вы уже знаете, как выглядит штанга и что нужно делать на скамье Скотта. Теперь пришло время начать взрослый разговор о том, какой должна быть ваша тренировка и о том, как правильно формировать и накачать мышцы.

Вы уже не новичок в тренажерном зале, и даже можете отличить пронированный хват от супинированного, тем не менее, все это - детские игры, и вам пора узнать все о том, как накачать тело в любом возрасте, хоть в 20 или в 40 лет.

Полное руководство от профессионала по составлению интенсивной грамотной тренировочной программы. Вы изучите такие понятия, как тренировочная нагрузка и объем, научитесь оптимизировать тренировки, чтобы достигать максимальных результатов. Тренировочный комплекс на все тело будет разделен на 3 дня по сплит формату:

Как быстро накачать мышцы тела

Первоначальное желание «хочу накачаться», благодаря которому вы вообще попали в тренажерный зал, со временем должно вырасти и трансформироваться в стремление накачаться правильно и избежать ненужных травм. Правильная проработка мышц основывается на знании техники, распределении нагрузок, объемах, грамотно выстроенных интервалах отдыха и знании биомеханики тела.

При определении уровня интенсивности для составления эффективной программы тренировок для опытных есть три вещи, о которых необходимо продумать в первую очередь. Это объем, нагрузки и избегание перетренированности . Использование различного веса и различного количества подходов может быть трудным, однако это позволит вам преодолеть плато застоя, и не просто правильно накачать мышцы, а максимизировать свой генетический потенциал.

Эти вариации также могут изменяться при тренировке разных частей тела в зависимости от ваших индивидуальных слабых сторон.

Вашей целью в построении вашей индивидуальной стратегии периодизации должен стать выход на оптимальный уровень тренировок, сопровождающийся эффектом суперкомпенсации. На данном этапе, вы можете планировать не более 3-4 силовых в неделю с добавлением поддерживающих активностей: йога, кардио, растяжки, треккинг, плавание итд для улучшения показателей вашей аэробной и общей выносливости .

Структуру силовых тренировок можно выстраивать в сплит-формате, разделяя проработку целевых мышечных групп в различные дни, или придерживаться круговых тренировок на все тело. В нашем статье мы рекомендуем сплит-тренинг. Попробуйте эту интенсивную трехдневную программу для более продвинутых атлетов и атлеток.

Тренировка мышц груди и спины

Каждый силовой тренинг рекомендуем начинать с проработки мышц пресса одним-двумя упражнениями. Таким образом вы отлично разогреете тело и качественно загрузите одну из важнейших мышц - прямые и косые мышцы живота. В основной части тренировки используйте 3-4 рабочих подхода и 1 разминочный с 8-12 повторениями. Старайтесь подходить близко к мышечному отказу в последних 2-х подбирая соответствующие веса.

День 1 - грудь и спина

Тренировка мышц плеч и ног

Сегодня - основной день недели и вы работаете с одними из наиболее сложными мышцами. Начав традиционно с пресса, рекомендую сделать 2-3 упражнения на плечи в начале тренировки. Это позволит вам точно контролировать траекторию движения, лучше чувствовать свое тело и избежать потери контроля на техникой. При желании, добавьте в комплекс жим гантелей сидя, армейский жим, или в машине Смита на общую проработку всех пучков плечевого пояса.

День 2 - плечи и ноги

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка мышц рук

В заключении недели вам предстоит самый приятный тренинг. Ваши руки заждались в запасе и чувствуют себя превосходно после нескольких дней перерыва после тренировки грудных мышц и спины, где их роль была высока. Начните с мышц пресса и постепенно переходите от суставных к изолирующим упражнениям. Закончить желательно тренировкой предплечий и хорошей разминкой.

День 3 - руки

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Восстановление мышц

Обязательным элементом быстрой накачки ваших мышц является растяжка после тренировки . На них никогда не хватает ни времени, ни сил, да и эффект не виден вооруженным взглядом. Но в действительно одно это дополнение вашего тренировочного процесса выведет вас на следующий уровень. Одно то, что все профессионалы, как бодибилдеры, лифтеры или кроссфитеры как один делают на этом совете акцент в своих интервью, должно возбудить у вас интерес к растяжкам. Предлагаем следующий комплекс.

Следующим элементом быстрого восстановления мышц является персональный массажный роллер . Качественным дополнением к вашим растяжкам мышц после тренировки станет полный миофасциальный массаж всего тела. Теория "анатомических поездов" достаточно уверенно доказала важность массажа фасций для скорейшего восстановления организма, а расположение в теле функциональных линий подсказывает тренировку каких частей тела желательно сочетать друг с другом.

И в заключение, в ваш набор восстановительных техник должен войти расслабляющий массаж для спортсменов хотя бы раз в неделю.

Как правильно накачать мышцы тела

Разобравшись с тренировками, рассмотрим как методы различной интенсивности, чередования нагрузок формируют наши мышцы.

Увеличение интенсивности тренировок

Существуют различные способы накачаться, но смелых и решительных парней, интересуют только действенные техники. Давайте разберемся, как способы прокачать мышцы тренировками различной интенсивности могут привести к формированию рельефного тела.

Необходимость постоянно увеличивать интенсивность тренировок игнорируют не только среднестатистические посетители тренажерного зала, многие опытные культуристы и участники соревнований этого также не понимают. Неважно, какой у вас уровень подготовки, все вы должны помнить одно: интенсивность - залог прогресса.

Если вы ежедневно выполняете 4 подхода приседаний по 10 повторений с одним и тем же весом на протяжении нескольких месяцев или - страшно подумать - лет, не пытаясь увеличить интенсивность тренировки, то крутых мышц вам не видать. Просто потому, что ваше тело не будет прилагать никаких усилий, чтобы изменить размер мышц.

То, что вы немного увеличиваетесь в размере после тренировки, не означает, что вы стимулируете рост мышц. Это особенно важно для опытных атлетов, ведь после того, как люди последовательно тренируются в течение многих лет, приходится принимать крайние меры, чтобы значительно улучшить показатели и накачать огромные мышцы.

Когда дело доходит до подготовки, термин «интенсивность» получает много различных значений. При составлении тренировки необходимо увеличивать и уменьшать интенсивность программы во всех ее формах, чтобы накачать мышцы и избежать перетренированности. Для этого следите за состоянием тела ежедневно, делайте ортостатические пробы , особенно после тяжелых дней. Знание реакций организма на различные уровни интенсивности позволит вам использовать множество различных методов для увеличения роста мышц и правильно прокачать тело.

Планирование нагрузки

Считается, что для объема мышц лучше работать с большими весами в маленьком диапазоне повторений. Такой тип нагрузки позволит вам улучшить силовые показатели, вот только огромного прироста мышечной массы от таких тренировок можете не ждать.

Второй вариант - работать с маленькими весами и большим количеством повторений. В таком случае вы увеличиваете гипертрофию мышцы , оставляя силовые показатели на прежнем уровне.

Ошибочно работать только в одном диапазоне, используя лишь один тип нагрузки. Серьёзная программа тренировок для опытных атлетов должна включать в себя тяжёлую, среднюю и малую нагрузку.

Чтобы накачивать мышцы в течение длительного периода времени с достижением прогресса, используйте метод прогрессии. Увеличение максимального используемого веса при большом и малом количестве повторений должно стать конечной целью любой тренировочной программы, ведь только это один из важнейших факторов накачивания огромных мышц тела.

Увеличение объема

Объемом силовой тренировки считается сумма сделанных упражнений и веса отягощения. Если ваша цель - максимизировать объем и накачать себе огромные мышцы, используйте высокую интенсивность и высокий тренировочный объем. Это позволит включиться в процесс еще одному механизму - гиперплазии. В отличие от гипертрофии, которая увеличивает размер существующих у вас мышечных клеток, гиперплазия помогает увеличить их число.

Однако, не смотря на такую супер эффективность, резкое и частое наращивание количества подходов и повторений может вызвать перетренированность.

Лучший вариант в этом случае: максимизировать рост мышц высокообъемными тренировками и выполнять периодические тренировки низкого объема, чтобы убедиться, что ваш организм идет в ногу с требованиями по накачиванию мышц, которые вы к нему предъявляете.

Мышечный отказ

В этом способе накачивания тела вы можете использовать как большие, так и малые веса. Подход просто будет продолжаться до того момента, когда еще одно повторение уже не может быть завершено правильно без помощи партнера-корректировщика.

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps ?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition | FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Universal Nutrition | Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition | N1-T ?

• Перед тренировкой и перед сном.

В настоящее время многие мужчины недовольны собственной физической формой. Нередко у таких людей появляется желание привести себя в порядок и накачать мышцы. Однако в тренажерный зал не всегда выходит записаться. В итоге они задаются целью улучшить свою физическую форму в домашних условиях. Разумеется, в некоторых случаях желание остается лишь желанием. Но порой люди действительно начинают двигаться к поставленной цели. Преодолевая собственную лень, они принимают решение воспользоваться специальными упражнениями.

Особенности питания

Чтобы накачать мышцы в домашних условиях, первым делом нужно набраться терпения, запастись силой воли. Изначально потребуется разобраться в простых правилах, которые сделают тренировки результативными. Первое из них - правильное питание. Специалисты утверждают, что от этого зависит 85% успеха. Без хорошего питания любые усилия будут напрасны.

Необходимо употреблять больше белковой пищи. Речь идет о мясе, рыбе, твороге и яйцах. Количество белка на один килограмм веса должно составлять не менее 1,5 граммов. Важно также снизить потребление углеводов. Они нужны для поддержания энергии и жизнедеятельности человека, но количество быстрых углеводов следует минимизировать. Речь идет о булочках, хлебе, сахаре. Что же касается медленных углеводов (гречки, макарон, овсянки), то их допустимо употреблять лишь в первой половине дня, до тренировок. На ужин лучше предпочесть белковые блюда, дополненные овощами либо фруктами.

Базовые упражнения

Специалисты утверждают, что каждый человек может побороть лень и заниматься несколько раз в неделю по одному часу, в итоге результат будет заметен уже спустя один месяц. Однако важно соблюдать режим питания и сна, давать мышцам отдыхать и устраивать хотя бы один полноценный выходной от тренировочного процесса.

Первое упражнение, позволяющее улучшить свою физическую форму в домашних условиях, носит название «супермен». Необходимо лечь на пол, животом книзу. Затем поднять ноги и руки от пола. Потом плавно опустить их вниз. Создастся ощущение, что человек тянется вперед. При этом нельзя сгибать колени.

Следующим упражнением является обычное отжимание. Приняв упор лежа, удерживая вес собственного тела на носках ног и на ладонях, нужно держаться плавно, втянуть живот, выровнять спину, не запрокидывать и не отпускать голову. Сгибая руки, нужно опуститься вниз, практически коснувшись пола грудью. Расстояние должно быть меньше высоты кулака. В нижней точке нужно буквально на секунду задержаться, после чего вернуться в исходное положение. Таз при этом не должен подниматься или опускаться.

Отжимания помогают прокачать весь плечевой пояс. При выполнении такого упражнения работают мышцы груди, трицепса и плеч. В качестве стабилизаторов напрягаются мышцы спины и пресса. Данное упражнение считается комплексным, а именно такие дают наибольший эффект. То есть чем больше мышц задействуется одновременно, тем больше отдача организма и лучше набор мышечной массы.

После такого упражнения лучше всего проработать мышцы спины. В таком случае идеальным вариантом станут подтягивания. Они дают огромные возможности усовершенствовать фигуру, сделав мышцы суше и рельефнее. Как правило, турник не проблематично установить дома. Такой простой снаряд вписывается практически в любой дверной проем. В крайнем случае можно выполнять подтягивания на улице либо на стадионе. За перекладину берутся ладонями на себя, расставляя руки непосредственно на ширине плеч. После этого нужно подтянуться.

Упражнение выполняют равномерно. Скорость подъема тела и его опускания должна быть примерно одинаковой. Дышать необходимо носом. Важно, чтобы на выдохе было напряжение, а на вдохе - расслабление. Как подъемы, так и опускания нужно сопоставлять с дыханием. Подтягивания позволяют прокачать различные мышцы, в зависимости от хвата. Однако в целом упражнение лучше всего прорабатывает и развивает ширину спины. Также оно влияет на рост бицепсов, задействует плечевые и грудные мышцы.

Для проработки нижней части тела, в частности ног, лучше всего подойдут приседания. Для начала - обычные, со временем упражнение можно выполнять на одной ноге. Для этого понадобится стульчик. Его ставят за спиной, вытягивают одну ногу назад и кладут непосредственно на стул. В таком положении приседают не менее восьми раз на каждую ногу.

Если нужно улучшить форму ягодиц, подойдут приседания с утяжелением. При этом не обязательно приседать глубоко. Достаточно лишь, чтобы бедра были расположены параллельно полу. При этом, если слегка приподняться на носках, будут прокачиваться икроножные мышцы. Если же приседать исключительно на полной стопе - нагрузку заберут бедра. В идеале нужно выполнять приседания на одной из ног или приседания с грузом, размещенным на плечах.

Базовым упражнением для мышц пресса считаются так называемые скручивания, подъем ног в положении виса на перекладине, имитация езды на велосипеде. На пользу пойдет и так называемая «планка». Это статическое упражнение, которое задействует большинство мышц тела одновременно. Необходимо принять упор лежа, упереть ноги в стену или положить на кровать. Тело должно быть максимально вытянутым. Стоять следует так, чтобы не шевелиться, не сгибать руки. Длительность упражнения - не менее сорока секунд. Целесообразно выполнить сразу несколько подходов с минутным перерывом.

Скручивания, как и имитация езды на велосипеде, представляет собой упражнение, которое делают в лежачем положении, на спине. При этом нужно согнуть ноги под прямым углом в коленях, руки расположить за головой. Икры должны находиться параллельно полу. Затем, отрывая голову и плечи, нужно сделать «велосипед». Для этого касаются левого колена правым локтем, скручивая боковые мышцы. После этого возвращаются в исходное положение. За количеством гнаться не стоит. Главное - правильное выполнение упражнения, которое повторяют без перерыва несколько раз подряд.

Выполнив все упражнения, можно немного полежать, отдышаться, но не спать. Допускается небольшая неспешная прогулка. Мыслям тоже следует отдохнуть. Не нужно думать о планах на грядущий день или о выполненных упражнениях. Как только захочется поесть, необходимо сразу же это сделать. Чем белковой пищи больше, тем лучше. Также восстановить потраченные при тренировке силы помогут каши. Они пойдут на пользу и позволят увеличить мышечную массу.

Систематическое выполнение вышеописанных упражнений и соблюдение правильного режима питания, а также отдыха поможет улучшить свою физическую форму.

В подавляющем большинстве те, кто не имеет развитой мускулатуры, но мечтают обладать ею, и не ленятся регулярно посещать спортзал, не особо задумываясь о технике выполнения, стараются сразу перейти к силовым упражнениям с малой эффективностью, безрезультатно изнуряя себя.

Вне зависимости от того, к какой форме в итоге хочется прийти, главным фактором в процессе тренировок является именно то, как выполняются упражнения, то есть техника и процесс, а после – питание и здоровый сон. Нужно знать и кое-что о процессе их роста.

Как работают упражнения для роста мышц

Многие силовые комплексы в спортзале в качестве изначального эффекта разрушают микроволокна, из которых состоят мышцы. А именно дальнейшее восстановление этих волокон и вызывает рост мускулатуры.

Употребляя белковую пищу (яйца, творог, рыбу) можно ускорить этот процесс, так как именно белок является главным питательным веществом в данном процессе. Восстановление лучше всего происходит во время сна, поэтому рекомендуется спать минимум восемь часов в сутки для наилучшего эффекта.

Как правильно качать грудные мышцы

Тем, кто предпочитает качаться в домашних условиях нужно учитывать особенности тренировки, в которой работа проходит исключительно с собственным весом, как например при отжиманиях.

В качестве старта стандартные отжимания на грудь (приняв упор лежа, широко расставив руки, и следя за равномерной нагрузкой) подойдут как нельзя лучше. Начинать следует с малого количества повторений, по 3-4 подхода, работая изначально на технику, а уже затем и на результат.
Самые распространенные способы для накачивания грудных мышц (в особенности спортсменам, у которых развитая мускулатура) это либо отжимания на брусьях, либо жим штанги (гантелей), лежа на горизонтальной или наклонной скамье.

Плюс штанги и гантелей в том, что вес можно постепенно увеличивать, изначально отрабатывая технику выполнения, а затем переходить к работе на результат. Именно постепенное увеличение нагрузки и качественное спортивное питание (не обязательно протеин, сначала нужно делать акцент на белковой пище) позволят нарастить мышечную массу.

Новички должны знать, что широкий хват штанги обеспечивает основную нагрузку на грудь, в то время как узкий – на трицепс. Хорошим вариантом будет начинать тренировку с жима штанги и заканчивать разводкой гантелей. Первое – нагружает мышцы, второе — растягивает их, обеспечивая равномерный рост.

Как правильно качать ягодичные мышцы

Тем, кто только начинает накачивать свою филейную часть, в первую очередь нужно сосредоточится на простых приседаниях и беге (или хотя бы быстрой ходьбе). Это улучшит кровообращение, разомнет суставы, а далее позволит перейти к более интенсивным, и, соответственно, эффективным тренировкам.

При походе в спортзал, если тело уже привыкло к нагрузке, можно начинать приседать с грифом от штанги, вешая на него блины. В спортзале есть еще масса вариантов, таких как жим ногами на специальном тренажере, выпады, также именуемые приседаниями в ножницы, которые выполняются как на одном месте, так передвигаясь по залу с гантелями, болгарские приседания, что очень похожи на выпады, а основное отличие состоит в том, что одна нога заведена назад, на скамью, и вся нагрузка, соответственно идет на другую.

Как вариант при работе с собственным весом, могут идти махи ногами (очень распространено на уроках физкультуры в общеобразовательных школах), пистолет — приседания на одной ноге, в то время как другая поднята прямо (в первое время лучше еще и держаться за что-то, при этом).

На рост ягодиц во многом влияет также генетика. Например, в процессе тренировок на ягодицы можно сильно накачать бедра, и сжечь жир, при этом сами ягодицы почти не увеличатся в объеме. И, аналогично, сосредотачиваясь на тренировках для ног, есть вариант очень хорошо раскачать ягодицы.

Как правильно качать руки и ноги

Упражнения для роста мышц как рук, так и ног, можно выполнять и дома, и в спортзале. Тренировки в спортзале будут обладать куда большей эффективностью, что вполне логично. Следует отметить, что тренировка ног стимулирует выработку тестострерона, отражаясь на общем энергетическом тонусе, поэтому тренировать эти группы мышц лучше всего в комплексе.

В основном все тренировки делятся на два вида – силовые, либо рельефные. Первый вариант, соответственно полезен для увеличения объема, второй – для придания рельефа мускулатуре. При силовых тренировках упор необходимо делать на максимальный (в разумных пределах) вес, начиная с малого веса с большим количеством повторений, с каждым новым подходом увеличивая его, но при этом количество самих повторений будет меньше. При тренировке на рельеф – наоборот, главное это повторения и их количество, а сам вес может быть не сильно большим.

Если говорить о тренировках на руки отдельной категорией идут упражнения на бицепс (подъем штанги стоя, подъем гантелей стоя, молоток, сгибание руки с гантелей и тд) и трицепс (жим штанги узким хватом, отжимания узким хватом, разгибание рук на блоке, разгибание рук из-за головы). Нужно знать, что при тренировке на трицепс, на бицепс идет косвенная нагрузка и наоборот, поэтому лучше всего тренировать двуглавую и трехглавую мышцы в разные дни.

При ведении такого активного образа жизни в свой рацион необходимо включать питание для роста мускулатуры в виде продуктов, в изобилии содержащих белки, о которых говорилось ранее, дабы процесс начал приносить результат как можно скорее.

Особенности тренировок на ноги в том, что их можно накачать не только в спортзале. Прекрасно с задачей равномерного накачивания ножных мышц справляются бег и велосипед. При длительных упражнениях и первой, и второй категории тренировки в спортзале для ног необходимы больше для поддержания формы. Но это лишь при условии обеспечения регулярной нагрузки на них за пределами фитнес центров.

В самом же спортзале, самым популярным и базовым упражнением является приседание со штангой (с грифом для новичков). Еще один вариант – это жим ногами на тренажере, или прокачка отдельных мышечных групп ног на специализированных тренажерах, что есть в любом зале.

В конце концов те, у кого нет ни велосипеда, ни денег на спортзал и не хотят бегать, могут просто завести привычку пользоваться лифтом только в крайнем случае. Если ввести в привычку подниматься домой только по лестнице, со временем мускулатура ваших ног только скажет вам спасибо.

Система занятий кроссфит, запатентованная Грегом Глассманом в США за время своего появления стала считаться чем-то вроде панацеи, особенно для тех, у кого есть проблемы с фигурой. В кроссфит — центрах используется оборудование несколько иного характера, чем в тренажерных залах, в силу определенных особенностей системы. Вместе с этим, нередко к упражнением данной системы можно прибегнуть и в домашних условиях, обладая необходимым минимумом снаряжения с целью как увеличить выносливость организма, так и обладать рельефной мускулатурой. Отличительная особенность системы кроссфит еще и то, что по ней тренируют государственных служащих в США (военных, полицейских, пожарных). Присутствуют упражнения, которые можно выполнять как у себя дома, так и в тренажерном зале или на улице. Прежде чем переходить к основной части, нужно учесть и ряд правил, которым нужно следовать в процессе тренировки. Первое – не делать длительных перерывов между упражнениями (это основа основ в кроссфите), потребление большого количества воды и обязательная проработка всех групп мышц. Снаряжение для занятий кроссфитом дома Тренируясь в домашних условиях, первыми можно выделить ряд упражнений, для которых абсолютно отсутствует необходимость в спортивном снаряжении. Это в первую очередь – бег на месте (при котором захлестывается голень и поднимается колено), также упражнения на пресс, прыжки и приседания на двух или даже одной ноге, а помимо […]

Забыв о здоровом образе жизни и правильном питании, в начале летнего сезона многие вдруг остро осознают необходимость избавления от лишнего веса, чтобы было не стыдно появиться с голым торсом на пляже. Тут кроется немало подводных камней в силу того, что кто-то всерьез распространяет информацию о чудодейственных упражнениях, настойках и диетах, позволяющих накачать пресс и получить долгожданные кубики всего лишь в течении одного дня. Мы уже говорили о том, как похудеть к лету, но сейчас подбробнее остановимся на вопросах пресса. Нужно понимать, что подобное априори невозможно. Хотя бы в силу особенностей человеческого организма. Те, кто хоть немного знаком с анатомией, знают, что мышцы растут в результате микротравм, полученных после упражнений, в процессе восстановления волокон. Одних суток для этого будет мало. И вопрос о том, как накачать пресс за 1 день весьма абсурден по всей своей сути. Но все же, есть и ряд упражнений и правил которые можно выполнять для поддержания своей формы, или ее приобретения. Результаты появятся уже в течении месяца, но для этого придется постараться. Сначала нужно вывести из рациона продукты, влияющие на откладывание жира на боках и животе. О существовании хлеба, фастфуда, сладкого и высококалорийных продуктов придется забыть, делая упор в своем питании только на углеводы и белок. Переедать […]

На протяжении всего дня мы сталкиваемся с раздражающими факторами в разных местах и спортзал, к сожалению, не исключение. У каждого свой список таких неприятных эмоций и впечатлений. Приведу свой. Первое, что вызывает злость, это неприветливый и невоспитанный персонал. Приходишь ты в зал позаниматься, а уже на рецепции тебя встречает кем-то обиженная девушка, или не приглянулся ты старушке, которая выдает полотенца, и она на тебя смотрит, как-будто ты виноват в ее неудачах. Прошел ты через все эти рецепции, гардеробы и полотенца, приходишь в раздевалку, а там, повернувшись к тебе самым сидящим местом, стоит дряблое тело. И стоит на полотенце, расстеленном на полу, которое предназначено для вытирания лица, а не пола. Проходишь мимо и этой преграды. Дошел до шкафчика, а в полупустой раздевалке почему-то в соседнем шкафчике уже кто-то переодевается(ах, ну да, на рецепции девушку кто-то обидел и ей не до шкафчиков). Кое-как расположившись, натягиваешь на себя треники, слушая громкий разговор по телефону из соседнего шкафчика. Наконец-то ты дошел до зала Если тебе надо на тренажеры, готовься, что на них кто-то будет тупо сидеть и отдыхать или разложит свое барахло, а заниматься будет на соседнем. Если же ты на групповом занятии, то придется терпеть опоздавших, которые в разгар разминки, а может и […]

В подавляющем большинстве те, кто не имеет развитой мускулатуры, но мечтают обладать ею, и не ленятся регулярно посещать спортзал, не особо задумываясь о технике выполнения, стараются сразу перейти к силовым упражнениям с малой эффективностью, безрезультатно изнуряя себя. Вне зависимости от того, к какой форме в итоге хочется прийти, главным фактором в процессе тренировок является именно то, как выполняются упражнения, то есть техника и процесс, а после – питание и здоровый сон. Нужно знать и кое-что о процессе их роста. Как работают упражнения для роста мышц Многие силовые комплексы в спортзале в качестве изначального эффекта разрушают микроволокна, из которых состоят мышцы. А именно дальнейшее восстановление этих волокон и вызывает рост мускулатуры. Употребляя белковую пищу (яйца, творог, рыбу) можно ускорить этот процесс, так как именно белок является главным питательным веществом в данном процессе. Восстановление лучше всего происходит во время сна, поэтому рекомендуется спать минимум восемь часов в сутки для наилучшего эффекта. Как правильно качать грудные мышцы Тем, кто предпочитает качаться в домашних условиях нужно учитывать особенности тренировки, в которой работа проходит исключительно с собственным весом, как например при отжиманиях. В качестве старта стандартные отжимания на грудь (приняв упор лежа, широко расставив руки, и следя за равномерной нагрузкой) подойдут как нельзя лучше. Начинать […]

С повсеместным развитием фитнеса и появлением тренажерных залов многие девушки начали ставить себе целью получить красивое и подтянутое тело, одним из составляющих которого являются круглые и упругие ягодицы. Для этого приступают к изнурительным тренировкам и диетам, эффект от которых зачастую приводит даже к противоположному результату. Понимать нужно одну простую истину – зачастую решающим фактором является генетика. И если генетической предрасположенности к объемным ягодичным мышцам нет, вы можете сделать их тверже камня, но непосредственно размер не слишком увеличится. Многим помогают приседания с выполнением определенных условий (небольшое отклонение назад с прямой спиной, с руками, сложенными в замке за головой), но при этом есть те, у кого при выполнении увеличиваются лишь бедра. В таком случае непонятно, как накачать круглую попу, когда наиболее распространенные упражнения не имеют необходимого эффекта. Но ошибочно будет считать, что подобные занятия не несут никакой пользы. Все же некоторая нагрузка идет и на ягодичные мышцы. Задавшись целью увеличить объем своих ягодиц, девушка должна выбрать определенный день, который будет посвящен исключительно развитию конкретно данной группы. Но это рекомендуется только тем, кто знаком с фитнесом. На начальных этапах концентрироваться лучше на ногах. Решающим фактором все равно будет генетика и благодаря ей проявится круглая попа, накачать же ноги следует хотя бы для соблюдения […]

Поддержание физической формы — задача не из простых, особенно если нет доступа к нормальным тренажерам. Поэтому многие спортсмены или люди, желающие заняться спортом переходят к использованию подручных средств и материалов для создания тренажеров и в конечном итоге достигают положительных результатов. Наибольшее распространение нашли пластиковые бутылки, заполненные водой, штанги, в которых используется арматура, с накинутыми автомобильными колесами. Нередко такое нестандартное спортивное оборудование можно встретить в селах и деревнях, где про такую вещь, как тренажерный зал никто не слышал. Еще один вариант – макивара для отработки ударов, собранная из покрышек, накинутых друг на друга. В странах третьего мира в силу бедности регионов жители, любящие спорт уже давно научились делать целые тренажерные залы, применяя строительный мусор и металлолом. А если поискать,то можно обнаружить десятки идей сборки инвентаря из подручных материалов, а зачастую и поразиться тому, насколько может быть богата человеческая фантазия в том, как собирать нестандартное спортивное оборудование своими руками. Ярчайшим примером безграничности полета человеческой фантазии являются тренажеры, которые собирают для детей в ДОУ (дошкольное образовательное учреждение). В таких местах это помогает развить креативность и творчество у детей, а также их родителей и педагогов. Можно перечислить ряд примеров подобного креатива. Первое, о чем можно рассказать – это гантели из пластиковых бутылок. Для их […]

Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.

Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.

Как растут мышцы

Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.

Механический и метаболический стресс

Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: « ») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.

Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

«Медленные» и «быстрые» мышечные волокна

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.

Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся — превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.

«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).

Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

3 вида тренировок

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

1. Метод максимальных усилий

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности «быстрых» мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.

Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление — необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

«Недовосстановление» — ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее — 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Свободные веса или тренажеры

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

Можно вечно смотреть на то, как горит огонь, течет вода и приседает девушка
(с) кто-то из зала

Вчера сходил на тренировку спустя 1,5 месяца перерыва. Сделал фуллбади (полностью все мышцы за 1 тренировку). Вспомнил, что надо бы написать статью про то, как .

С прокачкой своего тела дела обстоят точно также, как и с прокачкой сайта в поисковых системах. Здесь очень много разных мнений, подходов, теорий, мифов. У каждого качка, как и у вебмастера, есть свой личный опыт. И, оглядываясь именно на него, он может что-то утверждать. И может до бесконечности спорить с другими качками (имеющими свой опыт) о том, что правильно, а что нет.

Поэтому я заявляю, что данная статья не есть истина в последней инстанции. Описан только мой опыт, учитывая физиологические данные, какие-то изначальные параметры.

С чего я вообще решил подкачаться

Все началось, на самом деле давно. В студенческие годы, живя в общаге, мы с одногруппниками, как это временами бывает с каждым, решили вдруг немного отойти от пьянки и подкачаться. Тем более "качалка", состоящая из одной штанги (хорошо блинов было много), скамьи для жима и десятка гантелей, находилась на 1-ом этаже общаги. Упражнения нам показал более опытный в этих делах товарищ. В общем, ходили полгода. Допустили все возможные ошибки, игнорировали советы других, мы сами знаем! При этом питание было почти никакое, зато в пиве себе не отказывали. Какие уж тут результаты...

Далее была армия. Под дембель появилось время и захотелось подтянуть немного физуху. Штанга-самовар из звеньев танковой гусеницы, 2 гантели, турник и брусья - вот и весь небогатый набор для солдата. 3 месяца такого непланомерного "кача" изменений в тело не внесли.

И вот года 2 назад захотел себе пресс такой, как когда-то лет в 16, когда я был дрыщем и только-только начал злоупотреблять алкоголем с чипсами. Тогда пресс хорошо выделялся.

Скачал курс Василия Ульянова "Умный пресс-тренинг". Позанимался немного. Понравилось то, что помимо пресса давалась информация по развитию вообще мышц. Понял, что просто пресс накачать - не самая удачная идея. Нужно прокачивать тело.

Затем скачал курс "3 недели убойных домашних тренировок" и начал заниматься, т.к. в качалку идти было ссыкотно. "А как там, а что там, приду, а там одни качки, будут ржать надо мной " - знакомо? И вот спустя полгода впервые за все время увидел хоть какие-то результаты от занятий. Но потом был переезд в другой город, работа, как-то все забросил, забылось.

Где-то еще через полгода я все же решил походить в зал. Удалось проходить всего 2 месяца, а затем довольно внезапно для себя купил билет в Тай и улетел в теплые края.

Ошибок было куча на каждом этапе. Главными ошибками, как я считаю, были: непланомерные занятия, неправильная техника, игнорирование некоторых базовых элементов (не делал ноги и становую), желание прокачать какую-то одну часть тела (руки/грудь/пресс), питание.

И вот лишь полгода назад удалось вполне эффективно походить в зал. И результатов, хоть и не каких-то впечатляющих, но достиг.

Можно ли накачаться в домашних условиях?

Можно! Но расти будете в разы медленнее, чем если бы тренировались в зале! Дома в любом случае не подобрать нужный вес, тяжело прогрессировать. Не бойтесь зала, никто не будет смеяться каким бы вы туда не пришли. А также можно совершенно невозрбанно пялиться на фитоняш (порой кажется, что некоторые из них за этим и ходят!), только оденьте штаны посвободнее:

Стоит ли обращаться к тренеру?

Если вы совсем новичок - стоит. Спросите у любого, кто начинал сам и он скажет: "Если бы занимался с тренером, результаты бы были лучше". Он доступно и на примере покажет какие упражнения делать и главное - как их правильно делать! Хороший тренер посоветует именно для вас какой-то комплекс упражнений. Слишком толстый - одна программа (сначала убрать вес, бегать нельзя - большая нагрузка на сердце и суставы), дрищ - другая программа (на набор веса). Занимался другим спортом (т.е. мышцы в тонусе) - можно сразу брать более тяжелые веса.

Но! Тренер тренеру рознь.
Я за полгода тренинга в зале повидал нескольких парней, занимающихся с тренером. Все полгода, что я занимался, они тоже регулярно ходили, каждую тренировку с тренером. Неизвестно, сколько они ходили еще до этого. У меня - прогресс, у них - ничего. И всё тягают небольшие веса, гантельки по 7 кг. Блять, мне порой смешно.

Некоторые постулаты

Капитанские заметки, которые вы найдет везде. Но их нельзя игнорировать. Я игнорировал, думал "Да фигня какая-то" - не было результатов. Начал следовать - появились.

• САМОЕ ГЛАВНОЕ - ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
  Еще раз: САМОЕ ГЛАВНОЕ - ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ. Напомню: САМОЕ ГЛАВНОЕ - ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ.
• Первые полгода-год-полтора вы можете заниматься по какой угодно программе.
  Нет смысла заморачиваться на этом, часто менять, комбинировать. Можно просто делать так называемую базу: грудь, спина, ноги. 3 раза в неделю. И вы будете расти в любом случае (при условии соблюдения других постулатов, конечно).
• 70% роста мышц - еда и сон
  Ешьте. Цель - набрать 2г белка на каждый кг своего веса. Это очень просто посчитать, есть всякие онлайн калькуляторы. На подсчет калорий можете забить. Ешьте жирное, разрешаю. Жир - не откладывается в жир. Углеводы - откладываются в жир. Если есть лишний вес - исключите углеводы (каши, сладкое, мучное, макароны). Если нет - тогда вообще пофигу. Ешьте! Белковые продукты: мясо, рыба, яйца, сыр, молоко, творог (на ночь!).
  Спите минимум 8 часов.
  Мечта лентяя, хули.
• На каждой тренировке вы должны увеличивать либо количество повторений, либо вес по сравнению с предыдущей тренировкой .
  Без этого не будет роста мышц. Тягая одно и тоже из тренировки в тренировку, не будет прогресса.
• Ведите дневник тренировок
  Записывайте, сколько пожали на сколько раз (н-р, "грудь верх 1 - 80кг х 7р.; 2 - 80x5 " - первый подход для верха груди пожал штангу 80кг на 8раз, во 2-ой подход - тот же вес, но 5 раз. Лично мне нереально запомнить на все упражнения такие данные. Если вы в состоянии - круто.
• Опасайтесь перетрена
  1,5-2 часа в зале - да легко! Кто меньше часа занимается - лох. Я буду ходить каждый день!
  Тренировка не должна длиться дольше 1 часа. Не более 4 раз в неделю.
• Прокачивать нужно всё тело
  "Хочу грудь подкачать и бицуху немного" - желание 90% всех начинающих. И я тоже когда-то пришел в студенческую тренажерку с такой целью. Мне говорили - так нельзя! Но я не слушал.
• Не забывайте про ноги!
  Становая и присед - самые тяжелые упражнения для меня. Мне хочется сдохнуть после них. И я их избегал очень долго. Лишь последние 4 месяца делал регулярно. Я думаю, что благодаря этому появились результаты. Это база! Её ничем не заменишь. Правильная техника - решает. Отнеситесь к этому с особым вниманием.
• Разминка важна
  5-10 минут на разминку. Без этого не избежать травм.
• Каждые 3-4 месяца устраивайте двухнедельный перерыв.

Еще немного из теории кача

Есть 2 вида тренировок: на массу/силу и на выносливость. Отличия лишь в количестве повторений в упражнении.

Если качаемся на набор мышечной массы (а именно такая цель у большинства) - 6-8 (даже 10) повторений.

На выносливость - 12-15 повторений. Такой вид тренировок подходит для сушки и для придания рельефности мышцам.

Я сочетал эти 2 вида тренировок. Т.е. одну неделю я качался на массу, вторую - на выносливость. Это делалось потому, что задействованы разные виды мышечных волокон (белые и красные). И период их восстановления как раз 2 недели. Поэтому пока одни восстанавливаются, качаем другие.

2-3 подхода (сета) каждого упражнения (не считая 1-3 разминочных подхода). На каждую мышцу - 1 упражнение! Нет смысла задрачивать, например, на бицепс 5 разных упражнений. Достаточно 2-3 сета одного упражнения. Всё!

Отдых между подходами: 1,5-2 минуты.

Отдых между разными упражнениями: 3-4 минуты.

Существует 3 основных мышечных группы, база: грудь, спина и ноги. Их надо делать в разные дни, не сочетать между собой. Вообще, вы можете не качать руки, пресс, плечи. Потому что все они будут так или иначе задействованы при выполнения базы:

• Передние дельты и трицепс включаются, когда делаем грудь
• Бицепс, средние дельты, трапеция, предплечья работают, когда качаем спину
• Пресс работает везде

Можно просто "добивать" 1 сетом те мышцы, которые включаются. Я именно так делал.

Или, наоборот, выносить эти упражнения на другой день.

Моя программа тренировок

К ней я пришел спустя некоторое время. Я тоже постоянно менял, пробовал. В итоге выработал для себя именно такую. Это не значит, что она верная.

1. Грудь + добивка: передние дельты + трицепс
2. Средние и задние дельты + бицепс + пресс
3. Спина + добивка: трапеция
4. Ноги

Мне просто нужно было забить 4 дня, да и удобнее так заниматься, как раз укладывался в 50 минут. Вполне можно раскидать упражнения и на 3 дня. Ноги всегда качаются отдельно от всех остальных групп мышц.

Набор упражнений приводить не буду. Тут на любителя. Выбирайте свой набор, просто запомните - на 1 мышцу - 1 упражнение. Не стоит делать на верх груди два, три или больше упражнений. Часто вижу, как этим страдают многие: потягали штангу на грудь, потом берут гантели и на те же самые мышцы делают упражнение, а потом идут к тренажеру и еще там по 5 подходов. Это не нужно, да

Спортивное питание

Скорее всего у вас сидит стойкий стереотип, что спортивное питание - это плохо. Я до сих пор не могу некоторым объяснить. Они тупо не слушают, не слышат и не хотят слышать. Я, мол, только за натуральный кач! Спортпит - это не анаболики и стероиды, от которых и бывают все эти неприятности вроде нестояка, отказа почек и прочего, чем пугают нас с голубых экранов.

Для роста мышц нужен белок. По-английски - "protein". Вот этот протеин и продают. Если вы обычной едой набираете 2г белка на кг веса - вам протеин не нужен. Но лично мне пришлось бы включать дополнительный прием пищи, а это лишние углеводы в любом случае. Протеин позволяет без лишних хлопот добрать тот недостаток в белке.

На весь остальной спортпит можете смело положить свой хуй. Оно вам не нужно.

Лишь при сушке скорее всего понадобятся: жиросжигатель и BCAA (аминокислоты, которые придают энергию и позволяют не "жечь" мышцы).

Список материалов по теме

Василий Ульянов "3 недели убойных тренировок в зале" - реально крутой видеокурс, теория + видео с упражнениями.
На этом рекомендую и остановиться на начальном этапе. Материалов по теме - просто куча. И чем больше будете копать, чем больше углубляться, тем больше путаться. Вернемся опять к тому, что первый год можно заниматься по какой угодно системе. Просто возьмите на вооружение какую-нибудь программу, выполняя те основы, которые я дал в статье и вы будете расти. А вот далее, когда придет застой (веса не растут, результатов нет), тогда копайте глубже, меняйте программу, пробуйте, экспериментируйте.

Но если уж очень хочется, то ниже еще список годных материалов:
Денис Борисов "Катехизис культуриста" - все основы бодибилдинга в небольшой книжке.
Канал на Ютубе Дениса Борисова
Канал на Ютубе YouGiftedBB

Сейчас я хочу позаниматься по книге Супертренинг Майка Ментцера. При ее чтении может произойти разрыв шаблона и многие т.н. качки ее попросту не примут, назовут ересью. Поэтому рекомендовать сразу заниматься по ней не буду - сам не пробовал. Но прочитать крайне советую.

Немного перелинковочки сами знаете зачем