Подробная диета Дюкана на каждый день: рецепты с фото, секреты диеты, результаты. Диета дюкана - эффективная атака на жиры
Средняя суточная калорийность 950 Ккал.
Диета Дюкана не является диетой в прямом ее понимании (как ), а относится к системам питания (так же как и ). Автор этой системы питания француз Пьер Дюкан (Pierre Dukan) имеет опыт работы в диетологии уже более 30 лет, результатом чего и явилась результативная многофазная методика для снижения веса.
Меню диеты Дюкана основано на продуктах с высоким содержанием белка и незначительным содержанием углеводов, а это рыба, нежирное мясо и яйца. Эти продукты могут без ограничений употребляться в первую фазу диеты. Белковая малоуглеводная пища не содержит избытка калорий и хорошо снижает чувство голода. Авторский вариант диеты ограничивает продолжительность первой фазы не более 7 дней, иначе можно нанести неприемлемый ущерб здоровью.
Эта диета идеально впишется в современный ритм жизни, когда на протяжении всего дня требуется высокая работоспособность и концентрация, которых трудно достичь на других малоуглеводных диетах (как ).
Продолжительность диеты Дюкана может достигать нескольких месяцев, причем меню диеты достаточно разнообразно и похудение не сопровождается стрессом для организма. И за такой длительный срок организм привыкает к новому, нормальному режиму питания, т.е. обмен веществ нормализуется.
Общие требования диеты доктора Дюкана:
- каждый день необходимо выпивать как минимум 1,5 л обычной (негазированной и неминерализованной) воды;
- ежедневно добавлять в пищу овсяные отруби (количество будет зависеть от этапа диеты);
- каждый день выполнять утреннюю гимнастику;
- ежедневно совершать как минимум 20 минутную прогулку на свежем воздухе.
Диета Дюкана содержит четыре независимые фазы, у каждой из которых особые требования к режиму питания и применяемым продуктам. Понятно, что эффективность и результативность будет зависеть от полного и точного соблюдения требований на всех фазах диеты:
- фаза атаки ;
- этап чередования ;
- фаза закрепления ;
- фаза стабилизации .
Первая фаза диеты Дюкана – «атака»
Первая ступень диеты характеризуется и значительным уменьшением объемов и быстрой потерей веса. У первого этапа самые жесткие требования к меню и крайне желательно все их выполнять безукоризненно, т.к. общая потеря веса во всей диете определяется именно на этой стадии.
В составе меню на этом этапе приоритет отдается продуктам с большим содержанием белка – это продукты животного происхождения и ряд кисломолочных продуктов с небольшим содержанием жира (обезжиренных).
На этом этапе возможно головокружение, сухость во рту и другие признаки ухудшение самочувствия. Это показывает, что диета действует и идет потеря жировой ткани. Потому длительность этой фазы имеет жесткое ограничение по времени и зависимость от вашего самочувствия – если ваш организм не принимает такой режим питания, сокращайте длительность фазы до минимально возможной, если же самочувствие позволяет, то увеличивайте длительность фазы до верхней границы в вашем диапазоне по избыточному весу:
- лишний вес до 20 кг - длительность первой фазы 3-5 дней;
- избыточный вес от 20 до 30 кг – продолжительность фазы 5-7 дней;
- избыточный вес более 30 кг - длительность первой ступени 5-10 дней.
Максимальная длительность первой фазы не должна быть более 10 дней.
Разрешенные продукты в диете Дюкана на первой фазе :
- обязательно каждый день нужно съедать 1,5 ст/л овсяных отрубей;
- обязательно ежедневно выпивать минимум 1,5 л обычной (негазированной и неминерализованной) воды;
- нежирная говядина, конина, телятина;
- телячьи почки и печень;
- мясо курицы и индейки без кожи;
- говяжий или телячий язык;
- любые морепродукты;
- яйца;
- любая рыба (отварная, паровая или приготовленная на гриле);
- обезжиренные кисломолочные продукты;
- лук и чеснок;
- постная (нежирная) ветчина;
- можно добавлять в еду уксус, соль, приправы и специи.
Все разрешенные в диете продукты в течение дня можно смешивать как угодно.
На первой фазе должны быть исключены :
- сахар
- гусятина
- утятина
- мясо кролика
- свинина
Вторая фаза диеты доктора Дюкана – «чередование»
Свое название эта фаза получила из-за схемы питания, когда с равной длительностью чередуются два разных меню диеты «белковое» и «белковое с овощами». Если до начала диеты излишний вес был меньше 10 кг , то схему чередования можно удлинять или укорачивать в любой момент. Примерные варианты:
- один день белковый - один день «овощи+белки»
- три дня «белки» - три дня «овощи+белки»
- пять дней «белки» - пять дней «овощи+белки»
Если же до начала диеты излишний вес был больше 10 кг , то схема чередования только 5 на 5 дней (т.е. пять дней «белки» - пять дней «овощи+белки»).
Длительность второй ступени диеты Дюкана зависит от потерянного веса за первый этап диеты по формуле: 1 кг похудения на первом этапе - 10 дней на второй фазе «чередования». Например:
- общая потеря веса на первом этапе 3 кг - длительность второй фазы 30 дней
- потеря веса на первом этапе 4,5 кг - длительность фазы чередования 45 дней
- потеря веса за первую фазу диеты 5,2 кг - длительность фазы чередования 52 дня
На втором этапе закрепляются результаты первой фазы и режим питания приближается к обычному. Главная цель этой фазы - не допускать возможного возврата сброшенных в течение первой фазы килограммов.
Меню второй фазы диеты Дюкана содержит все продукты из первого этапа для проведения «белкового» дня и те же самые продукты с добавлением овощей: помидоры, огурцы, шпинат, стручковая зеленая фасоль, редис, спаржа, капуста, сельдерей, баклажан, кабачки, грибы, морковь, свекла, перец - для дня по меню «овощи+белки». Овощи можно употреблять в любом количестве и способе приготовления – сырые, вареные, запеченные или приготовленные на пару.
Разрешенные продукты в диете Дюкана на второй фазе :
- обязательно каждый день добавлять в еду 2 ст. ложки овсяных отрубей
- обязательно ежедневно выпивать минимум 1,5 л обычной (негазированной и неминерализованной) воды
- все продукты меню фазы «атака»
- овощи без содержания крахмала
- сыр (жирность менее 6%) - 30 гр.
- фрукты (нельзя виноград, черешню и бананы)
- какао - 1 ч.л
- молоко
- крахмал - 1 ст.л
- желатин
- сливки - 1 ч.л
- чеснок
- кетчуп
- специи, аджика, острый перец
- растительное масло для обжаривания (буквально 3 капли)
- корнишоны
- хлеб - 2 ломтика
- белое или красное вино - 50 г.
Дополнительные продукты второй фазы нельзя смешивать как продукты из первого этапа - из них ежедневно можно выбрать только два любых продукта. При этом продукты первой фазы, как и ранее, смешивайте произвольно.
На второй фазе должны быть исключены :
- зерновые
- авокадо
- чечевица
- горох
- картофель
- макароны
- фасоль
- кукуруза
Третья фаза диеты Дюкана – «закрепление»
В течение третьей фазы стабилизируется вес, достигнутый за два первых этапа. Длительность третьей фазы диеты рассчитывается, как и длительность второй фазы – по сброшенному весу за первый этап диеты (на 1 кг сброшенного веса на первом этапе - 10 дней на третьей фазе «закрепления»). Меню еще более приближается к привычному.
На третьем этапе нужно выполнять одно правило : в течение недели один день должен быть проведен по меню первой фазы («белковый» день)
Разрешенные продукты в диете доктора Дюкана на третьей фазе :
- обязательно каждый день добавлять 2,5 ст. ложки овсяных отрубей в еду
- каждый день обязательно необходимо выпивать как минимум 1,5 л обычной (негазированной и неминерализованной) воды
- все продукты меню первой фазы
- все овощи меню второй фазы
- фрукты ежедневно (кроме винограда, бананов и черешни)
- хлеба 2 кусочка
- нежирный сыр (40 г)
- можно картофель, рис, кукурузу, горох, фасоль, макаронные изделия и другие крахмалосодержащие продукты - 2 раза в неделю.
Дважды в неделю можно съесть все что угодно, но только вместо одного приема пищи (или вместо завтрака, или обеда, или ужина).
Четвертая фаза диеты Дюкана – «стабилизация»
Эта фаза уже не относится непосредственно к самой диете – этот режим питания на всю жизнь. Нужно выполнять всего четыре простых ограничения:
- каждый день обязательно необходимо выпивать как минимум 1,5 л обычной (негазированной и неминерализованной) воды
- обязательно каждый день добавлять в еду 3 ст. ложки овсяных отрубей
- ежедневно любое количество белковой пищи, овощей и фруктов, кусочек сыра, два куска хлеба, два любых продукта с высоким содержанием крахмала
- один любой из дней недели должен быть проведен по меню из первой фазы («белковый» день)
Эти четыре несложных правила позволят держать ваш вес в определенных рамках, кушая в течение оставшихся 6 дней недели все что угодно.
Плюсы диеты Дюкана
- Самый главный плюс диеты Дюкана - потерянные килограммы не возвращаются. Даже возврат к обычному режиму после диеты, не вызывает повышения веса на протяжении сколь угодно длительных сроков (требуется соблюдать всего 4 простых правила).
- Эффективность диеты Дюкана весьма высокая с показателями 3-6 кг в неделю.
- Ограничения диеты крайне незначительны, так что ее можно проводить дома, в обеденный перерыв на работе, и в кафе и даже в ресторане. Допустим даже алкоголь, так что вы не будете белой вороной, будучи приглашенной на юбилей или корпоратив.
- Диета максимально безопасная - не предполагает применение каких-либо химических добавок или препаратов – все до одного продукты полностью натуральные.
- Отсутствует ограничение на количество употребляемых продуктов (этим могут похвастать лишь небольшое число диет - гречневая, и ).
- Нет жестких ограничений на время приемов пищи – подойдет и тем, кто встает рано, и тем, кто любит поспать.
- Потеря веса значительная уже с самых первых дней диеты – вы сразу же убеждаетесь в ее высокой эффективности. Причем эффективность не уменьшается, даже если другие диеты вам уже не помогают (как и в ).
- Диету очень легко соблюдать – несложные правила не требуют предварительных расчетов меню. А большое количество продуктов дают возможность проявить свои кулинарные таланты (это для тех, кто любит и готовить и покушать).
Минусы диеты Дюкана
- Диета ограничивает количество жиров. Обсудите со своим врачом возможность проведения диеты и допустимые ограничения. Возможно потребуется изменить меню с дополнительной минимальной добавкой растительных масел (например оливкового).
- Как и все диеты, диета доктора Дюкана не является абсолютно сбалансированной - потому необходимо дополнительно принимать витаминно-минеральные комплексы.
- Первая фаза диеты достаточно тяжелая (но ее результативность в этот период самая большая). В это время возможна повышенная утомляемость.
- Диета требует в обязательном порядке ежедневного употребления овсяных отрубей. Этот продукт не везде можно приобрести - может потребоваться предварительный заказ с доставкой. Конечно, заказ в этом случае будет необходимо оформлять заранее с учетом времени подготовки заказа и доставки.
Эффективность диеты Дюкана
Практические результаты подтверждены клинической практикой. Под эффективностью в данном случае понимается стабилизация достигнутого веса спустя два временных промежутка: первый от 6 до 12 месяцев и второй от 18 месяцев до 2 лет с результатами:
- от 6 до 12 месяцев - 83,3% стабилизация веса
- от 18 месяцев до 2 лет - 62,1% стабилизация веса
Данные подтверждают высокую эффективность диеты, т.к. даже через 2 года после диеты у 62% прошедших через наблюдение вес остался в рамках, достигнутых во время диеты.
Доброго времени суток.
Так как наше основное с вами направление- это похудение, то я подумал, что было бы неплохо рассмотреть наиболее популярные системы похудения, существующие на сегодняшний день. Я не говорю о или диете, которые больше относятся к народным методам похудения, чем к настоящим системам снижения веса.
При этом я не претендую на роль эксперта, проводящего глубокий всесторонний анализ. Я хочу отметить такие пункты как:
- основной принцип, за счет чего происходит похудение
- список разрешенных продуктов (если он есть) и их доступность
- наличие этапа сохранения достигнутого результата (я вообще считаю данный пункт самым важным)
- противопоказания, недостатки и потенциальный вред для организма (если он есть)
И начну я с диеты Дюкана- наиболее близкой по духу к тому рациону , которое лично я считаю наиболее комфортным и эффективным в условиях нашей с вами действительности. Сначала я опишу ее основные правила, а потом попробую их проанализировать с точки зрения физиологии.
Белковая диета Дюкана
Диета Дюкана, как легко догадаться из названия, была разработана французским доктором Пьером Дюканом. По утверждением автора, разрабатывать ее он начал еще в 1975 году, а популярность она получила в 2000 году, после выхода первой книги: «Я не умею худеть». В ней, еще мало известный тогда доктор, доступно объяснил, почему большинство диет малоэффективны и описал основные принципы своей диеты.
С тех пор она стала настольной книгой не только простых людей, но и звезд кино и шоубизнеса.
Основные принципы диеты Дюкана
- Бесполезно бороться с лишним весом, пытаясь ограничивать калорийность пищи. Если вам это и удастся на начальном этапе, то в течение продолжительного времени этот фокус не сработает. Рано или поздно, вы «съедете» на свое привычное меню а вы вернетесь к тому, с чего когда-то начинали.
- Не нужно ограничивать себя в продуктах. В системе Дюкана существует 100 разрешенных продуктов, которые можно есть и при этом продолжать худеть. В этом списке есть мясо, овощи и молочная продукция, так что диета не будет скучной или разнообразной. При этом, не нужно считать калорийность или есть строго по времени. Вы едите тогда, когда хотите и столько, сколько хотите.
- Для того, чтобы система сработала, вы должны строго придерживаться только тех продуктов, которые отмечены в списке.
- Без отрубей не обойтись. Овсяные отруби - ключевой элемент среди продуктов для диеты Дюкана. Они должны присутствовать в рационе ежедневно. Автор рассматривает их как уверенных помощников в снижении веса, так как они выполняют несколько задач. Они обеспечивают быстрое насыщение: отруби гигроскопичны и впитывают воду в объеме в двадцать раз больше собственного. Съешьте всего полторы столовые ложки продукта, запейте стаканом воды и в вашем желудке уже триста граммов питательной массы, которая не позволит ощущать голод. Попадая в кишечник, они снижают поглощение сахаров и вычищают из него шлаки, забирают непереваренные частицы пищи, тем самым уменьшая общую калорийность рациона.
- Физическая активность важна! Диетолог не призывает вас покинуть любимый диван и проводить часы в спортивном зале. Но без физической активности достичь ожидаемого результата будет крайне сложно. Высока вероятность, что вы достигнете «критической точки несжигаемых килограммов», преодолеть которую трудно. Это снижает мотивацию и заставляет отказаться от здорового рациона.
Диета Дюкана. Меню на каждый день
Данная диета подразумевает, что вам нужно пройти несколько этапов на пути к своему идеальному весу. Всего существует 4 фазы, у каждой из которых свои цели, особенности и набор продуктов.
Этап 1. Фаза Атака
Перед тем, как начать диету, нужно узнать свой идеальный вес, к которому нужно стремиться. Существуют специальные сложные формулы, но по факту, все они сводятся к простой и давно знакомой нам цифре: для мужчин- рост минус 100, для женщин- рост минус 110. Так, если мой рост равен 175см, то мой идеальный вес должен составлять 75 кг. Я ж мужик.
Старт снижения веса, длится до 7 дней. Некоторые думают, что на этом этапе происходит основное снижение веса. Это не так! Данная фаза нужна для того, чтобы по-максимуму, но безопасно, лишить организм углеводов, чтобы он перешел в режим окисления жиров в качестве источника энергии. На этом этапе вы можете расстаться с 1-4 кг, в зависимости от вашего начального веса.
Максимальная длительность этого этапа разница в зависимости от того, сколько у вас лишнего веса:
- до 5 кг длительность 3 дня
- до 10 кг длительность 4 дня
- до 20 кг длительность 5 дней
- до 30 кг длительность 6 дней
- более 30 кг длительность 7 дней
Меню на каждый день фазы Атака
Меню фазы атака довольно разнообразно. На этом этапе вы познакомитесь с основным перечнем разрешенных продуктов. В него входят семьдесят два ингредиента животного происхождения.
- Мясо . Говяжья вырезка и нежирное филе, ростбиф, стейк, эскалоп. Допускается употребление крольчатины, говяжьих субпродуктов: языка, почек, печени. Курицу, индейку и свинину можно употреблять в виде нежирной ветчины. В рацион могут входить куриная печень, а также мясо птиц нежирных сортов: перепелки, голубя, цесарки, страуса, петушка.
- Рыба . Рыбу можно употреблять и жирную, так как состав ее жира кардинально отличается от животного. Включайте в свой рацион скумбрию, треску, хека, сайру, селедку, камбалу, путассу, палтуса, дораду. Употребляйте как мелкую рыбку, например, кильку или сардину, так и крупную речную или морскую: налима, сома, кефаль, щуку, форель, карпа, осетра, тунца, лосося.
- Морепродукты . Ешьте без ограничений мясо краба, кальмаров, креветок. Включайте в рацион морских гребешков, трубачей, устриц, мидий, раков, лангустов, омаров, каракатиц.
- Яйца . Ежедневно съедайте до двух яиц курицы или перепелки. При повышенном холестерине количество желтков в неделю должно составлять до четырех.
- Молочные продукты . Исключены домашние молокопродукты с высоким содержанием жира. В ваш рацион могут входить только полностью обезжиренные молоко, кефир, йогурт, творог, творожные сырки.
Атака. Приблизительное меню на неделю (7 дней)
День | Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
---|---|---|---|---|
1 | Омлет с мясом, кофе | Уха с треской, хлеб с отрубями | Творожная масса | Мясо, запеченное в фольге, зеленый чай |
2 | Цельный творог, хлеб из отрубей | Суп мясной с перепелиными яйцами | Йогурт нежирный | Рыба, тушенная в собственном соку |
3 | Яичница, сельдь или семга слабосоленые, кофе | Котлеты мясные без добавления лука и хлеба, йогурт | Кефир | Кальмар отварной |
4 | Хлебцы с отрубями и плавленым сыром, крепкий чай | Суп с кусочками рыбы | Запеканка из творога, чай | Куриное филе запеченное, кефир |
5 | Отварные яйца, кефир | Котлеты рыбные без лука и хлеба, йогурт | Молоко, хлебцы с отрубями | Говяжья вырезка тушеная, чай |
6 | Яичница, кофе | Суп мясной с фрикадельками | Йогурт, овсяные отруби | Мидии тушеные, чай |
7 | Творог цельный, кофе | Суп с кусочками рыбы, йогурт | Запеканка из творога, кефир | Мясные котлеты, йогурт |
Все блюда, указанные в меню на неделю практически не содержат углеводов и, по сути, нет разницы в какое время и в какой очередности вы будете их есть. Поэтому, можно без опаски менять между собой завтраки, обеды и ужины по собственному желанию.
Не забывайте про овсяные отруби. Употребляйте по полторы столовые ложки продукта в сутки, запивая большим количеством воды. Это может быть как перекус, так и замена одного из приемов пищи.
Этап 2. Фаза Чередование (Круиз)
Это основной этап снижения веса на диете Дюкана. В этот период в рацион включается 28 видов овощей и зелени, богатых клетчаткой и он перестает быть чисто белковым. Теоретически, вы должны оставаться на этом этапе до тех пор, пока ваш вес не станет идеальным.
Вводите в рацион сезонные овощи: огурцы и помидоры, баклажаны и кабачки, все виды капусты, свеклу и морковь. Употребляйте любые виды лука, грибы, сельдерей и спаржу. Полезная и вкусная зелень: шпинат, щавель, салат, кинза, укроп, петрушка, зеленый лук.
На этом этапе необходимо чередовать дни, когда в меню есть овощи, с чисто белковыми днями.
График чередования зависит от того, сколько килограмм вам нужно скинуть.
- до 10кг — 1/1
- до 20кг — 3/3
- 30кг и более — 5/5
Чередование. Меню на неделю
День | Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
---|---|---|---|---|
1 | Омлет, хлебцы с отрубями, кофе | Суп с мясными фрикадельками, рублеными овощами | Творожная масса, чай | Мясо, запеченное в фольге, овощной салат, зеленый чай |
2 | Цельный творог, йогурт | Суп рыбный с кусочками филе | Хлебцы с отрубями, рыба слабосоленая, чай | Мясо отварное, кефир |
3 | Творожная запеканка, кофе | Суп мясной сборный | Кефир, хлебы с отрубями | Котлеты из филе птицы, салат овощной |
4 | Яичница с мясом | Суп с кусочками рыбы | Запеканка из творога, чай | Рыбное филе запеченное, кефир |
5 | Отварные яйца, рыба слабосоленая, кофе | Котлеты мясные, салат овощной, йогурт | Кефир, отруби | Кальмар тушеный, овощи, чай |
6 | Сырники, кофе | Суп рыбный с кусочками филе | Мидии отварные, йогурт | Мясо запеченное |
7 | Суп с фрикадельками, салат овощной, йогурт | Запеканка из творога, кефир | Рагу сборное из курицы и овощей |
Таблица 100 продуктов фаз Атака и Чередование
72 продукта животного происхождения: начиная с этапа атаки
Постное мясо |
бастурма |
говяжий стейк |
говяжий язык |
говяжье филе |
говяжий стейк |
дичь |
кролик |
обезжиренная свиная ветчина |
огузок |
ростбиф |
телячьи почки |
телячья отбивная |
телячья печень |
Мясо птицы |
ветчина из индейки |
голубь |
индейка |
куриная печень |
курица |
перепел |
петушок |
цесарка |
Рыба |
барабулька |
белый палтус |
большеголов |
дорада |
камбала |
кефаль |
крабовое мясо |
лосось |
меч-рыба |
морской волк (бар) |
морской окунь |
морской язык |
налим |
палтус |
пикша |
путассу |
сайда |
сардина |
скат |
скумбрия |
треска |
тунец |
хек |
Морепродукты |
большой краб |
кальмары |
каракатица |
краб |
креветки |
лангустина |
лангуст |
мидии |
моллюски |
морская улитка |
морские гребешки Сен-Жак |
морской еж |
омар |
ракушки |
устрицы |
Растительные белки |
овсяные отруби |
тофу |
Молочные продукты 0% жирности |
зернистый творог |
мягкий обезжиренный творожок |
обезжиренное молоко |
обезжиренный йогурт без добавок с подсластителем |
обезжиренный плавленый сыр |
обезжиренный творог |
Куриные яйца |
28 продуктов растительного происхождения: начиная с этапа чередования
Этап 3. Фаза Закрепление (Консолидация)
На данном этапе меню уже близко к обычному., и даже разрешен алкоголь алкоголь. К ранее обозначенным продуктам добавляется мед, хлеб, макароны, картофель. Так же в этой фазе разрешены фрукты. Конечно же, есть их ежедневно нельзя, рекомендуется не более 1-2х раз в неделю.
Кроме того, один день в неделю должен оставаться таким же, как в атаке, то есть безуглеводным.
Длительность этапа Закрепление рассчитывается по формуле: десять дней на каждый сброшенный ранее килограмм. То есть, если вы похудели на 12 кг, то для вас этот этап должен длиться 120 дней.
Закрепление. Меню на неделю
День | Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
---|---|---|---|---|
1 | Творожная масса, чай | Суп мясной, овсяные отруби, кефир | Сезонные фрукты | Куриное филе, запеченное с овощами, гарнир из картофеля |
2 | Омлет с индейкой, кофе | Суп рыбный с кусочками филе, салат | Сезонные ягоды | Сырники, фрукты, кофе |
3 | Котлеты мясные, салат из овощей | Суп мясной сборный | Фрукты, йогурт | Мясо запеченное, салат из овощей |
4 | Выбирайте любое меню из фазы «Атака» | |||
5 | Яичница, кефир, кофе | Суп с фрикадельками, салат | Ягоды, отруби | Рыбное филе запеченное, тушеные овощи |
6 | Запеканка из творога, кофе | Суп рыбный с кусочками филе, йогурт | Сезонные фрукты | Запеченные мидии с сыром, салат, гарнир из риса |
7 | Творог цельный, яйцо отварное, кофе | Котлеты из филе птицы, хлебы с отрубями, салат | Сезонные фрукты или ягоды | Овощи свежие, тушеное мясо, 2 бокала любимого вина |
Приятный момент фазы Закрепления- наличие «пиров». Это те приемы пищи, когда вы можете есть вообще что угодно. Существуют они для того, чтобы разряжать психологическую нагрузку на диете. Но «пир»- это не целый день, это один прием пищи. Делать такие дни нужно не чаще раза в неделю.
Этап 4. Фаза Стабилизация
Ну а заключительный этап Стабилизация снимает все ограничения в питании. То есть вы реально можете есть все, что захотите. Потому что к этому моменту у вас уже должна выработаться привычка правильно питаться.
Подойдет ли нам меню на каждый день по Дюкану
Ну вот, основные этапы и продукты отмечены. Если хотите, можете по этой статье начать свою диету по Дюкану. Но, если позволите, отмечу некоторые моменты, которые я считаю положительными и отрицательными в этой системе.
Хорошо:
- большое разнообразие продуктов, обеспечивает комфортное питание на протяжении длительного времени
- нет необходимости считать калории и размеры порций
- нет попыток стремительного похудения, ради быстрого результата
- в меню много овощей- залог нормальной работы ЖКТ
- система не обрывается при достижении результата- это некая гарантия, что вы не наберете все обратно.
Плохо:
- нет круп, кроме овсяных, малое количество медленных углеводов. Основной источник углеводов- овощи
- многие виды продуктов не продаются в нашей стране
- сладкое и мучное разрешено только в «пир».
Как бы сделал я
Как видите, система на самом деле довольно интересная, но некоторые вещи я все-таки бы поменял.
В этой диете очень много белка. Похудение как раз и происходит потому, что белок не способен откладываться в жир, и сколько бы вы его не ели, все лишнее будет просто выведено из организма. В этом плюс, но в этом же и проблема. Выделительная система организма, а точнее печень и почки, постоянно находятся в режиме интенсивной работы. В перспективе это может привести к нарушению в их функционировании.
Поэтому, я бы не стал есть белковую еду на завтрак, чтобы снизить протеинвую составляющую. Вот здесь как раз и пригодились бы каши из круп, которых в системе Дюкана нет (по крайней мере в оригинальной концепции).
Также, я бы не стал употреблять обезжиренные молочные продукты. При жестком дефиците углеводов, жир и так не сможет накапливаться в теле- большинство будет сразу окисляться. К тому же, при обезжиривании некоторых молочных продуктов, в них добавляют крахмал и сахар- для придания консистенции и вкуса. А это уже никак не полезное питание.
Ну и сильно заморачиваться при выборе мяса и рыбы тоже бессмысленно. Не обязательно стараться выбирать только постную и нежирную телятину и искать в магазинах лобстеров. То, что продается на российских прилавках ничуть не уступает заморским деликатесам в плане биологической ценности.
В качестве вывода могу сказать: диета Дюкана прекрасно подойдет тем, кто не хочет заиматься подбором собственного комфортного рациона. Есть определенные продукты, есть схема приема- бери и делай.
Если вы сможете продержаться на первых двух этапах, то обязательно добьетесь внушительного результата. И главное- вы выработаете новые привычки в питании, которые не позволят лишнему весу вернуться.
Самая первая и самая сложная фаза диеты Дюкана – фаза «Атака» . Именно в ходе этой фазы происходит перестройка организма, изменение режима питания и пищевых привычек. Все дни фазы «Атака» - белковые , поэтому худеющие могут испытывать дискомфорт и стресс.
Быстрая навигация по статье:
Чтобы эта фаза прошла как можно более безболезненно, существуют простые и вкусные рецепты белковых блюд , благодаря которым процесс похудения станет более приятным. Мы предлагаем вашему вниманию примерное меню фазы «Атака» на неделю , поскольку в среднем ее продолжительность составляет 7 дней. Мы также предлагаем ознакомиться с несколькими пошаговыми рецептами с фото .
Диета Дюкана. Атака. Меню на неделю
1День первый:
Каждый день съедайте 1,5 столовые ложки овсяных отрубей , которые можно употреблять вместе с йогуртом, творожком или выпечкой. Также выпивайте каждый день не менее 2 литров чистой воды .
- Завтрак: 1 сваренное вкрутую яйцо, 100 г обезжиренного творога, кофе;
- Второй завтрак: обезжиренный классический йогурт с половиной столовой ложки овсяных отрубей;
- Обед: нежирный куриный бульон с куриным филе, дюкановская лепешка вместо хлеба;
- Полдник: стакан обезжиренного кефира;
- Ужин: вареное или запеченное в духовке куриное мясо, чай
День второй:
- Завтрак: омлет из двух яиц с кусочками куриного филе, кофе;
- Второй завтрак: нежирный зернистый творог, можно с подсластителем;
- Обед: немного куриного бульона, запеченный хек, дюкановская лепешка;
- Полдник: обезжиренный йогурт с сахарозаменителем;
- Ужин: шашлычки из куриного мяса, запеченные в духовке, чай.
Шашлычки можете приготовить в домашних условиях, используя деревянные шпажки
3День третий:
- Завтрак: Дюкановские сырники , чай;
- Второй завтрак: обезжиренный классический йогурт;
- Обед: рыбный суп из консервы с перепелиными яйцами;
- Полдник: обезжиренный творожок;
- Ужин: Запеченная куриная грудка, кефир.
Рыбный суп из консервы готовится очень быстро и просто. Рецепт супа читайте ниже
4День четвертый:
- Завтрак: Дюкановские лепешки с куриным филе, кофе;
- Второй завтрак: желе по Дюкану ;
- Обед: запеченное филе лосося, чай;
- Полдник: стакан обезжиренного молока;
- Ужин: Омлет с нежирной ветчиной;
Омлет с различными начинками - прекрасный завтрак. Подробный рецепт - ниже
5День пятый:
- Завтрак: 2 сваренных всмятку яйца, кофе;
- Второй завтрак: классический йогурт с овсяными отрубями;
- Обед: порция вареных креветок;
- Полдник: нежирный кефир;
- Ужин: Творожная запеканка , чай.
Отварите креветки в подсоленной воде или обжарьте на шпажках в духовке
6День шестой:
- Завтрак: обезжиренный сладкий творожок, кофе;
- Второй завтрак: крабовые палочки;
- Обед: тушеная куриная печень;
- Полдник: овсяное печенье , чай;
- Ужин: творожно-рыбная запеканка, кефир.
Готовьте куриную печень без добавления масла. Можете потушить ее на воде
7День седьмой:
- Завтрак: творожная запеканка, кофе;
- Второй завтрак: сваренное вкрутую яйцо;
- Обед: уха, дюкановская лепешка;
- Полдник: творожный десерт , зеленый чай;
- Ужин: Котлеты из куриной грудки, кефир.
Куриные котлетки получаются сочными и вкусными
Лепешка Дюкана из отрубей. Рецепт
Многие худеющие по системе Дюкана испытывают большой дискомфорт на первом этапе похудения, из-за того, что приходится полностью отказаться от выпечки и хлеба . Есть бульоны и супы без хлеба очень тяжело. Поэтому создатель диеты Пьер Дюкан предлагает своим последователям печь так называемый Дю-хлеб . Однако это может отнимать приличное количество времени. Чтобы сократить время готовки, есть особый рецепт дюкановской лепешки/галеты , которую можно приготовить очень быстро. Также этот рецепт можно дополнять кусочками вареного филе курицы или рыбы , чтобы сделать вкус еще более приятным.
Для приготовления лепешки по Дюкану понадобятся:
- 1,5 столовые ложки овсяных отрубей;
- 1 яйцо;
- Немного соли;
- 3 столовые ложки нежирного молока или кефира;
- Сушеный укроп по желанию.
Все ингредиенты смешиваем и оставляем на 20 минут, чтобы отруби разбухли. По желанию можно добавить кусочки запеченной рыбы или куриной грудки. Затем переливаем полученную массу в небольшую форму для запекания и печем в духовке при температуре 200°С в течение 10 минут. После этого лепешку нужно остудить и она готова к употреблению.
Омлет с курицей и ветчиной или крабовыми палочками по Дюкану
Это блюдо замечательно подходит к завтраку . Взбиваем в миске 2 яйца, добавляем порезанное кубиками вареное куриное филе или нежирную ветчину (можно и то и другое), или нарезанные кубиками крабовые палочки . Можно добавить немного зелени укропа. Выливаем полученную яичную смесь в стеклянную формочку для микроволновки или на сковороду с антипригарным покрытием, и запекаем под крышкой в течение 4-5 минут. Диетический омлет по Дюкану готов.
Рыбный суп из консервы с перепелиными яйцами
В качестве первого блюда можете приготовить себе такой рыбный суп . Для его приготовления необходимы:
- 2 рыбные консервы (рыба в собственном соку, например, тунец);
- 1 л воды;
- 1 луковица;
- 5 перепелиных яиц, или 2 куриных;
- Соль и перец по вкусу, лавровый лист.
Воду в кастрюльке доводим до кипения. Яйца отвариваем в другой кастрюльке. Рыбу в банках разминаем вилкой, лук мелко нарезаем. В кипящую воду следует опустить порезанный лук и лавровый лист, через 5 минут можно добавить измельченную рыбу из банок, вместе с жидкостью, а также порезанные на половинки перепелиные яйца и измельченные кубиками куриные яйца. Такой суп варится еще 5 минут, а затем добавляются специи, измельченный укроп. Рыбный суп с яйцами готов.
Творожно-рыбная запеканка по Дюкану
Это рецепт идеально подходит для этапа «Атаки» . Творожно-рыбная запеканка является сытным и вкусным блюдом. Для приготовления нам потребуются:
- Обезжиренный творог 200 г;
- Филе хека (эта рыба нежирная и имеет мало костей);
- 1 луковица;
- 2 яичных белка;
- 1 столовая ложка пшеничных отрубей;
- Перец и соль по вкусу.
Филе рыбы измельчается в блендере и смешивается с творогом. Затем к массе необходимо добавить порезанный мелко репчатый лук, белки, отруби и специи . Готовое тесто запекайте в духовке при температуре 200°С в форме, застеленной фольгой, до готовности.
Рецепты блюд для "Атаки" диеты Дюкана:
Люди, имеющие лишний вес, не понаслышке знают – как трудно выбрать для себя ту единственную диету или систему питания для похудения, которая бы привела к заметному эффекту, но и не была бы слишком стрессовой для организма. Они начинают проводить эксперименты, садятся на кремлевкую диету, кефирную или , эстонскую или японскую диету. В такой ситуации необходимо брать пример с мировых знаменитостей, например, Джулии Робертс и Анжелины Джоли. Эти известные актрисы поражают своей стройностью и красотой, похудеть им помогает диета по Дюкану .
Пьер Дюкан – французский диетолог, разработавший диету для похудения, которая включает в себя четыре фазы. Главное правило дюкановской системы – в первую фазу похудения допустимо кушать только белки, а про углеводную и жирную пищу надо забыть. Такие нехитрые правила системы похудения Дюкана позволяют организму тратить большое количество энергии только на переваривании пищи. Нехватка глюкозы в организме за период поэтапного похудения провоцирует сжигание жировой массы.
Диету Дюкана полюбили большинство селебрити, потому что она не резко ограничивает человека в еде. Организм не переживает сильного стресса, а также не ощущается чувство постоянного голода во время длительного похудения. Диета Дюкана разнообразная и доступная каждому. Главное – это строго следить за своим рационом и выполнять все рекомендаций французского диетолога. Стоит отметить, что опыт врачебной практики Пьера Дюкана составляет 30 лет. Его система похудения признана одной из самых известных в мире. Подходит такая диета или нет – остается решать вам?!
В чем секрет диеты Дюкана?
Чтобы разобраться во все тонкостях диеты Дюкана, необходимо понимать основной принцип сжигания калорий в организме. Человек не может работать без постоянного пополнения энергетических запасов. Энергию организм получает из еды, которая содержит белки, жиры и углеводы. Чтобы переработать жирные, мучные и сладкие продукты, организму необходимо меньше времени и сил, а вот для переработки белков ему потребуется хорошо потрудиться.
Употребление одной белковой пищи на протяжении недели диеты приводит к заметному похудению. Отсутствие глюкозы в крови заставляет организм расщеплять запасы жира.
Вот и весь секрет системы, который знали многие, но благополучно применил на практике только французский диетолог. Он не призывает кушать одну белковую пищу целую неделю, он предлагает постепенно и без стресса для организма переходить на правильную систему питания, худеть без строгих диет и голодания.
Диетический рацион состоит из разнообразных продуктов питания, которые допустимо употреблять только в определенной фазе диеты Дюкана. Чтобы человек смог комфортно освоить новые привычки, рацион диеты и похудеть, французский доктор разделил диету на несколько этапов похудения, каждый из которых, отличается разным набором допустимых продуктов питания.
Расчет веса для диеты Дюкана
Воспользуйтесь онлайн калькулятором для расчета веса:
Этапы диеты Дюкана
Эффективность диеты Дюкана не вызывает никаких сомнений, так как это скорее система питания для похудения, максимально приближенная к здоровому и правильному рациону. Данный метод похудения делиться на четыре фазы:
- атаки,
- чередования,
- закрепления,
- стабилизации веса.
Этап Атаки
Первые 5-7 дней этапа похудения по диете Дюкана – самые строгие, так как в этот период организм потребляет только белковую пищу. Происходит «атака» по всем фронтам – органам и системам. Пищеварительный тракт получает только белок, без углеводов и жира.
Допустимый список продуктов питания для похудения на этой фазе диеты состоит из:
- белого мяса курицы,
- индейки,
- телятины,
- говядины,
- нежирных субпродуктов (телячьего языка, куриных сердец, телячьей печени и почек),
- обезжиренных кисломолочных продуктов (кефира, йогурта, закваски, сыра тофу, творога),
- яичных желтков,
- морепродуктов,
- нежирной рыбы,
- любых специй.
В период похудения на фазе «атака» нельзя забывать о достаточном потреблении простой негазированной воды. Средний объем выпитой жидкости за 1 день диеты Дюкана равняется 1,5-2 л. Организм обязан получать должное количество воды, так как эта фаза может спровоцировать запор. Выпивать до 2 л воды в день нужно не только в период «атаки» и диеты. Этот показатель должен стать нормой.
Это важно! Чтобы кишечник во время диеты работал без проблем, нужно каждый день съедать 2 столовые ложки овсяных отрубей. Они помогут пищеварительному процессу и предотвратят появление запора.
Продолжительность данной фазы похудения составляет в среднем 7 дней. Недели такого питания будет достаточно, чтобы активизировался процесс похудения и сжигания жира. Находиться в этой фазе больше 10 дней запрещено! За этот период можно сбросить до 5 кг лишнего веса. Как показывает опыт худеющих по системе Дюкана, средний показатель снижения веса за время этой диеты может достигать 15-20 кг. Также дюкановская система похудения помогала худеть до 30 кг. Но стоит отметить, что такие результаты были достигнуты не за один месяц!
Все продукты питания можно подвергать:
- тушению,
- варке,
- варке на пару,
- запеканию.
Этап «атаки» по системе Дюкана считается одним из самых трудных в диете, но сброшенный вес после этого периода должен быть максимальным.
Этап чередования
Продолжительно этой фазы зависит от объема сброшенного веса за период «атаки». 1 кг сброшенного веса приравнивается к 10 дням этапа чередования. Например, если за неделю похудения в период «атаки» удалось сбросить 2 кг, то период чередования должен длиться 20 дней.
Метод чередования продуктов основывается на введении в рацион овощей. Употребление мяса и молочных продуктов во время диеты вместе с овощами необходимо отрегулировать. Например, один день кушать белки, на второй день совмещать белки и овощи, третий день готовить блюда из одних овощей.
К продуктам фазы «атака» нужно добавить:
- овощи и фрукты без крахмала (нельзя бананы и виноград),
- нежирное молоко,
- какао,
- желатин,
- нежирный твердый сыр,
- острые соусы с перцем чили.
Разнообразие овощей в это период похудения достаточно широкое, потому что в свое меню можно включать:
- свежие томаты,
- огурцы,
- бобовые,
- грибы,
- болгарский перец,
- сельдерей,
- салат,
- спаржу,
- пекинскую и белокочанную капусту,
- зелень,
- свеклу,
- цукини.
Также на этом этапе диеты Дюкана нельзя забывать о 2 столовых ложках овсяных отрубей в день. В период постепенного похудения их разрешается употреблять как в чистом виде, так и добавлять в составы других блюд. Каждый день выпивать до 2 л чистой воды.
Этап закрепления
Чтобы зафиксировать результат предыдущих этапов диеты, не нужно особых усилий, так как к привычным продуктам добавляются продукты, в состав которых входит крахмал (картофель, кукурузная каша, макароны из пшеницы дурум).
Это важно! Для хорошего метаболизма и быстрого похудения Дюкан рекомендует во время диеты ежедневно употреблять ягоды и фрукты, за исключением бананов и винограда. Они способствуют пищеварительному процессу, насыщают организм витаминами и глюкозой. 2 столовые ложки отрубей и 2 л воды – обязательные компоненты питания диеты Дюкана.
Стоит отметить, что в этот период диеты разрешается кушать «запретные» продукты питания, но в меру и не больше 2 раз за 7 дней. Чтобы порадовать себя лакомством в период диеты, необходимо пожертвовать одним основным приемом пищи – обедом или ужином.
Продолжительность данной фазы рассчитывается точно так, как и во второй фазе. 1 кг сброшенного веса на первой недели диеты Дюкана приравнивается к 10 дням этапа закрепления результатов.
Этап стабилизации
Дойдя до данного этапа диеты, нельзя забывать об элементарных правилах правильного питания. Стабилизация веса – это основная задача при любой системе похудения. Не набрать сброшенный вес будет легко, если:
- пить каждый день до 2 л воды,
- регулярно кушать овсяные отруби,
- один день недели необходимо отводить исключительно белковой пищи, без жира и углеводов,
- каждый день разрешается кушать белки, овощи, фрукты, кисломолочные продукты,
- кушать 2 кусочка ржаного хлеба или 2 крахмалистых продукта за день.
Поэтапно сбросить вес во время длительной диеты поможет терпение и стремление иметь стройную фигуру. Этап стабилизации после похудения должен превратится в способ жизни.
Мнение эксперта
Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород
Я считаю диету Дюкана одной из самый рискованных, как и все диеты, исключающие из рациона важные нутриенты. И уверена, что сбалансированное питание более эффективно и безопасно для организма, а в рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы в гармоничном сочетании. Поэтому я бы рекомендовала прибегать к диете Дюкана только в крайних случаях, когда не удается сбросить вес с помощью других, более щадящих методов.
На описанную диету следует «садиться» только после консультации с врачом-диетологом. Разрешая ее, специалист должен помнить о важных нюансах. А именно о том, что диета Дюкана не подходит людям с хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, а также гормональными и метаболическими расстройствами. Но это еще не все. Даже у здорового человека она может вызвать неприятные последствия. Наиболее частые из них: 1) дисбактериоз и запоры на фоне дефицита клетчатки; 2) нарушение кислотно-щелочного равновесия из-за кетоацидоза, вызванного избыточным поступлением белков в организм; 3) сбои в работе внутренних органов на фоне нарушения метаболизма.
Вывод напрашивается один: с диетой Дюкана следует быть предельно осторожным. А использовать ее без предварительной консультации специалиста категорически запрещено.
Общие правила
Французский диетолог не отказывается от основных правил здорового рациона. Его система похудения запрещает употреблять в большом количестве:
- алкогольные напитки,
- сладости и хлеб,
- сахар.
Блюда не рекомендуется жарить. Лучше и полезнее для организма готовить продукты на пару, печь в духовке, варить или тушить в мультиварке. Для вкусового разнообразия к блюду можно подавать томатный соус, сметано-чесночный соус, аджику.
Это важно! По диете Дюкана можно кушать после 6 часов вечера. Главное, чтобы завершающий прием пищи был не позже, чем за три часа до сна.
В первой и второй фазе диеты организм получает мало витаминов и микроэлементов, их запасы необходимо пополнять за счет употребления витаминных комплексов. Они продаются в свободном доступе в каждой аптеке. Опыт худеющих по диете Дюкана показывает, что стабилизация веса, с учетом потерянных лишних килограмм, длиться от 6 месяцев до года.
Подробное меню диеты Дюкана на каждый день
День | Неделя «атаки» | Неделя чередования |
1 день | Завтрак | |
стакан ряженки
омлет из йогурта и 2 яиц |
Фруктовый чай
Овсяные отруби с молоком |
|
Обед | ||
Паровые куриные тефтели | Семга с овощным салатом
30 г твердого сыра |
|
Полдник | ||
Кефир с отрубями | Запеченное яблоко с творогом | |
Ужин | ||
Тушеная индейка | Стакан кефира | |
2 день | Завтрак | |
1 вареное яйцо
2 кусочка запеченной телятины |
Омлет с 2 яиц
Стакан йогурта |
|
Обед | ||
Половина куриной грудки на пару со специями
Стакан закваски |
Тушеная телятина
2 кусочка сыра тофу |
|
Полдник | ||
Стакан йогурта | Творожная запеканка | |
Ужин | ||
Запеченная рыба
Стакан кефира |
Отварная курица
Чай или кофе без сахара |
|
3 день | Завтрак | |
Нежирный творог с йогуртом и отрубями | Свежие овощи с отрубями | |
Обед | ||
Запеченная курица
Стакан кефира |
Овощное рагу | |
Полдник | ||
Кусочек сыра тофу
Стакан йогурта |
Овощной салат | |
Ужин | ||
Рыба на пару | Запеченные грибы с овощами | |
4 день | Завтрак | |
Творог с отрубями | Куриная грудка запеченная с овощами
Стакан кефира |
|
Обед | ||
Запеченная рыба в сметане | Овощной суп с курицей | |
Полдник | ||
Нежирный творог | Запеченное яблоко с отрубями | |
Ужин | ||
Половина куриной грудки
Стакан ряженки |
Рагу из фасоли, перца и томатов | |
5 день | Завтрак | |
Йогурт с отрубями | Овощной салат
Стакан закваски |
|
Обед | ||
Запеченная телятина | Котлеты на пару из говядины
Свежий салат из овощей |
|
Полдник | ||
Нежирный сыр | Творог с клубникой | |
Ужин | ||
Стакан кефира
2 кусочка отварной курицы |
Запеченная рыба с томатами | |
6 день | Завтрак | |
Стакан кефира с отрубями | Ряженка с отрубями | |
Обед | ||
Запеченная рыба с сыром | Овощной суп с грибами | |
Полдник | ||
2-3 кусочка твердого сыра | Стакан молока | |
Ужин | ||
Тушеная говядина | Творожная запеканка | |
7 день | Завтрак | |
Йогурт с отрубями | Омлет
Стакан кефира |
|
Обед | ||
Тефтели с курицы | Запеченная рыба
Стакан молока |
|
Полдник | ||
Стакан молока | Кефир с отрубями | |
Ужин | ||
Нежирный творог | 2 кусочка сыра тофу
Стакан ряженки |
Данная таблица помогает рассчитать количество необходимых продуктов питания по дням на всю неделю похудения этапа «атаки» и чередования. Стоит отметить, что в фазе чередования система питания Дюкана должна состоять как с белковой пищи, так и с овощей.
Принцип диеты Дюкана
Принцип диеты Дюкана основан на преобладании белковых продуктов в рационе. Организм затрачивает значительно больше энергии на усвоение белков, чем на усвоение углеводов и жиров. К тому же, после употребления белковой пищи долгое время не возникает чувства голода.
Диета делится на этапы: атака, чередование, закрепление и стабилизация. Каждый из них предусматривает специальный режим питания. Однако есть правила, общие для всех фаз:
- ограничить количество соли, так как она вызывает аппетит и задерживает в организме жидкость (людям с пониженным давлением следует употреблять привычную норму соли);
- выпивать за день 2 литра жидкости (воду, чай, растворимый напиток из цикория без сахара) – она выводит токсины, ускоряет метаболизм и даёт чувство насыщения, наполняя желудок;
- съедать каждый день 1,5 столовой ложки отрубей (овсяных);
- выполнять физические нагрузки.
Чтобы достичь отличных результатов, стоит придерживаться диеты Дюкана до самого конца.
Данная методика противопоказана беременным женщинам и людям с заболеваниями суставов, печени почек, репродуктивной и сердечно-сосудистой систем.
Меню первого этапа диеты Дюкана
![](https://i2.wp.com/hudey.net/uploads/images/af/0b/d3/af0bd379-cc7e-4def-8de1-6f6513e2b482_640x0_resize.jpg)
Первый этап диеты носит название «атака». Он длится от двух до десяти дней, в зависимости от массы тела. Во время него сжигаются жировые запасы и запускается процесс похудения. Есть разрешается только пищу, содержащую животные белки, а именно:
- нежирное мясо без кожицы (курятину, индюшатину, телятину, говядину, крольчатину);
- нежирную ветчину, почки, печень, язык;
- любую рыбу в свежем, копчёном или консервированном виде (без масла);
- морепродукты;
- яйца (белки – без ограничений, желтки – в день - не больше двух);
- несладкие обезжиренные молочные продукты – все, за исключением твёрдого сыра.
Перечисленные продукты можно есть в каком угодно количестве, в варёном или запечённом виде.
Подробное меню этапа атаки в таблице не неделю
Завтрак | Обед | Полдник | Ужин | |
Понедельник | Омлет из одного-двух яиц, чашка зелёного чая | Тарелка куриного бульона с отварным куриным филе, чашка мятного чая | 3-4 сырника, приготовлен-ных на пару, чашка молока | Скумбрия, запечённая в духовке, чашка кефира |
Вторник | Тарелка каши из овсяных отрубей с молоком, чашка зелёного чая | Две-три паровых отбивных из говяжьего фарша, чашка отвара ромашки | Пара кексов из овсяных отрубей, чашка отвара шиповника | 180 г фрикаделек из индюшатины, запечённых с зеленью, чашка йогурта |
Среда | Два варёных всмятку яйца, чашка цикория | 210 г куриного филе, запечённого в отрубях, чашка чёрного чая | 160 г творожной запеканки, чашка йогурта | Омлет из двух-трёх яиц с сёмгой, чашка травяного чая |
Четверг | Бутерброд из отрубной лепёшки с ветчиной, чашка зелёного чая | Тарелка бульона из лосося с варёным яйцом, чашка имбирного чая | Два сырых белка, взбитых с чайной ложкой фруктозы, чашка мятного чая | Запечённое филе минтая, чашка отвара шиповника |
Пятница | 180 г тушёной крольчатины, чашка цикория | Варёная куриная грудка, чашка зелёного чая | Паровые отрубные оладьи (3-4 штуки), чашка чая из мелиссы | 160 г рыбного пирога, чашка имбирного чая |
Суббота | Яичница из двух-трёх яиц с ветчиной на пару, чашка травяного чая | Запечённое говяжье филе (210 г), чашка чая из мелиссы | 140 г отрубного печенья, чашка кефира | Омлет из одного-двух яиц с креветками, чашка травяного чая |
Воскресенье | Омлет из двух яиц с плавленым сырком, чашка цикория | 190 г запечённой на гриле куриной грудки, чашка отвара шиповника | Тарелка каши из отрубей, чашка молока | 160 г мясного пирога, чашка йогурта |
Меню второго этапа диеты Дюкана
![](https://i1.wp.com/hudey.net/uploads/images/35/29/2e/35292e9c-79ce-4d8f-bc5e-76d798b50d24_640x0_resize.jpg)
Второй этап диеты называется «чередование» или «круиз». Его принцип – чередование белковых дней с белково-овощными. Разрешается есть овощи, овсяные отруби, грибы, специи, зелень, молочную продукцию, яйца, речную и морскую рыбу, морепродукты, нежирное мясо (почки и печень в том числе).
Диета Дюкана - меню на каждый день фазы «чередование»
Завтрак | Обед | Ужин | |
День 1 (белково-овощной) | Два сваренных всмятку яйца, кусок отрубного хлеба, чашка чёрного чая | Тарелка крема-супа из брокколи, 140 г варёной речной рыбы | Две паровые отбивные из куриного филе, несколько любых сырых овощей, чашка кефира |
День 2 (белково-овощной) | Чашка йогурта, два-три отрубных блинчика, чашка цикория | Тарелка тыквенного супа, две паровые котлеты из мяса индейки | Овощной шашлык (180 г) |
День 3 (белковый) | Кусок отрубного хлеба с плавленым сырком, чашка травяного чая | Куриное филе, запечённое на гриле с овощами – 210 г | Филе морской рыбы, запечённое с грибами и томатами – 190 г |
День 4 (белковый) | Яичница из трёх яиц с ветчиной, чашка зелёного чая | Жаркое из курицы с овощным гарниром – 220 г | Отварное филе лосося с горчицей (170 г) |
День 5 (белково-овощной) | Омлет из трёх яиц с томатами, чашка отвара шиповника | Запечённая говядина с гарниром из варёной свеклы – 220 г | Кабачки, запечённые в кляре из отрубей и яичного белка – 190 г |
День 6 (белково-овощной) | Тарелка каши из отрубей на молоке, чашка чая из ромашки | Тарелка супа из овощей с куриными фрикадельками | Филе морской рыбы, запечённой с овощами (190 г), чашка кефира |
День 7 (белковый) | Пара яиц, сваренных всмятку, чашка йогурта | Две паровые котлеты из тунца с отрубями, 140 г овощного салата | Две паровых котлеты из курицы и грибов |
Меню третьего этапа диеты Дюкана
![](https://i2.wp.com/hudey.net/uploads/images/4d/bf/9a/4dbf9a28-201e-4649-913c-3bd92eeaa867_640x0_resize.jpg)
Третий этап диеты Дюкана называется «консолидация» или «закрепление». Он закрепляет достигнутые результаты. Рацион данной фазы – белково-овощной, но меню разнообразнее предыдущих этапов (разрешены 1-2 фрукта в день и раз в неделю – пшеничная или рисовая каша).
Примерное меню закрепляющего этапа по дням
Завтрак | Обед | Ужин | |
Понедельник | Три сырника с яблоком, чашка цикория | Две паровые куриные котлеты, 140 г овощного салата | 160 г запечённой морской рыбы, чашка кефира |
Вторник | Чашка йогурта с добавлением любого фрукта, чашка травяного чая | Филе лосося, запечённое с томатами (220 г) | Тарелка супа из овощей и курицы |
Среда | Кусок отрубного хлеба, 60 г ветчины, чашка зелёного чая | Тарелка ухи, 140 г овощного салата | Тарелка жаркого из говядины |
Четверг | Два сваренных вкрутую яйца, кусок отрубного хлеба, чашка мятного чая | 240 г курицы, запечённой на гриле | Филе скумбрии, запечённой в фольге – 160 г |
Пятница | 160 г рисовой каши с молоком, чашка кефира | Три говяжьи паровые котлеты, 140 г овощного салата | Тарелка отварных макарон с сыром |
Суббота | Яичница из пары яиц с сыром и ветчиной, чашка цикория | Тарелка супа из курицы и овощей | Ассорти из морепродуктов (180 г) |
Воскресенье | Тарелка манной каши с добавлением любого фрукта, чашка травяного чая | Блюдо на ваш вкус из любых продуктов (в том числе запрещённых диетой) | 160 г овощного салата, чашка кефира |